الكوليسترول: أفضل أطعمة لخفض مستواه

هل يمكن لوعاء من حبوب الشوفان أن يخفض الكوليسترول لديك؟ ماذا عن حفنة من الجوز أو الأفوكادو؟ قد تساعدك بعض التعديلات البسيطة القليلة على نظامك الغذائي مثل تلك التعديلات -إلى جانب ممارسة الرياضة والمداومة على العادات الأخرى المفيدة للقلب- في خفض الكوليسترول لديك.

تحتوي حبوب الشوفان على ألياف ذائبة، تقلل كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، وهو الكوليسترول “الضار”. توجد الألياف الذائبة أيضًا في أطعمة مثل الفاصوليا والتفاح والكمثرى والشعير والخوخ.

تقلل الألياف الذائبة امتصاص الكوليسترول في مجرى الدم. يمكن بتناول خمسة إلى عشر جرامات من الألياف الذائبة يوميًا تقليل الكوليسترول الكلي وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة. حيث أن مقدار فنجان ونصف من حبوب الشوفان يمد الجسم بستة جرامات من الألياف. إذا أضفت فاكهة، مثل الموز، فإنك بذلك تضيف أربعة جرامات إضافية من الألياف. ولزيادة الفائدة قليلاً، جرب الشوفان المدبب أو الحبوب الباردة المصنوعة من حبوب الشوفان أو نخالة الشوفان.

قد يكون تناول الأسماك الدهنية مفيدًا للقلب لاحتوائها على مستويات عالية من الأحماض الدهنية أوميجا 3، والتي يمكنها تقليل ضغط الدم وخطورة حدوث جلطات الدم. بالنسبة للأشخاص الذين أصيبوا من قبل بأزمات قلبية، قد يقلل زيت السمك – أو الأحماض الدهنية أوميجا 3 – من خطورة الوفاة المفاجئة.

على الرغم من أن الأحماض الدهنية أوميجا 3 لا تؤثر على مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة، إلا أن جمعية القلب الأمريكية توصي بتناول وجبتين من السمك على الأقل في الأسبوع، وذلك لفوائده الأخرى للقلب. توجد أعلى مستويات الأحماض الدهنية أوميجا 3 في أنواع الأسماك التالية:

• الماكريل
• السلمون المرقط بالبحيرات
• الرنجة
• السردين
• تونة البكور
• السلمون
• سمكة الهلبوت

يجب خبز أو شوي السمك لتجنب إضافة دهون غير صحية عليه. إذا كنت لا تحب السمك، فيمكن الحصول على كميات صغيرة من الأحماض الدهنية أوميجا 3 أيضًا من أطعمة مثل بذور الكتان أو زيت الكانولا.

يمكنك تناول مكملات أوميجا 3 أو زيت سمك للحصول على بعض الفوائد، ولكنك لن تحصل على المواد الغذائية الأخرى الموجودة بالسمك، مثل السيلينيوم. إذا قررت تناول المكملات، فاستشر الطبيب حول الكمية التي تحتاج تناولها.

يمكن للجوز واللوز والمكسرات الأخرى تحسين كوليسترول الدم. ولأن الجوز غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة، فإنه يحافظ أيضًا على سلامة الأوعية الدموية.

فإن تناول حوالي حفنة (1.5 أوقية، أو 42.5 جرامًا) يوميًا من معظم المكسرات، مثل اللوز والبندق والفول السوداني والجوز الأمريكي وبعض مكسرات الصنوبر والفستق والجوز، من شأنه تقليل خطورة الإصابة بأمراض القلب. تأكد من أن المكسرات التي تتناولها غير مملحة أو مغطاة بالسكر.

جميع المكسرات ذات سعرات حرارية عالية، لذا يكفي تناول حفنة منها. ولتجنب تناول الكثير من المكسرات وزيادة الوزن، استبدل الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة بالمسكرات. على سبيل المثال، بدلاً من استخدام الجبن أو اللحم أو الخبز المحمص في السلطة، أضف حفنة من الجوز أو اللوز.

يعتبر الأفوكادو مصدرًا قويًا للمواد الغذائية إلى جانب الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة. وفقاً لدراسة حديثة، فإن إضافة ثمرة أفوكادو يوميًا إلى النظام الغذائي المفيد للقلب يمكنه تحسين مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة لدى الأشخاص زائدي الوزن أو الذين يعانون من السمنة.

يبدو أن الأفوكادو مألوف بشكل كبير مع وجبة جواكامولي، والتي يتم تناولها عادةَ مع رقائق الذرة الغنية بالدهون. جرب إضافة شرائح الأفوكادو إلى السلطة أو الشطائر أو تناولها كطبق جانبي. يمكن أيضًا تجربة طبق جواكامولي مع الخضروات النيئة المقطعة، مثل شرائح الخيار.

