الخضراوات الغنية بالبروتين

سنتعرف في ما يأتي على الخضراوات الغنية بالبروتين، وأهم المعلومات حولها:

أهمية الخضراوات الغنية بالبروتين

تمثل اللحوم مصدرًا جيدًا للبروتين الذي قد يلبي احتياجات الجسم اليومية منه، لكن قد يتسبب الإفراط في تناول اللحوم لأنه من الأطعمة الدهنية الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، مثل: السمنة المفرطة، وارتفاع ضغط الدم، وارتفاع مستوى الكوليسترول التي تسبب بدورها الإصابة بأمراض القلب.

تعد الخضروات من الأطعمة التي تحتوي على البروتين والتي يمكن أن نعتمد عليها كبديل للحوم في الحصول على الاحتياج اليومي من البروتين.

حيث يعد البروتين ضروري لبناء العضلات، والحفاظ على صحة أعضاء الجسم الداخلية، وتوصيل الأكسجين إلى الخلايا، وتعزيز قوة جهاز المناعة.

أمثلة على الخضراوات الغنية بالبروتين

هناك العديد من الخضراوات التي تحتوي على البروتين الذي يحتاجه جسمك لينعم بصحة جيدة، فيما يأتي أهمها:

1. الهليون 

يعد نبات الهليون من الخضراوات الغنية بالعناصر الغذائية، إذ يحتوي 100 غرام من الهليون على 2.2 غرام من البروتين و20 سعر حراري. 

2. الجرجير

يعد الجرجير من الخضراوات الصليبية التي تنمو في الماء، تحتوي على كمية كبيرة من البروتين، إذ يحتوي كل 100 غرام من الجرجير على 2.3 غرام بروتين و11 سعر حراري.

3. السبانخ

يمثل السبانخ أحد أكثر الخضراوات ذات الأوراق الخضراء كثافة بالمغذيات التي يمكن أن تعود بالفائدة على صحتك، إذ يتضمن كل 100غرام من السبانخ على 2.9 غرام بروتين و23 سعر حراري.

4. الكرنب

يعد الكرنب من الخضراوات الغنية بالمركبات المضاد للأكسدة والالتهابات، يوفر كل 100 غرام من الكرنب 1.5 غرام من البروتين و14 سعر حراري.

5. البروكلي

تحتوي الوجبة الواحدة من البروكلي على أكثر من ثلاث جرامات من البروتين، لتحصل على وجبة غنية بالمغذيات وصحية، قم بطهي البروكلي مع الثوم والبصل.

6. البطاطا

تحتوي حبة كبيرة من البطاطا المطهوة على حوالي 8 غرامات من البروتين، كما تضيف لك أيضًا الكثير من المغذيات.

احذر من إضافة الكثير من الزبدة للبطاطا، لأن ذلك يزيد من تراكم الدهون والسعرات الحرارية، جرب طهو البطاطا مع بعض الأطعمة قليلة الدسم.

7. القرنبيط

يحتوي 100 غرام من القرنبيط على 1.9 غرام من البروتين و25 سعر حراري، كما يحتوي على فيتامين ج وفيتامين ك والكالسيوم والفسفور والحديد والمغنيسيوم.

يمكن استخدام القرنبيط في العديد من الوصفات.

8. الفطر

يتضمن كوب من الفطر المطبوخ على 3.5 غرام من البروتين.

لتحصل على وجبة مغذية ولذيذة قم بطهي الفطر مع الثوم والفلفل أو أضفها إلى المعكرونة.

9. الخرشوف

يعد الخرشوف من الأطعمة اللذيذة والمفيدة للصحة، كما أنه غني بالبروتين، إذ تحتوي الوجبة الواحدة من الخرشوف على ما لا يقل عن 3.5 غرام من البروتين.

كم يحتاج الجسم من البروتين يوميًا؟

يوصي خبراء التغذية بحصول البالغين على ما لا يقل عن 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام، أو ما يقارب 7 غرام لكل 9 كيلو غرام من وزن الجسم.

فبالنسبة لشخص يزن 63.5 كيلوغرام، هذا يعني أن جسمه يحتاج ما يقارب 50 غرامًا من البروتين يوميًا، أما من يزن 90.7 كيلو غرام فعليه الحصول على 70 غرامًا من البروتين يوميًا.

من الجدير ذكره أن هناك العديد من الآثار الجانبية المترتبة على نقص البروتين وسوء التغذية تتراوح شدتها من فشل النمو وفقدان كتلة العضلات إلى انخفاض المناعة وضعف القلب والجهاز التنفسي والوفاة.