حدة التمارين الرياضية: كيفية القياس

عندما تمارس التمارين الرياضية، هل تمارسها بجد أم بإفراط؟ إن ممارسة التمارين الرياضية بالحدة الصحيحة يساعدك على الحصول على أفضل النتائج من هذا النشاط البدني، من خلال التأكد أنك لا تبالغ في أداء هذه التمارين أو تفرِّط فيها. وفيما يلي سنوضح المقصود بحدة التمارين وكيفية الحصول على أفضل النتائج من ممارسة التمارين الرياضية.

ما الوسيلة التي تتعرف من خلالها على مدى جديتك في أداء التمارين؟ توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية معظم البالغين باتباع الإرشادات التالية عند أداء التمارين:

• التمارين الهوائية: استغرق 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا في أداء التمارين الهوائية المتوسطة الصعوبة، مثل: المشي السريع أو السباحة أو جز العشب؛ أو استغرق 75 دقيقة أسبوعيًا في أداء التمارين الهوائية مرتفعة الحدة، مثل: الجري أو الرقص الهوائي. ويُمكنك أيضًا المزج بين التمارين المرتفعة الحدة والمتوسطة الحدة، ويُفضل توزيعها على مدار الأسبوع.
• تمارين القوة: يُنصح بممارسة تمارين القوة على الأقل مرتين في الأسبوع. ويُمكنك أيضًا استخدام الأوزان الحرة أو آلات رفع الأوزان أو التمارين التي تستخدم ثقل جسدك، مثل: تسلق الصخور أو أعمال البستنة الشاقة. ولك حرية تحديد الوقت المخصص لكل فترة تدريبية.

وللوصول إلى أقصى فوائد صحية من التمارين، يجب أن تكون حدة هذه التمارين بشكل عام في المستوى المتوسط أو المستوى المرتفع. وإن كنت تقوم بالتمارين من أجل فقدان بعض الوزن، فكلما زادت حدة التمارين أو كلما استغرقت وقتًا أطول، زاد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها.

إلا أن الحفاظ على توازن التمارين أمر بالغ الأهمية. فالإفراط في أداء التمارين يزيد من خطورة التعرض للآلام والإصابة والإرهاق. وإذا كنت جديدًا على التمارين والأنشطة البدنية الاعتيادية، فينبغي لك البدء بالتمارين منخفضة الحدة والارتقاء تدريجيًا إلى التمارين المتوسطة أو المرتفعة الحدة؛

لذا ينبغي لك التفكير في سبب ممارسة التمارين. هل تود تحسين لياقتك البدنية أم تفقد وزنًا أم تدرب من أجل مسابقة أم مزيج من جميع هذه الاحتمالات؟ ستساعدك الإجابة على هذا السؤال في تحديد المستوى المناسب لحدة التمارين. وعليك أن تكون واقعيًا، فلا تُفرط في ممارسة التمارين أو تمارسها بسرعة؛ فاللياقة البدنية هي مشروع يستمر معك طوال الحياة، وليس لفترة وجيزة سريعة فحسب. وبالطبع إذا كانت لديك حالة طبية أو إذا كنت لا تعلم على وجه اليقين ما حدة التمارين التي ينبغي لك ممارستها، يُمكنك الرجوع إلى طبيبك في هذا الصدد.

عند ممارسة التمارين الهوائية كالمشي وركوب الدراجات، ترتبط حدة التمرين بمدى صعوبة التمارين بالنسبة لك. وتظهر حدة التمارين على طريقة تنفسك ومعدل ضربات القلب ومدى تعرقك ومدى شعورك بإرهاق في العضلات.

وهناك طريقتان أساسيتان لقياس حدة التمارين:

• شعورك بالتمارين: تُعد حدة التمارين وسيلة قياس شخصية لمدى صعوبة التمارين البدنية بالنسبة لك عند ممارستها، فهي تقيس الجهد الذي ترى نفسك تبذله. فقد يختلف الجهد الذي ترى نفسك تبذله عما يراه شخص آخر عند ممارسة نفس التمرين. فعلى سبيل المثال، ما تظن أنه مسافة صعبة من العدو قد يكون تمرينًا سهلاً بالنسبة لشخص أفضل من حيث اللياقة البدنية.
• معدل ضربات القلب: يُعد معدل ضربات القلب وسيلة موضوعية للتعرف على مدى حدة التمارين. وبشكل عام، كلما زاد معدل ضربات القلب أثناء التمارين البدنية، زادت حدة التمارين البدنية.

وتظهر الدراسات أن الجهد الذي ترى نفسك تبذله يرتبط ارتباطًا وثيقًا بمعدل ضربات القلب. لذا، إن كنت تظن أنك تمارس التمارين بجد، فينبغي لمعدل ضربات قلبك أن تزداد.

