طرق لتخفيض مستويات الكورتيزول طبيعيًا

عند الشعور بالإرهاق تقوم الغدد الكظرية بإفراز هرمون الكورتيزول، وهو هرمون الإجهاد الأساس في الجسم الذي عادةً ما يرتفع مستوى في الصباح، وينخفض تدريجيًا على مدار اليوم.

في الآتي أبرز الأمثلة على طرق لتخفيض مستويات الكورتيزول طبيعيًا:

طرق لتخفيض مستويات الكورتيزول طبيعيًا

في الآتي توضيح لطرق طبيعية لتخفيض مستويات الكورتيزول بالجسم وتفادي مضاعفاته، وأبرزها:

1. الحصول على قسط جيد من النوم

يؤثر توقيت النوم وجودته وطوله على مستويات الكورتيزول في الجسم، فعلى سبيل المثال يمكن أن يتسبب النوم نهارًا بدلًا من النوم ليلًا في رفع مستويات الكورتيزول بالجسم، كما أن الحرمان من النوم قد يسبب ارتفاع مستويات الكورتيزول.

يعد الأرق أحد أسباب ارتفاع الكورتيزول؛ لأنه يؤثر على نمط الهرمونات بالجسم، ولذلك يجب الحفاظ على نمط نوم صحي من خلال بعض الإجراءات، وتشمل:

• تجنب تناول الكافيين مع اقتراب وقت النوم؛ وذلك لأن الكافيين يساعد على اليقظة ويسبب صعوبة النوم.
• اتبع روتين يومي للنوم والذي يشمل تخفيض الإضاءة، وتجنب الإمساك بالهاتف الذكي، وممارسة تمارين الاسترخاء، وتجنب الأصوات المرتفعة.
• تجنب الأطعمة غير الصحية قبل النوم، مثل: الأطعمة الدسمة التي تسبب اضطرابات الهضم والحموضة؛ لأنها يمكن أن تسبب صعوبة النوم. 

2. ممارسة الرياضة

تعد الرياضة من أهم الأمثلة على طرق لتخفيض مستويات الكورتيزول طبيعيًا، وينطبق هذا على التمارين الخفيفة أو المعتدلة، أما ممارسة التمارين الرياضية التي تتطلب جهد كبير فإنها يمكن أن تسبب ارتفاع مستويات الكورتيزول بشكل مؤقت، ولكن تنخفض مستويات فيما بعد.

كما ينصح بممارسة الأنشطة المفضلة مثل ركوب الدراجات، فمثل هذه الأنشطة تزيد الشعور بالرفاهية وتقلل مستويات الكورتيزول. 

3. الحد من الإجهاد والضغوط النفسية

يتسبب الإجهاد الشديد في ارتفاع مستويات الكورتيزول بالجسم، حيث يؤثر على جميع عمليات الجسم تقريبًا، مما يزيد من خطر الإصابة بالعديد من المشاكل الصحية، مثل: أمراض القلب، والسمنة، والقلق والاكتئاب، لذلك ينصح بتجنب الإجهاد الشديد والضغوط النفسية سواء في العمل أو الحياة اليومية كواحدة من طرق لتخفيض مستويات الكورتيزول طبيعيًا.

يمكن التقليل من الإجهاد من خلال تنظيم النوم وممارسة تمارين اليوغا والتنفس العميق، فهي تقنيات تساعد على الشعور بالاسترخاء والحد من الإجهاد، حيث يعد الضحك أحد أساليب الحفاظ على مستويات الكورتيزول في الجسم ووقايته من الارتفاع.

4. تناول أطعمة تقلل مستويات الكورتيزول

هناك ارتباط وثيق بين الأطعمة التي نتناولها وبين مستويات الكورتيزول، حيث أن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يضمن استقرار مستويات الكورتيزول بالجسم.

تشمل هذه الأطعمة:

• الشوكولاتة الداكنة بكميات قليلة.
• الكمثرى.
• الموز.
• الشاي الأسود والشاي الأخضر.
• الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك، مثل: الزبادي.

في المقابل يُنصح بتجنب الأطعمة الغنية بالسكريات؛ لأنها يمكن أن تسبب ارتفاع مستويات الكورتيزول بالجسم.

وظائف هرمون الكورتيزول

يلعب هرمون الكورتيزول دورًا في العديد من الوظائف، بما في ذلك التحكم بمستويات السكر في الدم.

كما أنه يساعد على تنظيم دورات النوم والاستيقاظ بالجسم، وكيفية استخدام الجسم للعناصر الغذائية كالبروتين والكاربوهيدرات، والحد من الالتهابات والتحكم في ضغط الدم، ولذلك يجب اتباع الطرق التي تساعد على تخفيض مستويات الكورتيزول في الجسم لضمان تقليل الإجهاد بشكل جيد.

أعراض ارتفاع الكورتيزول في الدم

بعد التعرف على طرق لتخفيض مستويات الكورتيزول طبيعيًا، تعرف على الأعراض إلى يسببها ارتفاع الكوليسترول، والتي تستدعي العلاج فيما بعد:

1. الإصابة بالأمراض المزمنة

مثل: ارتفاع ضغط الدم، وداء السكري من النوع الثاني، وهشاشة العظام.

2. زيادة الوزن

يزيد الكورتيزول من الشهية، ويشير الجسم إلى التحول من عملية التمثيل الغذائي إلى تخزين الدهون.

3. التعب الشديد

يتداخل الكورتيزول مع الدورات اليومية للهرمونات الأخرى، مما يعطل أنماط النوم ويسبب التعب والإعياء.

4. اختلال وظائف الدماغ

يتداخل الكورتيزول مع الذاكرة، مما قد يؤدي إلى ضبابية الذاكرة.

5. الالتهابات

يعيق الكورتيزول وظائف جهاز المناعة، مما يزيد فرص الإصابة بالعدوى والالتهابات.

6. متلازمة كوشينغ (Cushing’s syndrome)

في حالات نادرة يمكن أن تؤدي مستويات الكورتيزول المرتفعة جدًا إلى الإصابة بهذا المرض وهو مرض نادر وخطير 

7. أعراض أخرى

يؤدي ارتفاع الكورتيزول في الجسم إلى مجموعة من الأعراض، وتشمل:

• ارتفاع ضغط الدم.
• احمرار الوجه.
• ضعف العضلات.
• زيادة الشعور بالعطش.
• كثرة التبول.
• تغيرات في الحالة المزاجية.
• كدمات أو علامات تمدد أرجوانية على الجلد.
• انخفاض الرغبة الجنسية.
• عدم انتظام الدورة الشهرية أو توقفها تمامًا.