ألم التهاب المفاصل الروماتويدي: نصائح لحماية مفاصلك

تعد حماية المفاصل إستراتيجية مثبتة لمساعدتك في التعامل مع ألم التهاب المفاصل الروماتويدي والقيام بالأنشطة اليومية بسهولة أكبر.

إذ لا يمكن للمفاصل الملتهبة أن تتحمل نفس القدر من الضغط الذي تتحمله المفاصل السليمة. قد تصبح حركات الدفع أو السحب أو الالتواء مؤلمة. ضع في اعتبارك الطرق التي يمكن أن تجنبك إجهاد المفاصل الذي لا داعي له.

لا تحاول القيام بأي عمل أثناء الشعور بألم التهاب المفاصل الروماتويدي. فقد يفاقم ذلك الألم ويزيد من خطر إصابتك بتشوهات المفاصل.

إذا كان النشاط يسبب ألمًا بالمفاصل، فغير الطريقة التي تؤدي بها هذا النشاط. قد يؤدي الاستمرار في النشاط رغم الشعور بالألم إلى إتلاف المفصل. ويمكن للتخلي التام عن النشاط أن يؤدي إلى تيبس المفاصل بسبب عدم استخدامها.

كمبدأ عام، إذا استمر الألم لمدة ساعة واحدة بعد القيام بالنشاط، ففكر في تغيير الطريقة التي تؤدي بها النشاط . على سبيل المثال:

• خذ فترات راحة.
• استخدم أدوات تكيفية.
• بدِّل بين الجلوس والتمدد، والأنشطة الخفيفة والمتوسطة على مدار اليوم.
• إذا شعرت بألم في قدميك، فارتدِ أحذية مناسبة. اطلب من طبيبك أو اختصاصي العلاج المهني توصيات محددة.

المفاصل الكبيرة أقوى من المفاصل الصغيرة. ادَّخِر المفاصل الأصغر والأضعف للوظائف المحددة التي لا يمكن لغيرها القيام بها، وادعم المفاصل الكبيرة حيثما كان ذلك ممكنًا.

على سبيل المثال:

• احمل الأشياء مع فتح راحة يدك، ووزَّع الوزن بالتساوي على الساعد.
• احمل الحافظة أو الحقيبة على كتفك بدلاً من الإمساك بها بيدك. إذا كان كتفك يؤلمك، فاستخدم حقيبة الظهر.
• قم بزلق الأشياء على طاولة أو منضدة بدلاً من رفعها.
• استخدم عضلات الفخذ للنهوض من الكرسي بدلاً من الدفع بيديك.

اجتنب استعمال أصابعك قدر الإمكان. حاول القيام بما يلي:

• تجنب حركات الانضغاط أو الإمساك لفترات طويلة. استعمل قوة أقل للإمساك بالأدوات أو المعدات. 
• أرح يديك في حالة منبسطة ومفتوحة بدلاً من قبضة اليد المشدودة.
• اسأل طبيبك أو اختصاصي العلاج المهني عن استخدام الأجهزة المصممة بشكل خاص للمساعدة على توزيع القوة على جميع أنحاء راحة اليد أو الذراع.

إذا وضعت جسمك بطريقة صحيحة واستعملت العضلات الأنسب للمهمة، فيمكنك الحد من إجهاد المفاصل.

تتيح آليات الجسم الصحيحة استخدام الجسم بشكل أكثر كفاءة. حاول القيام بما يلي:

• احمل الأشياء الثقيلة بالقرب من صدرك، بحيث تدعم الوزن بساعديك. حافظ على مرفقيك قريبين من جسمك.
• التقط المواد عن الأرض عن طريق ثني ركبتيك ووركيك أولاً والانحناء إلى الأسفل. أو اجلس على كرسي ثم انحني.
• تجنب اللف والمواضع الخطيرة، مثل التقاط أشياء في المقعد الخلفي للسيارة من المقعد الأمامي.
• حافظ على يديك أدنى من مواضع “الساعة الثالثة” والساعة 09:00″ على عجلة القيادة أثناء القيادة.
• استخدم عضلات بطنك لمساعدتك على التقلب عند النهوض من الفراش.

يمكن لترتيب مكان عملك بحكمة أيضًا أن يحدث فرقًا كبيرًا:

• أثناء الجلوس: تأكد من وجود مسند جيد للظهر والقدم. يتعين أن يكون الساعدان وأعلى الساقين مدعومان بشكل جيد، بحيث يكون مستوى الراحة على نفس مستوى الأرض. قد ترغب في رفع مقعدك، لتسهيل النهوض منه.
• بالنسبة للكتابة أو القراءة: إذا كنت تكتب على لوحة مفاتيح لفترات طويلة ولا يحتوي الكرسي على ذراعين، ففكر في استخدام مساند المعصم أو الساعد. يعتبر سطح العمل ذو الزاوية للقراءة والكتابة أسهل على رقبتك.
• أثناء القيام: يتعين أن يسمح لك ارتفاع سطح العمل بالعمل بشكل مريح دون انحناء.

لا تعطي المفاصل فرصة لتصبح متيبسة -حافظ على الحركة. جرب النصائح التالية:

• عند الكتابة أو القيام بشيء ما يدويًا، افرد قبضتك كل عشرة إلى خمسة عشر دقيقة، أو عندما تشعر بالتعب في يديك.
• إذا كنت تعمل على جهاز كمبيوتر، فقم بفرد يدك وإبهامك لمدة 10 ثوانٍ كل ساعة، لإراحة تلك المفاصل.
• في الرحلات الطويلة بالسيارة، خذ راحة كل ساعة أو ساعتين حتى تتمكن من الخروج من السيارة وفرد جسمك.
• على متن الطائرات، اختر مقاعد الممر بحيث يمكنك تبديل وضعي ساقيك بطريقة أكثر سهولة.
• عند القيام بالمهام المتكررة، قم بتغيير موضع جسمك كل 20 أو 40 دقيقة.

يمكن لتنظيم الوقت والمهام أن يساعدك على التخلص من الخطوات التي تجهد مفاصلك. حاول القيام بما يلي:

• حافظ على اللوازم في متناول اليد، بين مستوى العين ومستوى الورك.
• تخلص من البيئة الفوضوية، لتوفير الوقت والطاقة في العثور على الأغراض التي تحتاجها.
• تجنب التسرع، الذي قد يزيد من التوتر والألم.

يمثل الوزن الزائد ضغطًا على الجسم، وخصوصًا أسفل الظهر والوركين والركبتين والكاحلين. يمكن لإنقاص الوزن أن يساعد على تقليل الألم وزيادة الطاقة.