تمارين القوة: رياضة صحية تغنيك عن النوادي الرياضية

تمارين القوة أو ما تعرف أيضًا بتمارين المقاومة، وهي من أهم التمارين التي تمنح الجسم اللياقة وتساهم بالحفاظ ودعم الوظائف الفسيولوجية بالجسم، إذ قد تساهم هذه التمارين بالتقليل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة وتأخير من الشيخوخة، تابع القراءة لمعرفة المزيد عن تمارين القوة:

ما المقصود بتمارين القوة؟

تمارين القوة هي مجموعة من النشاطات البدنية المصممة لتحسين اللياقة العضلية، والمبدأ الأساسي لهذه التمارين هو تطبيق الحمل والإفراط في تحميل العضلات باستخدام الأوزان الحرة أو آلات الوزن أو وزن الجسم نفسه، إذ يساعد ممارسة تمارين المقاومة بصورة منتظمة على منع الخسارة الطبيعية لكتلة العضلات الهزيلة التي تأتي مع الشيخوخة.

هذه التمارين جزء مهم من اللياقة العامة لجميع الفئات العمرية، وخاصةً الأشخاص الذين لديهم مشكلات صحية، مثل: السمنة، والتهاب المفاصل، وأمراض القلب.

فوائد تمارين القوة

هُناك مجموعة من الفوائد التي تعود على الجسم بعد ممارسة تمارين المقاومة، ومنها الآتي:

1. تقوية العظام

مع التقدم بالسن تضعف بنية العظام وتزداد احتمالية الإصابة بهشاشة العظام، بالمقابل تساعد تمارين القوة على منع تدهورها من خلال تحفيز خلايا العظم على العمل مما يقوي من بنية العظام.

2. تقليل دهون الجسم وبناء عضلات خالية من الدهون

تتخلص هذه التمارين من دهون الجسم وتساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية، إذ بزيادة كتلة العضلات يزداد معدل الأيض أثناء الراحة مما يحرق الجسم المزيد من السعرات الحرارية.

بناءً على ذلك يجب أن تتم ممارسة التمارين بصورة منتظمة مع نظام غذائي سليم لبناء عضلات خالية من الدهون.

3. تصبح العضلات أكثر صحة

تمارين القوة موجهة مباشرةً للعضلات، إذ تساهم هذه التمارين بتنشيط والبناء المستمر للعضلات والحفاظ على قوتهم بحالة جيدة مع التقدم بالعمر.

4. زيادة مرونة الجسم

تساهم تمارين المقاومة على تحريك المستمر للمفاصل وبناء العضلات حول العظم، وهذا يساهم بتليين المفاصل وتخفيف التورم وتقليل حدوث الهشاشة وخاصة الذين يعانون من التهاب المفاصل.

5. تقليل الإصابة بالأمراض المزمنة

ممارسة تمارين القوة تساهم بالتقليل من فرص الإصابة بنوبات والسكتات القلبية بنسبة تصل إلى 70%، وتقلل من فرصة الإصابة بمرض السكري النوع الثاني من خلال مساهمة التمارين بمعالجة الغلوكوز وزيادة التمثيل الغذائي وفقدان الوزن.

أنواع تمارين القوة

يوجد مجموعة من تمارين القوة التي تعتمد على وزن الجسم أو استخدام الأوزان الحرة أو الآلات، إذ يُوصى الأشخاص الأصحاء بممارسة مجموعة تمارين المقاومة مرتين بالأسبوع على الأقل، أما الأشخاص الذين لديهم مشكلات صحية يجب استشارة الطبيب المختص، ومن هذه الأنواع ما يأتي: 

• تمرين رفع الأثقال: يستهدف عضلات الذراعين، وتكون من خلال رفع أوزان مختلفة.
• تمرين المعدة: تمارين المعدة أكثر التمارين شهرة التي تستهدف عضلات البطن بشكل رئيس.
• تمرين الاندفاع: يستهدف عضلات الساقين بشكل عام وعضلات الأفخاذ وعضلتي الأرداف بشكل خاص.
• تمرين الضغط: يستهدف عضلات الصدرية والعضلات الثلاثية.
• تمرين القرفصاء: إحدى تمارين المقاومة التي تستهدف أغلب عضلات الجسم، وخاصةً عضلات الساقين بشكل خاص.

بعض من الأنشطة والأعمال اليومية الروتنية تندرج ضمن تمارين القوة، ومنها: صعود الدرج، والرقص، وأعمال البستنة، وركوب الدراجة.

نصائح عند ممارسة تمارين القوة

على النحوالآتي مجموعة من النصائح والإرشادات التي يجب الالتزام بها قبل ممارسة تمارين القوة، وهي:

• الحرص على ممارسة جميع التمارين العضلية التي تشمل جميع عضلات الجسم.
• ممارسة التمارين من مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا.
• التدريج برفع الاثقال، والتزام أول 4 أسابيع برفع الأثقال خفيفة الوزن.
• المحافظة على هيئة الجسم خلال ممارسة التمارين، مثل: استقامة الساقين، وشد عضلة البطن، وعدم هز الكتف وإبقاءه للخلف على محاذة الأذنين.
• ينصح بأخذ فترات راحة ما بين الجلسة والأخرى بالأسبوع، وعلى الأقل تكون 48 ساعة ما بين الجلستين مع الحصول على قسط كافي من النوم لتجنب حدوث تمزقات في أنسجة العضلات.
• تجنب حبس النفس أثناء رفع الأثقال، والمحافظة على التنفس من خلال الزفير أثناء رفع الوزن والشهيق عند خفضه.
• ينصح بممارسة التمارين الهوائية مع تمارين المقاومة.
• تجنب السرعة عند ممارسة التمارين، واتباع الحركة البطيئة والمنضبطة.
• يجب الإحماء قبل ممارسة أي تمرين لفترة مناسبة من أجل تهيئة الجسم للتمارين.