تمارين التنفس: لمساعدتك على الاسترخاء

فلنتعرف أكثر على تمارين التنفس المتنوعة وبعض المعلومات الهامة حولها فيما يأتي:

تمارين التنفس

إليك فيما يأتي قائمة بأهم تمارين التنفس السهلة والتي قد تحدث فارقًا كبيرًا في مستويات الاسترخاء لديك:

• التنفس بعمق 

من الملاحظ أن الكثير من الأشخاص يأخذون أنفاسًا سطحية وقصيرة الأمر الذي قد يتسبب في نقص مستويات الطاقة لديهم بالإضافة لشعور مستمر بالقلق. 

لذا فإن أخذ أنفاس عميقة قد يساعد على إمدادك بالطاقة وتخفيف القلق لديك، كل ما عليك هو اتباع الخطوات الآتية:

1. اجلس أو استلقِ في وضعية مريحة حيث تستطيع الاستلقاء على ظهرك على السرير أو الجلوس في كرسي بحيث يكون كل من العنق والكتفين والرأس مستندًا بالكامل وبشكل مستقيم إلى ظهر الكرسي.
2. خذ شهيقًا عميقًا من الأنف واترك بطنك ينتفخ بالهواء.
3. أخرج الهواء عبر أنفك.
4. ضَع يدًا على بطنك وضَع اليد الأخرى على صدرك، وراقب حركة يديك مع حركة الصدر والبطن أثناء الشهيق والزفير.
5. استمر في التنفس بعمق وراقب يديك جيدًا، يجب أن تتحرك يدك الموضوعة على البطن أكثر من تلك الموضوعة على الصدر حتى تتأكد من تنفيذك للتمرين بشكل سليم الأمر الذي سوف يضمن لك الفائدة.
6. كرر هذا التمرين عدة مرات يوميًا.

• التنفس بشفاه مضمومة

يساعد هذا النوع من تقنيات وتمارين التنفس على إبطاء وتيرة الشهيق والزفير بشكل متعمد أثناء أداء بعض الأنشطة الحركية والتمرينات الرياضية، مثل: رفع الأثقال، وصعود الدرج.

كل ما عليك القيام به هو اتباع الخطوات الآتية:

1. قم بإرخاء كتفيك وعنقك بحيث تشعر بالراحة قدر الإمكان.
2. احرص على إبقاء فمك مغلقًا مع التنفس ببطء من الأنف لمرتين متتاليتين.
3. قم بضم شفتيك وكأنك توشك على الصفير.
4. أطلق أنفاسك ببطء عبر عملية الزفير من خلال شفتيك المضمومتين.
5. كرر هذا التمرين عدة مرات يوميًا حسب رغبتك.

• التنفس المصحوب باسترخاء العضلات التدريجي 

يساعد هذا النوع من تقنيات وتمارين التنفس على تحفيز الاسترخاء الجسدي والذهني على حد سواء، وكل ما عليك القيام به هو الآتي:

1. استلقي على ظهرك في وضعية مريحة، سواء على الأرض أو على السرير.
2. خذ بضعة أنفاس عميقة قبل البدء لتحفيز العضلات على الاسترخاء.
3. خذ نفسًا عميقًا، وأثناء ذلك حاول قبض عضلات قدميك قدر الإمكان.
4. أخرج الهواء من أنفك ببطء مع إرخاء عضلات القدمين.
5. خذ نفسًا عميقًا وأثناء ذلك حاول قبض عضلات بطتي القدمين (عضلة السمانة) قدر الإمكان.
6. أخرج الهواء من أنفك ببطء مع إرخاء عضلات بطتي القدمين.
7. استمر بتكرار التنفس بهذه الطريقة مع تغيير العضلة في كل مرة إلى أن تغطي نسبة جيدة من عضلات الجسم بشكل تدريجي صعودًا من باطن القدمين وصولًا إلى الوجه وأطراف الأصابع.

• التنفس المتعادل

يساعد هذا النوع من تمارين التنفس على تعويد الجسم بشكل تدريجي على الزفير والشهيق لفترات زمنية متساوية، الأمر الذي يجعل عملية التنفس أسهل وأكثر ثباتًا وانتظامًا.

كل ما عليك القيام به هو اتباع الخطوات الآتية:

1. اجلس في وضعية مريحة.
2. تنفس أكثر من مرة عبر الأنف مع الحرص على أن تكون المدة المستغرقة للشهيق هي ذاتها المدة المستغرقة للزفير.
3. حاول أن تردد كلمة أو جملة قصيرة خلال الشهيق وردد ذات الجملة أو الكلمة خلال الزفير لمساعدتك على الشهيق والزفير لفترات زمنية متساوية تمامًا في كل نفس.
4. خذ فترة راحة قصيرة دون شهيق أو زفير لعدة ثواني، ثم استأنف التنفس من جديد.
5. استمر بالتنفس بهذه الطريقة لمدة 5 دقائق.

أنواع وأساليب التنفس

مع أن المعظم قد لا يدرك هذا، إلا أن هناك نوعين مختلفين لطريقة التنفس كما يأتي:

1. التنفس الصدري أو الحلقي

حيث يقوم الشخص بأخذ أنفاس سطحية فقط وسريعة الوتيرة، ولا ينتبه عادة لطريقة تنفسه، لا سيما عندما يكون شاعرًا بالتوتر والقلق أو عندما يكون واقعًا تحت ضغط نفسي من نوع ما.

يتسبب هذا النوع من التنفس بخلل في مستويات الأكسجين وثاني أكسيد الكربون في الجسم، مما قد يؤدي للعديد من المشاكل الصحية، مثل: الدوخة، وتسارع نبض القلب، وتوتر العضلات.

2. التنفس البطني

في هذا النوع من التنفس تكون الأنفاس المأخوذة عميقة وغير سطحية، على عكس النوع السابق.

وهو نمط التنفس الذي يتبعه الأطفال الرضع عادة، والنمط الذي يلجأ إليه جسمك خلال مراحل النوم العميقة.