تعرف على أنماط وتمارين التنفس

تكمن فائدة تمارين التنفس في قدرتها على تقليل التوتر وتحسين وظائف الرئتين، حيث يؤدي التنفس الغير صحيح لحدوث اضطراب في تبادل الأكسجين وثاني أكسيد الكربون، مما يسهم في حدوث نوبات من الذعر، والقلق، والإعياء، واضطرابات جسدية وعاطفية.

تمارين التنفس

فيما يأتي طريقة أداء بعض تمارين التنفس التي يمكن أن تقوم بها يوميًا:

• التنفس العميق (Deep breathing)

ويكون ذلك عن طريق أخذ أنفاس عميقة من البطن كالاتي:

1. اتخذ وضعية مريحة، إما بالاستلقاء على ظهرك على السرير أو الأرض واضعًا وسادة أسفل رأسك وركبتيك، أو بالجلوس على كرسي مع إسناد كل من كتفيك ورأسك وظهرك إلى ظهر الكرسي.
2. خذ نفسًا من أنفك واجعله يملأ بطنك بالهواء.
3. أخرج الزفير عبر أنفك.
4. ضع يداً على بطنك والأخرى على صدرك.
5. اشعر بامتلاء بطنك وارتفاعه من خلال الشهيق، حيث يجب أن يندفع بطنك للأمام وينتفخ أكثر من صدرك، ومن ثم اشعر بانخفاض بطنك من خلال الزفير.
6. خذ ثلاثة تنفسات عميقة إضافية كما أسلفنا سابقًا.

• التنفس بطريقة زم الشفاه (Pursed lip breathing)

يستخدم هذا التمرين خلال أداء تمرين صعب، مثل: صعود الدرج أو الانحناء، ويتم تأدية هذا التمرين كالآتي:

1. أرخ عضلات رقبتك وكتفيك.
2. خذ نفس بطيء من الأنف لمدة ثانيتين، أو عد واحد ثم اثنين، وأبقِ فمك مغلقًا، ولا تأخذ نفس عميق، أي تنفس بالطريقة الاعتيادية. 
3. ضم شفتيك وكأنك ستطفئ شمعة، وأخرج الزفير ببطىء ولطف من خلال شفتيك المزمومة لأربع ثوان، أو عد واحد، واثنين، وثلاثة، وأربعة.

• التنفس بطريقة الأسد (Lion’s breath)

هو أحد تمارين التنفس الذي يمد بالطاقة ويستخدم في اليوغا، ويطبق كالاتي:

1. اجلس بطريقة مريحة، إما بالجلوس على كعب القدم بحيث تكون القدمين للخلف أو بطريقة التربيع.
2. ضع راحتي يديك على ركبتيك وأفرد أصابع اليدين.
3. خذ نفسًا عميقًا عبر أنفك وافتح عينيك قدر المستطاع.
4. افتح فمك في ذات الوقت قدر المستطاع وأخرج لسانك خارج الفم بحيث يكون متجهًا نحو الذقن.
5. شد العضلات الموجودة في مقدمة الحلق بينما تطلق الزفير من فمك وتصدر صوت آه.
6. قم بتحويل نظراتك إلى الفراغ بين حاجبيك أو إلى مقدمة أنفك.
7. كرر هذا التمرين من مرتين إلى ثلاث مرات.

أنماط التنفس

بالرغم من أن معظم الأفراد يقومون بالتنفس بطريقة تلقائية من دون وعي لنمط التنفس الذي يقومون به، إلا أن هناك نمطين أساسيين من أنماط التنفس كما الآتي:

1. التنفس البطني

يكون التنفس البطني عن طريق أخذ أنفاس عميقة ومنتظمة تمامًا كطريقة تنفس حديثي الولادة.

2. التنفس الصدري

في حالات القلق يقوم الأشخاص بأخذ أنفاس سريعة وقصيرة مباشرةً من الصدر، مما يؤدي إلى اضطراب في مستويات الأكسجين وثاني أكسيد الكربون في الجسم مسببًا زيادة في معدل ضربات القلب، ودوخة، وشد عضلي، وغيرها.

كيف تضيف تمارين التنفس إلى حياتك؟

من غير الضروري أن تأخذ تمارين التنفس وقتًا كبيرًا من يومك، وإليك فيما يأتي بعض الطرق لتساعدك على بداية ممارسة تمارين التنفس:

• ابدأ بخمس دقائق يوميًا ثم قم بزيادة المدة كلما شعرت بأن التمرين يصبح أسهل.
• ابدء بدقيقتين فقط إذا شعرت بأن الخمس دقائق مدة طويلة.
• تمرن عدة مرات خلال اليوم، وتمرن على التنفس بوعي كلما شعرت أنك بحاجة لذلك.
• ارتدي ملابس مريحة أثناء أداء التمرين.
• لا تجبر نفسك على أداء التمرين إن لم ترغب، فذلك قد يزيد من توترك.
• اختر مكانًا مناسبًا لأداء تمارين التنفس، مثل: كرسي مريح، أو السرير، أو أرضية الغرفة.