تقدير الذات: اتّبع خطواتٍ لتحسين الشعور بذاتك

قد تؤثر قلة تقدير الذات سلبيًا على كل جوانب الحياة تقريبًا، بما في ذلك العلاقات والوظيفة والصحة. ولكن يمكن اتخاذ خطوات رفع تقدير الذات من خلال اتباع نصائح من أنواع استشارات الصحة العقلية.

فكر في هذه الخطوات المبنية على العلاج السلوكي المعرفي:

فكر في الحالات أو المواقف التي تبدو أنها تقلل من تقدير الذات. وقد تتضمن المحفزات الشائعة لذلك ما يلي:

• عرض تقديمي في العمل أو المدرسة
• أزمة بالعمل أو المنزل
• مشكلة مع شريك الحياة أو شخص مقرب أو زميل العمل أو أي شخص آخر قريب منك.
• تغير في الأدوار الحياتية أو ظروف الحياة، مثل فقدان الوظيفة أو ترك الطفل للمنزل

حال تحديد المواقف المزعجة، انتبه لطريقة تفكيرك حيالها. هذا يتضمن حديث النفس – ما تخبر به نفسك – وتفسيرك للموقف. قد تكون أفكارك ومعتقداتك إيجابية أو سلبية أو محايدة. قد تكون عقلانية، وفقًا لأسباب أو حقائق، أو غير عقلانية، وفقًا لأفكار خاطئة.

قد لا تكون أفكارك الأولية هي الطريقة الممكنة الوحيدة لرؤية الموقف – لذلك يجب اختبار دقة هذه الأفكار. اسأل نفسك عما إذا كانت أفكارك متماشية مع الحقائق والمنطق أو ما إذا كانت التفسيرات الأخرى للموقف معقولة.

يجب الدراية بأن تحديد عدم دقة التفكير قد يكون صعبًا. يمكن أن تبدو الأفكار والمعتقدات المسيطرة عليك منذ فترة طويلة طبيعية وحقيقية، على الرغم من أن الكثير منها مجرد آراء أو تصورات.

انتبه أيضًا لنمط التفكير الذي يضعف تقدير الذات:

• طريقة التفكير “الكل أو لا شيء”. في هذه الطريقة يتم رؤية الأمور إما كلها جيدة أو كلها سيئة. على سبيل المثال، “إذا لم أنجح في هذه المهمة، فأنا فاشل كليًا”.
• الترشيح العقلي. أنت ترى السلبيات فقط وتركز عليها، وتشوه منظورك تجاه شخص أو موقف. على سبيل المثال، “أنا أحدثت خطأً بهذا التقرير والآن سوف يلاحظ الجميع أني لست مؤهلاً لهذه الوظيفة”.
• تحويل الإيجابيات إلى سلبيات. ترفض إنجازاتك وخبرتك الإيجابية الأخرى من خلال الإصرار على أنها لا تساوي شيئًا. على سبيل المثال، “أنا أبليت حسنًا بذلك الاختبار فقط لأنه سهل”.
• استخلاص النهايات السلبية. حيث تصل إلى الاستنتاجات السلبية عندما توجد دلائل قليلة تدعمها أو حتى لا توجد أية دلائل. على سبيل المثال، “لم ترد صديقتي على البريد الإلكتروني، لا بد أنني فعلت شيئًا جعلها غاضبة مني”.
• جعل الشعور حقائق. حيث تخلط الأحاسيس والمعتقدات بالحقائق. على سبيل المثال، “أنا أشعر أنني فاشل، لذا لابد أنني فاشل”.
• التحدث السيئ عن النفس. حيث تقلل من قيمة نفسك، أو تقلل من مكانتك أو استخدام دعابات استنكار الذات. وقد ينتج هذا عن رد الفعل المبالغ فيه تجاه موقف ما، مثل إحداث خطأ. على سبيل المثال، “أنا لا أستحق أي شيء أفضل من هذا”.