ويُمكنك استخدام إحدى هاتين الطريقتين لقياس مدى حدة التمارين. إذا كنت مولعًا بالتكنولوجيا وتهتم بالأرقام، فقد يساعدك استخدام جهاز لمراقبة معدل ضربات القلب. أما إذا كنت تشعر بتناسق جسدك مع الجهد الذي تبذله، يُمكنك الاستغناء عن أجهزة المراقبة، وستبلي بلاءً حسنًا.

فيما يلي بعض الوسائل التي ستساعدك على قياس حدة التمارين التي تمارسها.

التمارين متوسطة الحدة

تتميز التمارين متوسطة الحدة بالصعوبة إلى حد ما. وفيما يلي بعض الوسائل التي تعرف من خلالها أن التمارين التي تمارسها متوسطة الحدة:

• إذا كنت تتنفس بسرعة، ولكن دون أن تصل إلى مرحلة التقاط الأنفاس.
• إذا تعرق جسدك تعرقًا طفيفًا بعد مرور 10 دقائق من بداية التمرين.
• إذا كنت تستطيع إجراء محادثة أثناء ممارسة التمرين، لكن لا يُمكنك الغناء.

التمارين مرتفعة الحدة

تتميز التمارين مرتفعة الحدة بصعوبتها البالغة. وفيما يلي بعض الوسائل التي تعرف من خلالها أن التمارين التي تمارسها مرتفعة الحدة:

• إذا كنت تتنفس بسرعة وبعمق.
• إذا كنت تتعرق بعد مرور بضع دقائق من بدء التمرين.
• لا يُمكنك التكلم سوى ببضع كلمات دون التوقف لالتقاط نفسك.

الإفراط في التمارين

احذر من بذل جهد كبير ودائم. إذا كنت تلتقط أنفاسك أو تتألم أو لا تستطيع ممارسة التمارين الرياضية كما خططت لها، فإن حدة التمارين قد تكون أكثر ارتفاعًا من لياقتك البدنية. ينبغي لك ممارسة التمارين بهدوء وزيادة حدة التمارين تدريجيًا.

هناك طريقة أخرى لقياس حدة التمارين وهي التعرف على مدى صعوبة نبضات القلب أثناء ممارسة التمارين البدنية. ولاستخدام هذه الطريقة، عليك أولاً أن تتعرف على أقصى معدل لضربات قلبك، وهو أقصى حد يستطيع نظام القلب والأوعية الدموية التعامل معه أثناء التمارين البدنية.

والطريقة الأساسية لحساب معدل ضربات القلب هي طرح عمرك من 220. فعلى سبيل المثال، إذا كان عمرك 45 عامًا، تقوم بطرح 45 من العدد 220 للحصول على أقصى معدل لضربات القلب وهو 175، ويمثل هذا العدد الأقصى لعدد ضربات قلبك في كل دقيقة أثناء ممارسة التمارين.

وما إن تتعرف على المعدل الأقصى لضربات قلبك، حتى يُمكنك حساب النطاق المستهدف لضربات قلبك، وهو النطاق الذي يقوم فيه القلب بالتعامل مع التمارين والتكيف معها بحيث لا تمثل عبئًا زائدًا عليه.

وفيما يلي كيف يتكيف معدل ضربات القلب مع مستويات حدة التمارين:

• التمارين متوسطة الحدة: 50 إلى 70 في المائة من أقصى معدل لضربات القلب
• التمارين مرتفعة الحدة: 70 إلى 85 في المائة من أقصى معدل لضربات القلب

إذا كنت غير لائق بدنيًا أو إذا كنت بدأت للتو برنامجًا تدريبيًا، فينبغي لك استهداف الحد الأدنى من نطاق معدل ضربات القلب (50 في المائة)؛ ومن ثم يُمكنك التدرج في حدة التمارين. أما إذا كنت سليمًا صحيًا وتريد ممارسة تمارين مرتفعة الحدة، فينبغي لك استهداف الحد الأقصى من نطاق ضربات القلب.

كيفية تحديد النطاق المستهدف من معدل ضربات القلب

يُمكنك استخدام آلة حاسبة عبر الإنترنت لتحديد النطاق المستهدف من معدل ضربات القلب. وفيما يلي طريقة بسيطة لإجراء هذه العملية الحسابية بنفسك. إذا كنت تستهدف نطاق ضربات القلب من 70 إلى 85 في المائة، ويقع هذا ضمن نطاق التمارين مرتفعة الحدة، فيُمكنك إجراء العملية الحسابية على النحو التالي:

• اطرح عمرك من العدد 220 للحصول على أقصى معدل لضربات القلب.
• ثم اضرب العدد الناتج في 0.7 (70 في المائة) لتحديد الحد الأدنى لنطاق معدل ضربات قلبك.
• وبعد ذلك، اضرب الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك في 0.85 (85 في المائة) لتحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب المستهدف.

