الوقاية من الاكتئاب

إليك أهم المعلومات والنصائح التي تساعد في الوقاية من الاكتئاب.

الوقاية من الاكتئاب

هناك فئات تكون أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب من غيرهم، مثل وجود تاريخ عائلي للإصابة بالاكتئاب، أو التعرض لصدمة نفسية، أو الإصابة بأمراض مزمنة مثل السرطان، وغيرها الحالات التي تستدعي العمل بشكل جدي على الوقاية من الإصابة به.

على الرغم من عدم وجود وسيلة تضمن عدم الإصابة بالاكتئاب، إلا أن هناك بعض النصائح التي قد تساعد على ذلك:

1. تجنب الإجهاد المستمر

قد يؤدي الإجهاد المستمر في العمل، والضغط النفسي المزمن إلى الإصابة بأمراض القلق والاكتئاب، لذا من المهم أخذ إجازة من العمل كل فترة، ومحاولة الاسترخاء والتقليل من الإجهاد الحاصل.

2. تناول أكل صحي

يساعد إدخال الأكل الصحي مثل الخضراوات والفواكه والزيوت الصحية في تحسين الحالة النفسية، بالمقابل فإن تناول الأطعمة المصنعة، والدهون المتحولة، والمشروبات الغازية وغيرها من الأكل الضار يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بمرض الاكتئاب.

3. ممارسة الرياضة

يُنصح بالبدء بممارسة التمارين الرياضية بشكل تدريجي حتى الوصول إلى الهدف المرجو، وهو ممارسة تمارين متوسطة في الشدة مدة 150 دقيقة في الأسبوع.

4. المحافظة على وزن صحي

يوجد علاقة واضحة بين الاكتئاب والسمنة، يمكن أن تؤدي السمنة إلى تدني الثقة بالتفس وكثرة نقدها ممّا يزيد من خطر الاكتئاب، بالمقابل يمكن أن يؤدي الاكتئاب إلى كثرة تناول الطعام وزيادة الوزن، لذا يُنصح دائمًا بالانتباه إلى نوعية الطعام التي تدخل أجسامنا وكميته، والتوجه للرياضة فهي تساعد في الحد من هذه المشكلة.

5. النوم بشكل جيد

يمكن للأرق أن يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب بشكل كبير، لذا يجب الحصول على قسط كافٍ من النوم المهم للعقل والجسد يمكن لتعديل بعض السلوكيات مثل تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين بعد فترة الظهر، وإغلاق الهاتف والشاشات قبل النوم بساعتين، أن يساعدعلى الدخول في النوم بشكل أسرع.

6. تجنب شرب الكحول و السجائر

إن أهم نصائح الوقاية من الاكتئاب تجنب شرب الكحول والسجائر، حيث يمكن لشرب الكحول أن يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب أو أن يتسبب في انتكاسة الشخص المتعافي، كما يعد النيكوتين الموجود في السجائر أحد محفزات الاكتئاب.

نصائح أخرى للوقاية من الاكتئاب

تشمل ما يأتي:

• التواصل مع الأهل والأصدقاء.
• تقليل استخدام وسائل التواصل الاجتماعي.
• تجنب العلاقات السامة والأشخاص غير المريحين.
• الابتعاد عن التردد والقلق وتعلم الحسم في القرارات.

الوقاية من تفاقم أعراض الاكتئاب

إذا كنت مصابًا بالاكتئاب بالفعل، يمكن اتباع النصائح الآتية للتقليل من تفاقم الأعراض لديك:

• التزم بالدواء ولا تفوّت الجلسات العلاجية مع الأخصائي أو الطبيب النفسي.
• تواصل مع الآخرين بشكل دائم مثل الأهل والأصدقاء، كما قد يكون من الجيد الدخول في مجموعات الدعم.
• حدد الأمور التي تزيد من أعراض الاكتئاب لديك وناقشها مع طبيبك.
• حاول تجنب أخذ قرارات مصيرية عندما تشتد عليك الأعراض.
• تحدث مع طبيبك حول الأدوية التي قد تمنع عودة الاكتئاب بعد تشافيك منه.
• ابتعد عن شرب الكحول والمخدرات فهي تجعل رحلة الشفاء أكثر صعوبة.

الوقاية من انتكاس الاكتئاب

الانتكاس هو عودة الأعراض بعد أن تحسنت بشكل كبير خلال فترة العلاج، أي قبل التعافي التام من الاكتئاب، للأسف يمكن أن يحدث الانتكاس لدى حوال 50% من المرضى بعد الإصابة بنوبة اكتئابية واحدة.

وتزداد هذه النسبة مع زيادة عدد النوبات التي يتعرض لها الشخص، قد يدل الانتكاس على الحاجة إلى تعديل الأدوية أو الخطة العلاجية ككل، أو تغيير أسلوب الحياة المتبع للوقاية من أي انتكاسات لاحقة.

الاكتئاب والأمراض النفسية عمومًا تتطلب صبرواهتمام مستمر مدى الحياة، فلا يمكن معالجة المرض النفسي ثم نسيانه، بل يتطلب جهد مستمر للوقاية من عودته، كما يجب التعرف مبكرًا على الأمور التي تثيرالأعراض وتؤدي لتدهور الحالة مجددًا.