رجيم البحر المتوسط: حمية صحية أم ضارة؟

فلنتعرف في ما يأتي على رجيم البحر المتوسط، وبعض المعلومات الهامة بشأنه:

ما هو رجيم البحر المتوسط؟

رجيم البحر المتوسط (Mediterranean diet) هو حمية غذائية ترتكز على تبني العادات الغذائية الصحية التي يتبعها سكان دول منطقة البحر الأبيض المتوسط ضمن حميتهم الغذائية التقليدية.

إذ يتم من خلاله التركيز على الأغذية التي يكثر سكان هذه المنطقة من تناولها، مثل: الخضروات، والبقوليات، والأسماك، وزيت الزيتون، مقابل التقليل من تناول أنواع معينة من الأطعمة، مثل: اللحوم، والحلويات.

يعتقد أن الحمية الغذائية الصحية التي يتبعها سكان دول منطقة البحر الأبيض المتوسط، مثل: اليونان، وإسبانيا هي السر في طول متوسط أعمارهم، وفي انخفاض نسبة انتشار بعض الأمراض المزمنة لديهم، لا سيما مع غنى هذه الحمية بمصادر الألياف والدهون الصحية التي قد تكون مفيدة لصحة القلب خصوصًا وللجسم عمومًا.

لا يعد رجيم البحر المتوسط حمية قليلة السعرات بل يعد من الحميات عالية السعرات، وتشكل الدهون الصحية مصدرًا لما نسبته 35-40% من السعرات الحرارية التي يستمدها الجسم من الأغذية التي يتم تناولها أثناء اتباع رجيم البحر المتوسط.

بسبب غنى رجيم البحر المتوسط بالدهون، قد لا يكون هذا النوع من الحميات مناسبًا لبعض الفئات، لا سيما الفئات التي ترغب في تقليل كمية الدهون في طعامها.

المسموح والممنوع في رجيم البحر المتوسط

أثناء اتباع هذه الحمية ينصح بالتركيز على تناول أصناف غذائية معينة، وتجنب أصناف أخرى أو الحد منها قدر الإمكان، كما يأتي:

1. أغذية مسموحة

ينصح بالتركيز على الأصناف الغذائية الآتية ضمن رجيم البحر المتوسط:

• الخضروات والفواكه المتنوعة.
• الحبوب الكاملة، مثل: الشوفان والشعير والقمح، والمنتجات الغذائية المصنوعة منها، مثل: المعكرونة والخبز. 
• الأسماك والمأكولات البحرية المتنوعة، مثل: سمك القد، والسلطعون، وبلح البحر.
• البقوليات، مثل: العدس، والحمص، والبازلاء، والفاصوليا.
• المكسرات والبذور، مثل: اللوز، وبذور دوار الشمس، وبذور السمسم.
• مصادر الدهون الأحادية غير المشبعة، مثل: زيت الزيتون، والأفوكادو.
• اللحوم البيضاء، مثل: الدجاج، والديك الرومي.

كما يعد زيت الزيتون المصدر الرئيس للدهون المستخدمة في طهو الوجبات التي يتم تناولها ضمن رجيم البحر المتوسط، وعادة ما يتم الاكتفاء بتتبيل الطعام بطرق ومكونات بسيطة بدلًا عن الصلصات والمرق.

2. أغذية يفضل تناولها بكميات قليلة فقط

أثناء اتباع رجيم البحر المتوسط يفضل التقليل من تناول الأغذية والمشروبات الآتية قدر الإمكان أو حتى تجنب بعضها بشكل تام، مثل:

• منتجات الحليب والألبان، لا سيما المنتجات كاملة الدسم، مثل: الجبنة، والحليب، واللبن الرائب، والقشطة.
• البطاطا، لا سيما البطاطا التي لم يتم إعدادها بطرق طهي صحية.
• اللحوم الحمراء واللحوم المعالجة، مثل: لحم البقر، ولحم الضأن، والسجق.
• أغذية ومشروبات أخرى، مثل: النبيذ، والحلويات، والبيض، والزبدة.

فوائد رجيم البحر المتوسط

قد يكون لهذا النوع من الحميات الغذائية العديد من الفوائد المحتملة، مثل: 

• تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وخفض فرص الإصابة بأمراض ومشكلات جهاز الدوران المختلفة، مثل: النوبات القلبية، وارتفاع ضغط الدم.
• تحسين جودة النوم، لا سيما عند اتباع هذه الحمية من قبل كبار السن.
• خسارة الوزن الزائد، إذ أظهرت إحدى المراجعات العلمية أن اتباع هذه الحمية قد ساعد على خسارة الوزن لدى مجموعة من الأشخاص المصابين بالسمنة بفاعلية تفوق بعض الحميات قليلة الدهون.
• خفض فرص الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، مثل: مرض السكري من النمط الثاني، والسمنة، وبعض أنواع مرض السرطان، ومرض الزهايمر، ومرض باركنسون.
• الحفاظ على صحة العضلات لفترة أطول.

أضرار رجيم البحر المتوسط

قد يكون لهذا النوع من الحميات الغذائية بعض الأضرار المحتملة، مثل:

• كسب الوزن الزائد: لا سيما بسبب غنى رجيم البحر المتوسط بمصادر الدهون المختلفة، مثل: زيت الزيتون، والمكسرات.
• انخفاض مستويات الكالسيوم في الجسم: إذ ينصح متبعو هذا النوع من الحميات بالتقليل من تناول منتجات الحليب والألبان الغنية بالكالسيوم.
• انخفاض مستويات الحديد في الجسم: لذا ينصح متبعو هذه الحمية بعدم إهمال مصادر الحديد ومصادر فيتامين ج ضمن حميتهم الغذائية.

هل رجيم البحر المتوسط صحي؟

يعد رجيم البحر المتوسط من أفضل الحميات الغذائية المعروفة حول العالم، لا سيما وأن الأغذية والمشروبات التي ينصح بتناولها أثناء اتباعه تلتزم إلى حد كبير بمعايير جمعية القلب الأمريكية للحمية الغذائية الصحية، وذلك من خلال الآتي:

• التركيز على أصناف غذائية صحية، مثل: البقوليات، والخضروات، والفواكه، والحبوب الكاملة، والدواجن، والزيوت النباتية، والأسماك.
• الحد من بعض الأصناف الغذائية غير الصحية، مثل: الأغذية الغنية بالسكريات المضافة أو الصوديوم، والأغذية المعالجة، واللحوم المعالجة الغنية بالدهون، ومصادر الكربوهيدرات المكررة.

كما يستطيع الشخص تحقيق أقصى استفادة من هذا النوع من الحميات إذا حاول تقليص كميات السعرات الحرارية المستهلكة يوميًّا.

ولكن ومثل أي حمية غذائية أخرى يفضل استشارة الطبيب أولًا فكما ذكرنا سابقًا قد لا تلائم هذه الحمية الجميع.