نظام غذائي متكامل للحامل: قواعد ونصائح هامة

سوف نعرفك في ما يأتي على بعض الأمور والقواعد الهامة بشأن تغذية الحامل والتي سوف تمكنك من اتباع نظام غذائي متكامل للحامل.

قواعد غذائية لنظام غذائي متكامل للحامل

لكي تتمكن الحامل من الحصول على أقصى قدر من الاستفادة من نظامها الغذائي، هذه أبرز القواعد الغذائية لنظام غذائي متكامل للحامل التي تنصح بالالتزام بها طوال أشهر الحمل:

1. مأكولات وعناصر غذائية على الحامل أخذ كفايتها منها

هذه بعض العناصر الغذائية الهامة التي يجب على الحامل أخذ كفايتها منها خلال فترة الحمل مع أمثلة على مصادرها الغذائية الطبيعية:

• البروتينات، وهذه بعض مصادرها الغذائية الطبيعية: البيض، وزبدة اللوز، والسبانخ، وصدور الدجاج، والكينوا.
• الحديد، وهذه بعض مصادره الغذائية الطبيعية: بذور القرع، والحمص، والدبس، والشوفان، والعدس، واللحوم الداكنة.
• الفوليت، وهذه بعض مصادره الغذائية الطبيعية: العدس، والهليون، والخس، والبروكلي، والشمندر.
• الكالسيوم، وهذه بعض مصادره الغذائية الطبيعية: الحليب، وفول الصويا، والكالي، واللبن الرائب، والسبانخ.
• الزنك، وهذه بعض مصادره الغذائية الطبيعية: الفطر، وبذور السمسم، والبازلاء، وبلح البحر.
• فيتامين د، وهذه بعض مصادره الغذائية الطبيعية: سمك السلمون، والبيض، والفطر.

2. أغذية ومشروبات على الحامل تجنبها

هذه بعض الأغذية والمشروبات التي يفضل أن تتجنبها المرأة خلال فترة الحمل: 

• اللحوم النيئة أو اللحوم غير الناضجة بأنواعها، إذ من الممكن أن تحتوي هذه اللحوم على أنواع مختلفة من البكتيريا والفيروسات والتي قد ينتقل بعضها من الأم عبر المشيمة إلى الجنين.
• البيض النيء أو البيض غير المطهو جيدًا، إذ قد يحتوي البيض على بكتيريا السالمونيلا والتي يساعد طهو البيض على التخلص منها.
• بعض أنواع الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق بشكل خاص، مثل سمك أبو سيف.
• الأجبان الطرية التي تم تصنيعها وإنضاجها في قوالب، فهذه قد تحتوي على بكتيريا الليستيريا الخطيرة والتي قد تسبب مضاعفات صحية قاتلة للأم وللجنين.
• الأغذية الغنية بالسعرات الحرارية الفارغة، فهذا النوع من المأكولات قد يتسبب في خروج وزن الحامل عن السيطرة.
• أغذية ومشروبات أخرى، مثل: منتجات الحليب والألبان غير المبسترة، والنقانق واللحوم الباردة، والمأكولات البحرية المدخنة، والكحوليات.

مثال على نظام غذائي متكامل للحامل

لكي تتمكن الحامل من الحصول على تصور واضح بخصوص النظام الغذائي الصحي التي عليها اتباعه خلال الحمل، سوف نستعرض في ما يأتي عينة من نظام غذائي صحي للحامل ليوم واحد:

• وجبة الفطور: حبة موز، وشريحة من خبز القمح المصنوع من الحبوب الكاملة، وملعقتان من المربى، وكوب من الحليب منزوع الدسم، وطبق من رقائق الشوفان.
• وجبة خفيفة بين الفطور والغداء: كوب من اللبن الرائب، وعنب.
• وجبة الغداء: 110 غرام من لحم الدجاج، وكوب من الأرز المطهو، وكوب من الخضروات المطهوة، وكوب من الحليب منزوع الدسم.
• وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء: خضراوات نيئة مقطعة مثل الجزر مع غموس صحي.
• وجبة العشاء: كوب من الحليب منزوع الدسم، وساندوتش يحتوي على شرائح لحم الحبش والجبنة، وحبة إجاص.
• وجبة خفيفة بعد العشاء: فواكه طازجة.

أمثلة على وجبات خفيفة صحية للحامل

هذه بعض الوجبات الصحية الخفيفة التي من الممكن تناولها بين الوجبات الرئيسة: 

• شوربة الخضروات.
• الفواكه الطازجة بأنواعها.
• سلطة الخضروات والتي تحتوي على خضروات مثل: الجزر، أو الخيار، أو الكرفس.
• رقائق الفطور غير المحلاة.
• البطاطا المشوية.
• شريحة توست مع القليل من الحبوب المطهوة.
• كوب من الحليب الدافئ.
• لبن رائب قليل الدسم.
• وجبات خفيفة أخرى، مثل: المكسرات، وزبدة الفستق، وغموس الحمص مع شرائح الجزر.

تقسيم الحصص الغذائية اليومية للحامل

يجب على الحامل أن تحرص على الحصول على الحصص الغذائية الآتية يوميًّا على الأقل:

• 5 حصص من الخضروات والفواكه الطازجة والتي من الممكن أن تتضمن: حصتين من الخضروات الورقية الداكنة، وحصة واحدة من الحمضيات، وحصة واحدة أو أكثر من الخضروات ذات اللون البرتقالي الداكن.
• 3-2 حصص من اللحوم المتنوعة، مثل: اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، ولحم الدجاج منزوع الجلد، والأسماك.
• 3 حصص من منتجات الحليب والألبان قليلة الدسم.
• 6 حصص من منتجات الحبوب الكاملة، مثل: الخبز، ورقائق الفطور.
• 8 أكواب من الماء.

أغذية يوصى بها لمقاومة بعض مشكلات الحمل

هذه بعض الخيارات الغذائية التي ينصح بتناولها عند مواجهة المشكلات الصحية الآتية خلال فترة الحمل:

• غثيان الصباح، من الممكن مقاومته من خلال: تناول رقائق الفطور أو المقرمشات قبل الخلود للنوم ليلًا، وتجنب تناول الأغذية الغنية بالدهون والأغذية المقلية.
• حرقة المعدة، من الممكن مقاومتها من خلال: تناول وجبات صغيرة موزعة على مدار اليوم، وتناول السوائل بين الوجبات لا مع الوجبات، وتجنب الأطعمة الحارة، وتجنب الاستلقاء بعد تناول الوجبات.
• الإمساك، من الممكن مقاومته من خلال: تناول كميات أكبر من الأغذية الغنية بالألياف، وشرب كميات كافية من الماء.
• الإسهال، من الممكن مقاومته من خلال: تناول الأغذية الغنية بالبكتين، مثل صلصة التفاح والموز.