كيفية الاستيقاظ مبكرًا

من المحتمل أنك لا تحصل على قسط كافٍ من النوم وتحتاج إلى تعديل روتين وقت النوم، ولكن إذا كان أحد اضطرابات النوم أو أي ظرف صحي هو السبب في نعاسك الصباحي، فهناك علاجات متاحة.

نتحدث أكثر عن هذه الأسباب الممكنة، وعن كيفية الاستيقاظ مبكرًا في الآتي:

كيفية الاستيقاظ مبكرًا في الصباح؟

لمعرفة كيفية الاستيقاظ مبكرًا التزم بالنصائح الآتية:

1. ضع المنبه بعيدًا عن متناول اليد

ما لم يكن لديك ساعة أو ساعتين إضافيتين للنوم فإن الضغط على زر الغفوة لن يساعدك، من جهة أخرى يساعد الاستيقاظ بمجرد سماعك لنغمة المنبه ونومك في الوقت المحدد في مزامنة الساعة البيولوجية الداخلية للجسم.

2. دع الضوء يدخل

واحد من الإجابات حول كيفية الاستيقاظ مبكرًا أنه بمجرد استيقاظك افتح الستائر أو الأباجور، أو اخرج للخارج، حيث يحفز الضوء الطبيعي عقلك ويبقي ساعة جسمك البيولوجية على المسار الصحيح. 

إذا كنت تعاني من ضباب الدماغ صباحًا أو كنت تعاني من اضطراب عاطفي موسمي أو اكتئاب، فجرب تشغيل الصندوق الضوئي، يمكن أن يرفع مزاجك ويساعدك على الشعور بمزيد من الاستيقاظ.

3. تناول وجبة فطور صحية

يساعد دقيق الشوفان والخضروات الورقية وحتى الماء على الشعور بمزيد من اليقظة في ساعات الصباح الباكر، أيضًا يعرف البعض أن التفاح يعد كافيين طبيعي في الواقع لا يحتوي على مادة الكافيين، لكن الألياف والسكر الطبيعي يمكن أن يساعد في إيقاظك.

4. ابدأ بالتمرين

ممكن أن تقوم بالجري أو تتوجه مباشرة إلى صالة الألعاب الرياضية، أو تقوم فقط ببعض القفز في غرفة نومك، فإن التمرين هو الشيء الذي تحتاجه لضخ الدم وهي إحدى الطرق المتعلقة بكيفية الاستيقاظ مبكرًا. 

المشي هو أفضل أشكال التمارين الصباحية حيث يعد فعال لجعل جسمك يشعر بالنشاط الصباحي وتنسى النعاس.

5. اذهب إلى الفراش مبكرًا

حول كيفية الاستيقاظ مبكرًا، ستحتاج الحصول على قسط وافر من النوم، هذا يعني الذهاب إلى الفراش مبكرًا، حتى لو كنت معتادًا على السهر.

6. التقليل من الإضاءة وإطفاء الأجهزة الإلكترونية قبل النوم

يمكن للأضواء الساطعة في الليل أن تقلل من مستويات الميلاتونين، ولا يقتصر الأمر على المصابيح العلوية، كما أن توّهج الهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر وأجهزة التلفزيون يبطئ إنتاج الميلاتونين. 

قم بتعتيم الأنوار في منزلك، وأوقف تشغيل جميع الشاشات والأجهزة الإلكترونية قبل ساعة على الأقل من التخطيط للنوم.

7. جرب مكمل الميلاتونين للعودة إلى مسار النوم الصحيح

بما يتعلق بكيفية الاستيقاظ مبكرًا يمكنك تناول مكمل الميلاتونين للمساعدة في إعادة توجيه ساعة جسمك البيولوجية، لا يعمل الميلاتونين بشكل جيد مع جميع اضطرابات النوم، ويمكن أن يؤدي إلى النعاس في اليوم التالي لبعض الأشخاص. 

من الجيد دائمًا التحدث مع طبيبك قبل تناول المكملات الغذائية بسبب الآثار الجانبية المحتملة والتفاعلات مع الأدوية الأخرى التي قد تتناولها. 

يجب على الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات المناعة الذاتية أو مرض السكري، والذين يتناولون حبوب منع الحمل، أو مميعات الدم، أو المهدئات، أو بعض أنواع أدوية ضغط الدم، عدم تناول الميلاتونين دون مناقشته أولًا مع الطبيب.

8. شارك بدراسة النوم

إذا لم تتمكن من الاستيقاظ في الصباح بعد تجربة طرق أخرى أو لاحظت أي من العلامات التحذيرية لاضطراب النوم، فتحدث إلى الطبيب حول الإحالة إلى أخصائي النوم.

يمكن أن تساعد المشاركة في دراسة النوم في تشخيص اضطراب النوم الذي قد يكون السبب في إجهاد الصباح.

9. عالج اضطرابات النوم

إذا تم تشخيص إصابتك باضطرابات النوم، مثل الأرق المزمن أو متلازمة تململ الساق (RLS – Restless leg syndrome)، يمكن أن يساعد العلاج على النوم والاستيقاظ بشكل أفضل.

ما هي أسباب صعوبة الاستيقاظ في الصباح؟

بعد تعرفك على كيفية الاستيقاظ مبكرًا نخبرك أنه لا تقتصر صعوبة الاستيقاظ في الصباح على حبك للنوم وكرهك للاستيقاظ في الصباح فقط، ولكن عوامل نمط الحياة وبعض الحالات الصحية والأدوية يمكن أن تجعل الاستيقاظ في الصباح صعبًا، وتشمل:

• اضطراب النوم المرضي: مثل المشي أثناء النوم، والحديث أثناء النوم، والذعر الليلي.
• توقف التنفس أثناء النوم.
• قلة النوم.
• التوتر والقلق.
• الاكتئاب.
• اضطرابات النوم المرتبطة بالساعة البيولوجية.
• بعض الأدوية، مثل: حاصرات بيتا، وبعض مرخيات العضلات، وبعض مضادات الاكتئاب.
• الألم المزمن.