استبدل الدهون المشبعة، مثل تلك الموجودة باللحم، بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، وذلك هو ما يجعل النظام الغذائي في دول المتوسط مفيدًا للقلب.

يعتبر زيت الزيتون مصدرًا آخر جيدًا للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة.

جرب استخدام حوالي ملعقتي طعام (23 جرامًا) من زيت الزيتون يوميًا بدلاً من الدهون الأخرى بنظامك الغذائي للحصول على فوائده الغذائية للقلب. لإضافة زيت الزيتون لنظامك الغذائي، يمكنك قلي الخضروات به، أو إضافته إلى الماء المالح، أو مزجه بالخل كمرق للسلطة. يمكن أيضًا استخدام زيت الزيتون بدلاً من الزبد عند تطرية اللحم أو لغمسه بالخبز.

يحتوي الأفوكادو وزيت الزيتون على سعرات حرارية مرتفعة، لذلك يجب عدم تناول كمية أكثر من الكمية الموصى بها.

هناك أطعمة معززة بالستيرولات أو الاستانول – وهي مواد موجودة بالنباتات تساعد على منع امتصاص الكوليسترول.

بعض أنواع السمن النباتي وعصير البرتقال ومشروبات الزبادي يُضاف لها الستيرولات النباتية ويمكنها المساعدة على تقليل كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة من 5 إلى 15 بالمئة. يحتاج الجسم على الأقل إلى جرامين من الستيرولات النباتية يوميًا للحصول على تلك النتائج – وهو ما يعادل حوالي شرابين يوميًا من عصير البرتقال المعزز بالستيرولات النباتية بمقدار 8 أوقيات (237 ملليلترًا) لكل مرة.

من غير الواضح ما إذا كانت الأطعمة المعززة بالستيرولات النباتية أو الاستانول تقلل خطورة الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة، على الرغم من افتراض الخبراء أن الأطعمة التي تقلل الكوليسترول تقلل تلك الخطورة بدورها. لا يبدو أن الستيرولات النباتية أو الاستانول يؤثران على مستويات الدهون الثلاثية أو كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)، الكوليسترول “النافع”.

قد يقدم بروتين المصالة -وهو أحد نوعي البروتين بمنتجات الألبان بالإضافة إلى الكازين- الكثير من الفوائد الصحية المتعلقة بمنتجات الألبان. أوضحت الدراسات أن بروتين المصالة كمكمل غذائي يعمل على خفض كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة والكوليسترول الكلي.

يمكن العثور على مسحوق بروتين المصالة بمتاجر الأطعمة الصحية وبعض منافذ البقالة. اتبع التعليمات المذكورة على العبوة بشأن كيفية الاستخدام.

للحصول على فوائد أي من هذه الأطعمة، يجب إجراء تغييرات أخرى بالنظام الغذائي ونمط الحياة.

على الرغم من أن بعض الدهون مفيدة، فإنك تحتاج إلى الحد من الدهون المشبعة والمتحولة التي تتناولها. تعمل الدهون المشبعة على رفع الكوليسترول الكلي، مثل تلك الموجودة باللحم والزبد والجبن منتجات الألبان الأخرى كاملة الدسم وبعض الزيوت. تشكل الدهون المتحولة، والتي تُستخدم غالبًا في السمن النباتي والمخبوزات التي تُباع بالمتاجر، ورقائق البسكويت والكعك، خطرًا واضحًا على مستويات الكوليسترول لديك. تعمل الدهون المتحولة على رفع الكوليسترول الضار، وخفض الكوليسترول النافع.

توضح الملصقات الغذائية محتوى الدهون المتحولة، ولكن للأسف، تُذكر فقط على الأطعمة التي بها على الأقل جرام واحد من حصة الطعام. هذا يعني أنه من الممكن تناول بعض الدهون المتحولة في عدد من الأطعمة، والتي يمكنها أن تتراكم لتصبح بالقدر الضار وتزيد من الكوليسترول. إذا كُتب على ملصق الطعام أنه يحتوي على “زيت مهدرج جزئيًا”، فإنه يحتوي على دهون متحولة، ومن الأفضل تجنبه.

وبالإضافة إلى تغيير النظام الغذائي، فمن المهم عمل تغيرات مفيدة للقلب في أسلوب الحياة لتحسين الكوليسترول. من المفيد ممارسة الرياضة والإقلاع عن التدخين والحفاظ على وزن صحي للجسم وذلك للحفاظ على مستوى صحي من الكوليسترول.