الإقلاع عن التدخين: 10 طرق لمقاومة الرغبة الملحة في تعاطي التبغ

يمكن أن تكون الرغبة الملحّة في تدخين التبغ قوية بالنسبة إلى معظم الأشخاص الذين يتعاطون التبغ. ومع ذلك بإمكانك التغلب على هذه الرغبات الملحّة.

وعندما تشعر بالرغبة في تدخين التبغ، ضع في حسبانك أنه مهما كانت قوة تلك الرغبة، فإنها ستزول في غضون 5 أو 10 دقائق سواء دخنت سيجارة أو أخذت قطعة من تبغ المضغ أم لا. وفي كل مرة تقاوم فيها الرغبة الملحّة لتعاطي التبغ، تقترب خطوة من الإقلاع عن تعاطيه نهائيًا، وهذا ما نهدف إليه في نهاية المطاف.

فيما يأتي 10 طرق لمساعدتك على مقاومة الرغبة في التدخين أو تعاطي التبغ في حالة الرغبة الملحّة.

تحدث مع طبيبك حول العلاج ببدائل النيكوتين (NRT) للمساعدة في التعامل مع الرغبة الشديدة. يتوفر بخاخ الأنف الذي يحتوي على النيكوتين وجهاز استنشاق النيكوتين عن طريق وصفة طبية، كما هو الحال مع أدوية التوقف عن التدخين بوبروبيون (زيبان) وفارينيكلين (شانتيكس). ومع ذلك، تتوفر بعض أنواع العلاج ببدائل النيكوتين، بما في ذلك اللاصقات والعلكة وأقراص الاستحلاب بدون وصفة طبية.

بعد مراجعة عشرات الأبحاث، أعلنت إدارة الغذاء والدواء مؤخرًا أنه لا توجد مخاوف كبيرة تتعلق بالسلامة مرتبطة باستخدام أكثر من بديل من بدائل النيكوتين المتاحة بدون وصفة طبية في آن واحد. فإذا كنت تستخدم اللاصقات البديلة عن النيكوتين، أو علكة أو أقراص الاستحلاب لتحاول الإقلاع عن التدخين ثم تغلبك نفسك وتدخن سيجارة بدون قصد، فأنت لست بحاجة إلى التوقف عن استخدام العلاج ببدائل النيكوتين. بدلاً من ذلك، استمر في استخدام العلاج ببدائل النيكوتين وحاول الحفاظ على الإقلاع عن التدخين.

من المرجح أن تصل الرغبة الشديدة في تعاطي التبغ إلى ذروتها في المواقف التي اعتدت فيها التدخين أو مضغ التبغ بكثرة، كالاجتماعات أو في السيارة، أو أثناء مشاهدة التلفزيون. حدد المواقف المحفزة لك وضع لها خطة موضع التنفيذ لتجنبها تمامًا أو احرص على تخطيها من دون تعاطي التبغ. لا تهيئ نفسك للرضوخ لانتكاسة التدخين. إذا كنت من معتادي التدخين وأنت تتحدث في الهاتف، مثلاً، فاحتفظ بقلم وورقة في مكان قريب لتشغل نفسك بالعبث بهما بدلاً من التدخين.

إذا كنت تشعر وكأنك ستستسلم للحنين لتعاطي التبغ، فقل لنفسك إنك يجب أن تنتظر أولاً 10 دقائق أخرى ثم افعل شيئا لإلهاء نفسك في تلك الفترة من الزمن. قد تكون هذه الخدعة البسيطة كافية لعرقلة حنينك لتعاطي التبغ. كرر ذلك حسبما تقتضي الضرورة.

احرص على إشغال فمك بفعل شيء للتغلب على الرغبة الشديدة في تعاطي التبغ. امضغ علكة خالية من السكر أو حلوى صلبة، أو تناول بعضًا من الجزر النيئ، أو الكرفس، أو المكسرات أو بذور عباد الشمس؛ أو أي شيء مقرمش يفي بالغرض.

قد تميل إلى تدخين سيجارة واحدة فقط لإرضاء رغبتك الشديدة لتعاطي التبغ. لكن لا تخدع نفسك بالاعتقاد بأنه يمكنك التوقف عند واحدة فقط. ففي أكثر الأحيان، تدخين سيجارة واحدة فقط يؤدي إلى تدخين أخرى؛ وقد ينتهي بك الأمر إلى الرجوع لتعاطي التبغ مرة أخرى.

قد يساعد النشاط البدني على إلهائك عن الرغبة الملحِّة في تعاطي التبغ ويقلل من حدة الرغبات الملحِّة. يمكن أن تؤدي ممارسة النشاط البدني المعتدل لمدة 30 دقيقة إلى تخليصك من هذه الرغبة الملحِّة لتعاطي التبغ. اخرج للتمشية أو للركض. إذا أبيت إلا المكث بالمنزل أو بالمكتب، فحاول جلوس القرفصاء أو اثن الركبة ثنيًا شديدًا أو قم بأداء تمارين الضغط أو الجري في المكان أو صعود الدرج وهبوطه. وإذا لم تكن من هواة ممارسة النشاط البدني، فحاول الانشغال بالصلاة، أو التطريز، أو المشغولات الخشبية أو كتابة اليوميات. أو قم بالأعمال المنزلية لصرف انتباهك، مثل التنظيف بالمكنسة الكهربائية أو أداء الأعمال المكتبية.

في الماضي، قد يكون التدخين هو طريقك للتغلب على الضغط النفسي. ومقاومة الرغبة الشديدة في تعاطي التبغ يمكن أن تكون مرهقة نفسيًا في حد ذاتها. فاحرص على تخفيف الضغط النفسي عن طريق ممارسة أساليب الاسترخاء. وتشمل هذه الأساليب تمارين التنفس العميق، واسترخاء العضلات، والتصور، والتخيل والتدليك.

تواصل عن قرب مع أحد أفراد العائلة أو صديق أو أعضاء بمجموعة دعم للحصول على الدعم المعنوي فيما تبذله من جهد لمقاومة الرغبة الشديدة في تعاطي التبغ. حاول الدردشة مع أحدهم على الهاتف، أو الذهاب معه للتنزه أو شاركه ولو عددًا قليلاً من الضحكات؛ أو التقِ به لمواساة بعضكما البعض حول الرغبة الشديدة التي تعانون منها.

انضم إلى أحد برامج التوقف عن التدخين على الإنترنت. أو اقرأ مدونة واحد ممن أقلعوا عن التدخين وانشر أفكارًا لتشجيع شخص آخر قد يصارع الآن الرغبة الشديدة في تعاطي التبغ. تعلم من الآخرين كيف تعاملوا مع الرغبة الشديدة في تعاطي التبغ.

أكتب أو قل بصوت مرتفع الأسباب التي تدعوك إلى التوقف عن التدخين ومقاومة الرغبة الشديدة في تعاطي التبغ. وقد تشمل هذه الأسباب الشعور بالتحسن، أو التنعم بصحة أفضل أو تجنيب أحبائك التدخين السلبي أو توفير المال. وإذا كنت ممن اعتاد التدخين بعيدًا عن أنظار الناس، فقد توفر ساعات حيث لن تكون بحاجة بعد اليوم إلى قضاء وقت في محاولة لإخفاء عادتك.

وتذكر، أن محاولة فعل شيء ما للتغلب على الرغبة الشديدة في تعاطي التبغ دائمًا أفضل من عدم القيام بأي شيء. في كل مرة تقاوم الرغبة في تعاطي التبغ، تكون قد خطوت خطوة في طريق الإقلاع التام عن التدخين.