والآن استبدل أفكارك السلبية أو غير الدقيقة بأخرى دقيقة وبناءة. جرب الإستراتيجيات التالية:

• استخدم عبارات تبعث على الأمل. عامل نفسك بلطف وتشجيع. التشاؤم قد يكون نبوءة تحقق ذاتها. على سبيل المثال، إذا فكرت أن عرضك التقديمي لن يكون جيدًا، فقد تتعثر بالفعل في أدائه. حاول إخبار نفسك بأشياء مثل، “حتى وإن كان الأمر صعبًا، يمكنني التعامل مع هذا الأمر”.
• سامح نفسك. الكل يقع في أخطاء – وليس للأخطاء انعكاس دائم على شخصك. هي عبارة عن لحظات منفصلة من حياتك. أخبر نفسك، “أنا قمت بخطأ، ولكن هذا لا يجعلني شخصًا سيئًا.”
• تجنب عبارات “يجب” و”لا بد”. إذا وجدت أفكارك مليئة بتلك الكلمات، فقد تضع متطلبات غير عقلانية على نفسك – أو على الآخرين. يمكن لحذف تلك الكلمات من تفكيرك توجيهك لتوقعات أكثر واقعية.
• ركز على ما هو إيجابي. فكر في الأشياء الجيدة بحياتك. ذكر نفسك بأشياء سارت على نحو جيد مؤخرًا. فكر في المهارات التي استخدمتها للتكيف مع المواقف الصعبة.
• أعد تسمية الأفكار المزعجة. لست بحاجة إلى التفاعل بسلبية تجاه الأفكار السلبية. بدلاً من ذلك، فكر في الأفكار السلبية على أنها إشارة للبدء بنمط من الأفكار جديد وصحي. اسأل نفسك، “ماذا يمكنني التفكير به والقيام به لجعل هذا الأمر أقل توترًا؟”
• شجع نفسك. أعط الثقة لنفسك على القيام بتغييرات إيجابية. على سبيل المثال، “ربما لم يكن العرض التقديمي الخاص بي ممتازًا، ولكن استمر زملائي بطرح الأسئلة والاشتراك بالأمر – وهو ما يعني أنني حققت هدفي”.

يمكنك أيضًا تجربة الخطوات التالية، وفقًا لعلاج القبول والالتزام:

مرة أخرى، فكر في الحالات أو المواقف التي تبدو أنها تقلل من تقدير الذات. حال تحديد المواقف المزعجة، انتبه لطريقة تفكيرك حيالها.

كرر أفكارك السلبية عدة مرات أو دونها بطريقة غير معتادة، مثل كتابتها بيدك التي لا تكتب بها. تخيل رؤية أفكارك السلبية مكتوبة على أشياء مختلفة. وربما تردد عنها مقولات في ذهنك.

هذه التمارين قد تساعدك في التراجع عن أفكارك ومعتقداتك ومراقبتها. بدلاً من محاولة تغيير أفكارك، أبعد نفسك عنها. لاحظ أنها لا شيء سوى كلمات.

بدلاً من محاربة الأفكار أو المشاعر السلبية أو مقاومتها أو إثقال كاهلك بها، تقبلها. لست مضطرًا لأن تعجب بها، فقد أشعر بها.

الأفكار السلبية ليست بحاجة للسيطرة عليها أو تغييرها أو التصرف حيالها. حاول تخفيف قوة أفكارك السلبية وتأثيرها على سلوكك.

قد تبدو هذه الخطوات غير ملائمة بالبداية، ولكن يسهل الأمر مع التمرس. بينما تبدأ في تحديد الأفكار والمعتقدات التي تساهم في تقليل تقدير ذاتك، يمكنك مقاومتها أو تغيير طريقة تفكيرك بها. هذا سوف يساعدك في تقدير قيمتك كشخص. مع ازدياد تقديرك لذاتك، فقد ترتفع ثقتك بنفسك وإحساسك بالسعادة.