فيتامين الشمس: دليلك الشامل

إليك أبرز المعلومات عن فيتامين الشمس:

فيتامين الشمس

تستخدم أجسامنا أشعة الشمس في تحويل الكوليسترول الموجودة في الجلد إلى كوليكالسيفيرول ( Cholecalciferol) أو فيتامين د3 وهو شكل من أِشكال فيتامين د غير النشط، ليقوم الكبد بتحويله إلى كالسيفيدول (Calcifediol)‏ بإضافة جزيء أكسجين وجزيء هيدروجين، ثم يصل إلى شكله النهائي النشط كالسيتريول (Calcitriol) عن طريق الكلى.

تُعد أشعة الشمس التي نتعرض لها منذ بداية الربيع وحتى نهاية فصل الصيف المصدر الاساسي في الحصول على هذا الفيتامين، كما يمكن الحصول عليه أيضًا من مصادر أخرى، مثل:

• بعض الأطعمة، مثل: الأسماك الزيتية، والبيض، والحوم الحمراء.
• حليب الأطفال، حيث يُضاف إلى جميع أنواع تركيبات الحليب.
• حبوب الإفطار وبدائل الحليب المدعمة بفيتامين د.

يساعد فيتامين الشمس في امتصاص بعض العناصر الغذائية المهمة لصحة العظام، مثل: الفوسفات، والكالسيوم، كما يقي الجسم من أمراض العظام، مثل: الكساح لدى الاطفال، وترقق العظام عند البالغين.

الحاجة اليومية من فيتامين الشمس وكيفية الحصول عليها

تختلف الحاجة اليومية من فيتامين د بين الأشخاص باختلاف العمر والحالة الصحية، عمومًا يوصى للأصحاء ضمن الفئة العمرية 1-70 عامًا بالحصول على 600 وحدة دولية في اليوم.

يمكن للجسم أن يُصنّع هذه الكمية باستخدام أشعة الشمس ومع ذلك لا يمكن تحديد كمية فيتامين د التي يتم الحصول عليها من الشمس خلال مدة زمنية محددة؛ لأن صناعة هذا الفيتامين في أجسامنا تعتمد على عدة عوامل، وتشمل الآتي:

• مكان الإقامة: تتعرض المناطق القريبة من خط الاستواء لكمية أكبر من الأشعة فوق البنفسجية.
• وقت التعرض للشمس: تكون أشعة الشمس قوية بين الساعة 10-3 نهارًا.
• لون البشرة: تمتص البشرات الداكنة أشعة الشمس بشكل أقل، حيث تؤثر صبغة الميلانين على امتصاص الأشعة فوق البنفسجية.

عمومًا يُنصح أصحاب البشرة الفاتحة بالتعرض لأشعة الشمس مدة 15 دقيقية يوميًا، كما يُنصح أصحاب البشرة السمراء أو الداكنة بالتعرض للشمس مدة أطول تصل لبضع ساعات.

عوامل تمنع الاستفادة من فيتامين الشمس

قد يتعرض بعض الأشخاص لأشعة الشمس لفترة كافية لكن لا يستطيعون الاستفادة منها في تصنيع فيتامين د لأسباب عدة، مثل:

1. التعرض للشمس من خلال الزجاج

يمكن لزجاج الأبواب والنوافذ أن تدخل ضوء الشمس، لكنها تحجب الأشعة فوق البنفسجية المهمة في صناعة فيتامين د.

2. عدم القدرة على تنشيط فيتامين د

بعض الفئات قد لا تستطيع تنشيط فيتامين د داخل الجسم حتى بعد امتصاصه بشكل كافٍ من الشمس، مثل:

• كبارالسن.
• أصحاب البشرة الداكنة.
• المصابون بمرض السمنة.
• المصابون بأمراض الكلى أوالكبد.

3. استخدام واقي الشمس

تحجب الواقيات أشعة الشمس بما فيها الأشعة فوق البنفسجية، لكن من غير الواضح حتى الآن ما إذا كانت تتسبب في نقص فيتامين د.

أشارت دراسات إلى أن استخدام واقي شمس بعامل حماية 30 أو أكثر يمكن أن يقلل إنتاج فيتامين د بنسبة كبير، بالمقابل تحدثت دراسات أخرى عن وجود تأثير ضئيل لاستخدام واقيات الشمس على مستوى فيتامين د في الجسم، لكن يجب الأخذ بعين الاعتبار دور واقيات الشمس في الحماية من حروق الشمس والوقاية من خطر سرطان الجلد.

مخاطر كثرة التعرض لأشعة الشمس

بالرغم من الحاجة لأشعة الشمس في إنتاج فيتامين د، لكن التعرض لها بشكل مفرط يمكن أن يؤدي إلى مخاطرعديدة، منها:

• حروق الشمس: من أعراضها احمرار الجلد وتورمه.
• التغيرات الجلدية، مثل: ظهور النمش والشامات.
• أمراض العيون، مثل: الإصابة بإعتام عدسة العين، وتلف الشبكية.
• شيخوخة الجلد: حيث يصبح رخوًا وأكثر تجعدًا.
• سرطان الجلد: يُعد التعرض المفرط للأشعة فوق البنفسجية سبب رئيس في ظهوره.