زيادة الوزن للرجال: أهم الطرق الصحية

سواء كنت من الرجال الذين يرغبون في زيادة الوزن لتحسين مظهرهم أو تحسين صحتهم أو لأي سبب آخر، فإننا سوف نعدد لك أهم النصائح لزيادة الوزن للرجال بطريقة صحية إليك في ما يأتي:

نصائح لزيادة الوزن للرجال

إليك أهم النصائح التي يمكنك اتباعها للحصول على زيادة في الوزن بطريقة صحية ومناسبة للرجال في ما يأتي:

1. تناول 5 وجبات يوميًا

إحدى النصائح البسيطة والبديهية لزيادة الوزن للرجال هي ببساطة زيادة عدد الوجبات التي يتم تناولها يوميًا، فبدلًا من تناول 3 وجبات رئيسية فقط، يفضل تناول 2-3 وجبات أخرى إضافية خلال اليوم.

ولكن يجدر بنا التنويه هنا إلى أن هذه الوجبات يجب أن تكون:

• غنية بالبروتينات، والكربوهيدرات المعقدة، والدهون الصحية بنسب متوازنة ومحسوبة.
• متوسطة الحجم أو صغيرة، كي لا تشعر بالتخمة ولا تصاب بعسر الهضم.
• تناولها في أوقات محددة، كي يبدأ الجسم بتهيئة نفسه أكثر لاستقبالها والتعود عليها بشكل تدريجي.

وتستطيع إضافة العصائر الصحية إلى بعض هذه الوجبات، فهذه طريقة رائعة لإضافة سعرات حرارية إضافية إلى وجبتك بطريقة صحية وتزيد من شعورك بالشبع.

ولزيادة الوزن للرجال ينصح بتناول وجبة خفيفة غنية بالبروتينات في الوقت القريب من وقت الخلود للنوم ليلًا.

2. تجنب إهمال الحركة والتمرين

مع أنك قد تعتقد أن قلة الحركة سوف تساعدك على زيادة الوزن بشكل أسرع وأفضل، إلا أن عليك أن تدرك أن كسب الوزن دون رياضة قد يكون خطيرًا وقد يتحول لأمر سلبي، فقد يرفع هذا من فرص إصابتك بالآتي:

• ارتفاع مستويات الكولسترول السيء في الجسم.
• ارتفاع ضغط الدم.
• الإصابة بمقاومة الأنسولين.

لذا، حاول ومع تغيير حميتك الغذائية أن تدخل بعض تمارين القوة واليوغا مثلًا في نمط حياتك اليومي، فهذا سوف يساعدك على بناء العضلات وتحقيق زيادة الوزن للرجال بشكل صحي، وهذه أهم النصائح بخصوص التمارين المفيدة:

• تجنب القيام بالكثير من تمارين الكارديو، فهذه تحرق الكثير من السعرات الحرارية وتمنع كسب الوزن.
• ركز على الجري، أو المشي السريع، أو القيام بالقفز في المكان، أو تمارين السكوات.
• حاول إدخال رياضات الأثقال في نظامك الرياضي.

حاول أن تواظب على التمارين الرياضية 5 مرات أسبوعيًا، لمدة 30 دقيقة على الأقل في كل مرة.

3. التركيز على تناول أغذية معينة

هناك العديد من الأطعمة المفيدة والتي تعد فعالة في زيادة الوزن للرجال بطريقة صحية ومحسوبة، ومنها:

• الأطعمة الغنية بالبروتينات، مثل: البيض المسلوق، والمكسرات، والتوت بأنواعه، واللبن الزبادي، وزبدة الفستق أو زبدة اللوز، والحمص، واللحوم الحمراء، ولحم الديك الرومي.
• الدهون والزيوت المفيدة ومصادر أوميغا 3، مثل: زيت الزيتون، وزيت جوز الهند، والأفوكادو، والجوز، والمكاديميا، وبذور الكتان والشيا، والسلمون.
• الكربوهيدرات المفيدة، مثل: البطاطا الحلوة، والكينوا، والأرز البني، والموز، والمانجا.

وهنا يجدر التنويه إلى أن عليك الابتعاد تمامًا عن مصادر السعرات الحرارية الفارغة بأنواعها، واستبدالها دومًا بالكربوهيدرات، والدهون الصحية، والبروتينات المفيدة.

4. تجنب تناول أغذية معينة

إن زيادة الوزن للرجال بطريقة صحية تستدعي منك الابتعاد تمامًا عن بعض الأغذية التي سوف تزيد من وزنك ولكن بشكل ضار، مثل:

• السكر الأبيض، فالإفراط في تناوله قد يسبب السمنة، والسكري، والإرهاق، وأمراض الأيض المختلفة.
• الزيوت المهدرجة والدهون المتحولة، فهذه تتسبب بالعديد من الأمراض وخاصة أمراض القلب والشرايين.
• الكربوهيدرات المكررة، فهذه تؤثر بشكل سلبي على مستويات الكولسترول في الجسم وتسبب مشاكل أخرى كثيرة.

5. نصائح أخرى لزيادة الوزن للرجال

لتحقيق زيادة الوزن للرجال بشكل صحي، تستطيع كذلك الاستفادة من النصائح والإرشادات الآتية:

• تجنب تشرب الماء قبل الوجبات، فهذه سوف تقلل من كميات الطعام التي تستطيع تناولها أثناء الوجبة.
• شرب الحليب، فهو غني بالبروتين والسعرات الحرارية.
• تجنب إهمال الحصول على قسط كافي من النوم ليلًا.
• تجنب التدخين، أو أقلع عنه، فالإقلاع عن التدخين يساعد على كسب الوزن.
• البدء بتناول مصادر الكربوهيدرات في الوجبة، ثم البروتينات، ثم الخضراوات في المرحلة الأخيرة من الوجبة.
• محاولة زيادة حجم الطبق الذي تتناول فيه وجبتك، أو إضافة الكريمة، أو الحليب إلى القهوة.