تمارين الخصر: ما هي أهمها؟

هناك العديد من تمارين الخصر التي من الممكن القيام بها من أجل التقليل من الدهون في هذه المنطقة وشد العضلات هناك.

المشجع في الموضوع أنه بالإمكان تأدية هذه التمارين في المنزل أو في أوقات فراغك.

أهم تمارين الخصر

إليك بعضًا من تمارين الخصر السهلة:

• تمرين التجديف إلى الأسفل

يعد تمرين التجديف إلى الأسفل (Reaching row) من التمارين السهلة والسريعة.

من أجل القيام به قم بتطبيق الخطوات الآتية:

1. أمسك بزوج من الأثقال ذات الوزن المنخفض، ثم قف وضع القدم اليمنى إلى الأمام.
2. قم بالنزول إلى الأسفل وتحرك إلى الأمام من الوركين بدرجة 45، ولكن يجب الانتباه أن يبقى الظهر مستقيمًا.
3. حرك الأثقال للأسفل باتجاه القدمين.
4. قم بثني الكوع الأيسر خلف الجسم وفتح الأيمن إلى الجانب وسحب الوزن أمام الكتف.
5. قم بثني الكوع الأيمن خلف الجسم للتبديل بين الجانبين، بينما تمد الذراع اليسرى إلى الأرض.
6. كرر هذه العملية عدة مرات من ثم بدل الأرجل.

• تمرين بلانك مع الركل

يعتبر تمرين بلانك مع الركل (Plank Kick-Through) مشابهًا كثيرًا لتمرين بلانك ولكن مع اختلاف طفيف من شأنه أن يساعد في حرق دهون الخصر، وبذلك يعد من تمارين الخصر المعروفة.

تعرف على طريقة القيام بهذا التمرين:

1. ابدأ في وضعية البلانك، أيّ الجسم في خط مستقيم من الرأس إلى القدمين، والكتفين مثبتان مباشرة فوق معصميك.
2. قم بتدوير جسمك إلى الجهة اليمنى أثناء ركل قدمك اليسرى في حركة واحدة.
3. غيّر من وضعية البلانك إلى الجنب، مع تمديد ذراعك الأيمن فوق الرأس.
4. عد إلى وضعية البلانك الأصلية وكرر العملية ولكن على الجانب الآخر.

• تمرين الانحراف على شكل V

يعتبر هذا التمرين (Oblique “V” Crunch) من أكثر التمارين فعالية لمنطقة الخصر.

إليك طريقة عمل هذا التمرين الذي يعد من ضمن تمارين الخصر المتنوعة:

قم بالاستلقاء على جانبك الأيمن على فرشة الرياضة.

1. قم بتدوير ساقيك فوق بعضها البعض وضع يدك اليسرى خلف رأسك.
2. ارفع ساقيك المستقيمتين عن الأرض وخذ جذعك نحو ساقيك لتشكيل شكل V.
3. ادعم نفسك في يدك اليمنى.
4. قم بخفض نفسك نحو الفرشة ببطء.
5. كرر ذلك 8 مرات لكل جنب.

• تمرين الانحناء على شكل فراشة البحر

يعتبر هذا التمرين ممتازًا لنحت الخصر، وإليك طريقة العمل:

1. قم بالاستلقاء على فرشة الرياضة مع مد الساقين واليدين لتعمل وضعية X.
2. ارفع الكتفين والجزء العلوي من جسمك وساقيك عن الأرض.
3. اجعل مرفقيك يلتقيان مع ركبتك.
4. ابقى على هذه الوضعية لمدة 20 ثانية، ثم عد ببطء إلى الفرشة.
5. كرر هذا التمرين 20 مرة.