ألم العضلات بعد التمرين: معلومات تهمك

من الشائع أن يصاب بعض الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية بألم العضلات بعد التمرين (Delayed onset muscle soreness -DOMS)، فمتى يظهر هذا النوع من الألم؟ وما هي أسبابه؟ وطرق علاجه؟ التفاصيل فيما يأتي:

أسباب ألم العضلات بعد التمرين 

هناك نوع من الآلام يعرف بألم العضلات بعد التمرين، ويعتقد أن سبب وآلية حدوثه تكون كالآتي:

1. يمكن أن تنشأ تمزقات صغيرة جدًا في بعض الأنسجة العضلية في الجسم أثناء ممارسة التمارين الرياضية. 
2. يقوم جهاز المناعة بعد الانتهاء من التمرين بفترة تتراوح بين يوم إلى يومين بتحفيز حصول رد فعل التهابي في المنطقة المتضررة من العضلات لتسريع تعافيها.
3.  يتسبب هذا الأمر في تراكم بعض السوائل في مناطق التمزقات الحاصلة، مما يؤدي إلى الشعور بالألم والشد الذي تزداد حدته خلال فترة ساعات أو أيام.

ومن الجدير بالذكر أن البعض يعتقد أن سبب ألم العضلات بعد التمرين هو تراكم حمض اللاكتيك (Lactic acid) في الجسم، وهو معتقد خاطئ، والسبب الحقيقي هو ما ذكر أعلاه.

فئات معرضة لألم العضلات بعد التمرين 

ليس بالضرورة أن يصاب كل من يمارس التمارين الرياضية بألم العضلات بعد التمرين، ولكن قد ترفع هذه العوامل من فرص الإصابة بهذا النوع من الآلام:

• ممارسة تمارين رياضية قاسية بعض الشيء.
• القيام بتمارين رياضية تسبب إطالة العضلات وانقباضها، مثل: تمارين السكوات العميقة (Deep squats)، وتمارين الضغط.
• أداء تمارين رياضية جديدة، أو تغيير الروتين الرياضي المعتاد.
• ممارسة التمارين الرياضية لفترة أطول من المعتاد.

متى يبدأ ويختفي ألم العضلات بعد التمرين؟

يبدأ ألم العضلات بعد التمرين بالظهور عادة بعد مرور يوم أو يومين على ممارسة التمارين الرياضية ليستمر بعد ذلك لفترة تتراوح بين 3 – 5 أيام.

وغالبًا ما يبدأ ألم العضلات بعد التمرين بالتلاشي بشكل تدريجي مع الوقت ومع بدء الجسم بالتكيف مع التمارين الرياضية.

ألم العضلات بعد التمرين: بين الطبيعي وغير الطبيعي 

رغم أن الشعور بهذا النوع من الألم بعد التمرين يعد أمرًا طبيعيًا، إلا أن هناك حالات معينة قد يعني فيها هذا الألم وجود خلل يستدعي استشارة الطبيب، ويمكن توضيحها كما الآتي:

1. علامات ألم العضلات بعد التمرين غير الطبيعي

إليك قائمة بأهم العلامات التي قد تدل على أن ألم العضلات لديك قد يكون غير طبيعي، أو أن التمارين التي قمت بممارستها كانت حادة بعض الشيء:

• الشعور بألم يعيق ممارسة الأنشطة الحياتية المعتادة.
• ظهور ألم خلال التمرين أو حال الانتهاء من ممارسته.

كما يجب التنويه إلى أن الألم الذي يظهر أثناء التمرين هو إشارة واضحة تعني ضرورة التوقف عن أداء التمرين مباشرة، لأن الاستمرار في التمرين أو تكرار أداؤه مرة أخرى قد يسبب مشاكل صحية في العضلات والمفاصل.

2. علامات ألم العضلات بعد التمرين التي تتطلب مراجعة الطبيب

يجب استشارة الطبيب بشكل فوري ودون تأخير في حال ظهور أي من الأعراض الخطيرة الآتية بعد ممارسة التمارين الرياضية:

• صعوبة تحريك أحد مفاصل الجسم.
• ألم شديد لا يحتمل، وقد يزداد سوءًا مع مرور الوقت.
• ألم مصحوب بإحدى الأعراض الآتية:
  • تورم.
  • كدمات.
  • شعور بنوع من الثقل أو الضغط.
  • تقيؤ وغثيان.
  • قشعريرة.
  • حمى.
• ألم مفاجئ في منطقة من الجسم تحتوي على جرح سابق لعملية جراحية، أو ألم مفاجئ في منطقة كانت قد تعرضت في وقت سابق لإصابة ما.
• تورم وانتفاخ في أحد أطراف الجسم.
• إخراج بول بلون داكن، أو نقص إنتاج البول.
• ألم لا تخف حدته رغم مرور عدة أيام على ممارسة التمرين ورغم القيام بممارسة بعض السلوكيات التي من المفترض أن تخفف من ألم العضلات بعد التمرين.

طرق تخفيف وعلاج ألم العضلات بعد التمرين

لتخفيف حدة ألم العضلات الحاصل ومحاولة اختصار مدة التعافي تستطيع القيام بأحد الأمور الآتية:

• أخذ قسط كافي من الراحة.
• أخذ حمام دافئ لتحسين الدورة الدموية في الجسم.
• ممارسة بعض تمارين التمدد البسيطة.
• تدليك العضلات بلطف.
• تطبيق الكمادات الباردة على مكان الألم.
• تناول بعض مسكنات الألم الخفيفة.
• تطبيق بعض المراهم المخففة لآلام العضلات موضعيًا على أماكن الألم.

الوقاية من ألم العضلات بعد التمرين

لخفض فرص الإصابة بألم العضلات بعد التمرين، احرص على التقيد بالأمور والنصائح الآتية:

• ممارسة تمارين الإحماء دومًا قبل البدء بممارسة التمارين الرياضية الفعلية، وممارسة تمارين التمدد دومًا بعد الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضية.
• أداء التمرينات الرياضية بطريقة صحيحة، واستشارة المدرب الرياضي حول الطريقة الصحيحة لأداء التمارين كلما احتاج الأمر ذلك.
• زيادة حدة ومدة التمارين الرياضية بشكل تدريجي لمنح عضلات الجسم فترة كافية للاستعداد، ويفضل هنا أن لا تتجاوز الزيادة المذكورة نسبة 10% أسبوعيًا.