بدائل الكربوهيدرات: إليك أبرزها

سواءً كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن أو مجرد اتخاذ خيارات صحية فإن تغيير النظام الغذائي وإيجاد بدائل للكربوهيدرات يُعد مكانًا رائعًا للبدء، لذلك جمعنا لك في هذا المقال أبرز بدائل الكربوهيدرات، حيث أنه من السهل تطبيق هذه البدائل البسيطة في روتينك اليومي ولن تحتاج حتى إلى تفويت وجباتك اليومية المفضلة، تابع معنا لتعرف أكثر حول الموضوع:

بدائل الكربوهيدرات

تُعيق الأطعمة الغنية جدًا بالكربوهيدرات تحقيق أهدافك الصحية، لكن التقليل منها قد يُشكل جزءًا أساسيًا من نظامك الغذائي، لكن في الغالب من الصعب معرفة من أين تبدأ؟ وهنا يأتي دور بدائل الكربوهيدرات، تعرف عليها:

• بدائل الأرز 

يحتوي الأرز الأبيض على نسبة عالية من الكربوهيدرات حيث أنه من المقبول تناوله باعتدال، لكن هناك الكثير من البدائل التي تضم نسبًا قليلة من الكربوهيدرات وتُعد أيضًا منخفضة المؤشر الغلايسيمي، مثل: أرز القرنبيط، وأرز الكولي (Cauli)، والأرز البني، وأرز شيراتاكي (Shirataki). 

• بدائل البطاطا

إذا كانت البطاطا البيضاء عنصر أساسي في الوجبات اليومية فإن التبديل إلى البطاطا الحلوة يُعد خيارًا رائعًا وأفضل، فالبطاطا الحلوة تحتوي على القليل من السعرات الحرارية والكثير من الألياف والفيتامينات. 

• بدائل السكر

يُعد معظم السكر سواءً كان في عصير الفواكه، أو المشروبات المحلاة بالسكر من الكربوهيدرات البسيطة والتي توفر طاقة سريعة مما يؤدي إلى ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم وإفراز الإنسولين من البنكرياس.

لذلك يُمكن استبدالهم بالمياه المنكهة اللذيذة وغير المحلاة صناعيًا، أو المياه الفوارة. 

• بدائل الحليب

يحتوي الحليب على كربوهيدرات على شكل لاكتوز، ولكن هذا لا يعني أن هناك حاجة إلى تجنب الحليب، بل يجب الانتباه جيدًا لما يتم تناوله، حيث أن الزبدة والحليب كامل الدسم مثلًا تعد كربوهيدرات عالية، لذلك يمكن استبدالها بحليب جوز الهند، أو حليب الصويا غير المحلى، أو حليب خالي من اللاكتوز.

• بدائل الخبز

يُؤدي تناول الخبز المصنوع من الدقيق الأبيض إلى ارتفاع السكر في الدم حيث أنه يعد من الكربوهيدرات البسيطة، لذلك كبديل منخفض الكربوهيدرات ويحتوي على عناصر غذائية عديدة يُنصح باستبداله بالخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، مثل: دقيق الشوفان، أو الكينوا. 

• بدائل الأطعمة الخفيفة

يُمكن أن تتراكم الكربوهيدرات بسرعة في الأطعمة الخفيفة، مثل: رقائق البطاطس، والبسكويت المالح، والمقرمشات، حيث أنها عادةً ما تكون منخفضة في البروتين والألياف، لذلك من بدائل الكربوهيدرات المكسرات، مثل: اللوز، والبندق، والجوز والتي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية.

• الخضار غير النشوية

تُعد الخضروات مصدرًا قيمًا للمغذيات والألياف، ومع ذلك إذا كنت تبحث عن بدائل الكربوهيدرات فمن المهم التركيز على الخضروات غير النشوية، مثل: الخرشوف، والبروكلي، والجزر، والفطر، والطماطم، والقرع الأصفر، والكوسا المبشورة.

• الأطعمة الغنية بالبروتين

إحدى أفضل الطرق هي التركيز على الأطعمة الغنية بالبروتين، حيث أنها تساعد على زيادة الشعور بالشبع لفترة أطول، بالإضافة إلى ذلك يحتوي البروتين على قيمة حرارية أعلى قليلًا من الدهون أو الكربوهيدرات، مما يعني أن الجسم يحتاج إلى المزيد من السعرات الحرارية لهضمه. 

• الدهون الصحية

تُساعدك الدهون الصحية على استكمال نظامك الغذائي والبقاء على المسار الصحيح خاصة إذا كنت تبحث عن بدائل الكربوهيدرات، وأبرزها: الأسماك الدهنية، وزيت الزيتون، والبذور، ومنتجات الألبان،

لكن كما هو الحال مع كل شيء فإن الاعتدال والتنوع هما المفتاح. 

لماذا يفضل اختيار بدائل منخفضة الكربوهيدرات؟

تُعد الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة في الجسم وهي جزء أساسي من النظام الغذائي، لكن السر لا يكمن في التخلص منها تمامًا بل يُعد اختيار نوع وجودة وكمية الكربوهيدرات أمرًا مهمًا.

كما أن الكربوهيدرات التي تحتوي على سكريات ونشا قد تُؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم، في البداية هذا شعور جيد ولكن هذا الارتفاع سرعان ما يتبعه انخفاض كبير، مما يتسبب في انخفاض الطاقة، والتسبب في الجوع، والرغبة الشديدة في تناول السكر.

بينما تستغرق بدائل الكربوهيدرات الغنية بالألياف وقتًا أطول لتتحلل في الجسم، وبالتالي تستغرق وقتًا أطول للتأثير على نسبة السكر في الدم إن وجدت، مما يُساعد على تجنب المشكلات الصحية التي قد تحدث.

نصائح قد تهمك عند تناول الكربوهيدرات

بعد أن تعرفت على بدائل الكربوهيدرات نقدم لك بعض النصائح المهمة:

• قلل من تناول الكربوهيدرات النشوية والسكرية فهذا يُقلل من شعورك بالجوع، وتناول المزيد من الكربوهيدرات الليفية حيث أنها تأتي بفوائد وتغذية أفضل من حيث الألياف والفيتامينات والمعادن، والتي تُساعد جسمك على العمل بأفضل حالاته.
• استخدم بدائل السكر، إذا كنت تريد الاحتفاظ بمشروبك المحلى فيمكنك استخدام بدائل منخفضة السكر أو خالية تمامًا منها، مثل: ستيفيا (Stevia rebaudiana)، وأيضًا للمساعدة في الحفاظ على كمية الكربوهيدرات المنخفضة. 
• اقرأ ملصقات الأطعمة حيث أنها تُقدم معلومات حول محتوى الكربوهيدرات والسكر والمكونات ومعلومات التغذية في الأطعمة المعبأة؛ لأن بعضها يحتوي على قيمة غذائية ضئيلة.