أفضل 5 تمارين لتخفيف آلام الركبة

هناك العديد من التمارين التي تساعد على التخفيف من آلام المفاصل، وسنتعرف في هذا المقال على أفضل 5 تمارين لتخفيف آلام الركبة:

أفضل 5 تمارين لتخفيف آلام الركبة

تتعدد التمارين التي تساعد في التخفيف من آلام الركبة، إذ يمكن استخدام بعض التمارين كجزء من العلاج الطبيعي، وفيما يأتي سنذكر أفضل 5 تمارين لتخفيف آلام الركبة:

• ثني العضلات المأبضية خلال الوقوف

يُعد هذا التمرين أحد أفضل 5 تمارين لتخفيف آلام الركبة الذي يعمل على تمرين العضلات المأبضية والعضلة الألوية، من خلال القيام بالخطوات الآتية:

1. الوقوف بشكل مستقيم مع إبقاء مسافة تتراوح بين 2 – 5 سم بين الركبتين.
2. ثني أحد الركبتين بشكل بطيء إلى الخلف إلى أن تصبح زاوية ثني الركبة مقاربة 90 درجة، مع المحافظة على إبقاء الوركين بمحاذاة بعضهما البعض.
3. الحفاظ على وضعية الثني لمدة 5 ثوانٍ، ثم إرجاع الساق إلى وضعها الطبيعي ببطء.
4. تكرار التمرين باستخدام الركبتين.

• تمرين الدرج

تمرين الدرج هو واحد من أفضل 5 تمارين لتخفيف آلام الركبة، ويعمل على تمرين عضلات الفخذ والعضلات المأبضية وعضلات مثنية الورك والعضلة الألوية، ويتم القيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:

1. الوقوف على درجة لا يزيد ارتفاعها عن 15 سم باستخدام القدم اليمنى، وترك القدم اليسرى على الأرض خلف مستوى القدم اليمنى.
2. تركيز وزن الجسم على القدم اليمنى مع رفع القدم اليسرى والحفاظ على الوضعية لمدة 5 ثوانٍ.
3. خفض مستوى القدم اليسرى ببطء، ثم تبديل القدمين وتكرار التمرين عدة مرات.

• رفع ربلة الساق

رفع ربلة الساق هو واحد من تمارين القوة ومن أفضل 5 تمارين لتخفيف آلام الركبة، ويقوم على تقوية عضلة ربلة الساق من خلال القيام بالخطوات الآتية:

1. الوقوف مع إبعاد الساقين بمسافة الكتفين.
2. رفع كعبي القدمين عن مستوى الأرض والوقوف على الأطراف الأمامية للقدمين.
3. خفض الكعبين ببطء إلى مستوى الأرض، وتكرار التمرين عدة مرات.

• رفع الساق بشكل مستقيم

يمكن القيام برفع الساق بشكل مستقيم كواحد من أفضل 5 تمارين لتخفيف آلام الركبة، إذ يتم من خلاله تقوية عضلات الفخذ وعضلات مثنية الورك، ويتم القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:

1. التمدد على الظهر، مع ثني الساق اليسرى وإبقاء الساق اليمنى ممدودة.
2. شد عضلات فخذ الساق اليمنى ورفعها إلى الأعلى إلى أن تصبح بموازاة الساق اليسرى.
3. المحافظة على وضعية الرفع لمدة 5 ثوانٍ، ثم خفض الساق اليمنى ببطء.
4. تكرار التمرين باستخدام الساقين.

لمس أصابع القدمين

يُعد لمس أصابع القدمين أحد أنواع تمارين التمدد وأحد أفضل 5 تمارين لتخفيف آلام الركبة، لأنها تقوم على تمديد العضلات المأبضية، ويتم القيام بهذا التمرين من خلال تباع الخطوات الآتية:

1. الوقوف مع وضع الساقين بجانب بعضهما البعض.
2. ثني الجذع من الحوض إلى الأسفل ومد اليدين إلى الأسفل قدر المستطاع، مع ضرورة الحفاظ على استقامة الساقين وعدم ثني الركب.
3. لمس أطراف أصابع القدمين، أو مد اليدين قدر المستطاع باتجاه أصابع القدمين دون الشعور بألم، والحفاظ على الوضعية لمدة 30 ثانية.

هل هذه التمارين فعلًا آمنة ومفيدة؟

بالرغم من أن تمرين الساق وتحريك الركبة قد يبدو أمرًا غير منطقيًا لعلاج ألم الركبة، إلّا أن المحافظة على ثبات الركبة وعدم تحريكها لفترة من الزمن قد يؤدي إلى تيبّسها وازدياد شدة الألم مع مرور الوقت، ولكن الجدير بالذكر أنه من الضروري استشارة الطبيب والحصول على الموافقة قبل البدء بالقيام بهذه التمارين.

حيث إن القيام بأفضل 5 تمارين لتخفيف آلام الركبة يقوم على شد العضلات المحيطة بالركبة وتقويتها دون التأثير بشكل مباشر على الركبة بحد ذاتها، إذ أن عضلات الساق المشدودة توفّر دعمًا أقوى للركبة الأمر الذي يقلل من الضغط الموجود على مفصل الركبة ويخفف من الألم.

وبالرغم من أنه من الممكن أن يشعر المرء بشد في العضلات وألم خفيف بعد القيام بهذه التمارين، إلّا أن الشعور بألم مفاجئ أو حاد خلال التمارين أو بعدها في أحد الركبتين أو كليهما يُعد من موجبات إيقاف التمارين وزيارة الطبيب المختص.

طرق طبيعية أخرى لتخفيف آلام الركبة

بالإضافة إلى أفضل 5 تمارين لتخفيف آلام الركبة، هناك عدد من الطرق الطبيعية التي من الممكن أن تساهم في التخفيف من هذه الآلام، مثل:

• الكمادات الباردة والدافئة: يُعد تطبيق الكمادات الباردة والدافئة أحد أفضل طرق تخفيف آلام الركبة عن طريق التقليل من الالتهاب الموجود في الركبة، ولكن يجب الحرص على عدم تطبيق الثلج أو الحرارة بشكل مباشر على الجلد مع ضرورة وضع فاصل بين الكمادات والجلد.
• التدليك: قد يساهم تدليك الركبة أو الفخذ بالزيوت الأساسية مثل زيت السمسم في التقليل من الضغط على الركبتين وبالتالي التقليل من الألم.
• تقليل الوزن: يساعد تقليل الوزن في تخفيف آلام الركبة من خلال تقليل الضغط الناتج عن الوزن الزائد على الركب.
• الوخز الإبري: يمكن اللجوء إلى العلاج بالوخز الإبري لمنطقة الركبة وما حولها اللتقليل من الألم.