فعلى سبيل المثال، إذا كان عمرك 45 عامًا، وتريد تحديد نطاق معدل ضربات قلبك للتمارين مرتفعة الحدة، فينبغي لك طرح 45 من 220، فينتج 175 وهو الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك. ولإيجاد الحد الأدنى من النطاق المستهدف، اضرب 175 في 0.7 يساوي 123. ولإيجاد الحد الأقصى، اضرب 175 في 0.85 يساوي 149. وبذلك يكون النطاق المستهدف لمعدل ضربات قلبك في التمارين مرتفعة الحدة هو 123 إلى 149 نبضة في الدقيقة.

كيف تعرف أنك داخل النطاق

كيف يُمكنك أن تُحدد على وجه اليقين أنك داخل النطاق المستهدف لمعدل ضربات قلبك؟ استخدم الخطوات التالية للتأكد من معدل ضربات قلبك أثناء ممارسة التمرين:

• توقف لفترة وجيزة.
• افحص ضربات قلبك لمدة 15 ثانية. للتحقق من النبض على الشريان السباتي، ضع إصبعي السبابة والوسطى على رقبتك تجاه جانب القصبة الهوائية. وللتحقق من النبض على الرسغ، ضع إصبعين بين العظمة والوتر على الشريان الكعبري في جانب الرسغ ناحية الإبهام.
• اضرب العدد الناتج في 4 لإيجاد معدل ضربات قلبك في الدقيقة.

وفيما يلي مثال على ذلك: إذا توقفت عن التمرين، وقمت بحساب ضربات قلبك لمدة 15 ثانية، ووجدت أنها 33 نبضة، فعليك الآن أن تضرب 33 في 4 ليصبح الناتج 132.  وبالتالي، إذا كان لديك 45 عامًا، فإن هذا النبض يضعك في منتصف معدل ضربات القلب المستهدف للتمارين مرتفعة الحدة، لأن هذا المعدل يقع ما بين 123 و149 نبضة في الدقيقة. أما إذا كنت خارج نطاق معدل ضربات قلبك المستهدف، سواء بالزيادة أم بالنقصان، فعليك تغيير حدة التمارين التي تمارسها.

نصائح مفيدة حول معدل ضربات القلب المستهدف

من الضروري ملاحظة أن الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هو مجرد وسيلة إرشادية، فقد يكون لديك معدل نبضات قلب مرتفع أو منخفض، بما قد يقع أحيانًا ما بين 15 و20 نبضة في الدقيقة. وإذا كنت تريد تحديد نطاق ضربات قلبك المستهدف بدقة، فعليك مناقشة هذا الأمر مع اختصاصي التمارين الرياضية أو المدرب الشخصي.

إلا أنه على وجه العموم، لا يهتم بهذا القدر من الدقة سوى الرياضيين المحترفين. وقد يستخدمون وسائل حسابية مختلفة قليلاً تضع في اعتبارها الاختلاف في نطاق معدل ضربات القلب المستهدف بين الجنسين. غير أن هذه الاختلافات طفيفة لدرجة أن معظم الرياضين الاعتيادين لا يحتاجون لإجراء عمليات حسابية منفصلة للرجال والنساء.

كما يُرجى ملاحظة أن هناك عددًا كبيرًا من الأدوية قد تهبط بالحد الأقصى لمعدل ضربات القلب؛ مما يؤدي إلى انخفاض الحد الأدنى لمعدل ضربات القلب كذلك. وينبغي لك استشارة الطبيب إذا كنت في حاجة إلى استخدام نطاق منخفض من معدل ضربات القلب بسبب الأدوية التي تتناولها أو حالتك الصحية.

ومن المثير للاهتمام أن الأبحاث أظهرت أن التدريب على فترات الذي يقوم على فترات قصيرة (60 إلى 90 ثانية) من التمارين مرتفعة الحدة وموزعة على فترة التدريب كاملةً هو في الواقع تدريب متوسط حتى بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من حالات صحية في القلب. كما أن هذا النوع من التمارين قد أظهر فاعليته في زيادة لياقة القلب والأوعية الدموية.

إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بالحدة المناسبة لصحتك وأهدافك في اللياقة البدنية، فستحصل بكل تأكيد على أفضل النتائج من هذه التدريبات البدنية. أما إذا كنت لا تشعر بأي مجهود على معدل ضربات قلبك المنخفض، فيُمكنك حينها رفع وتيرة التمارين التي تمارسها. وإذا كنت تخشى الضغط على نفسك بقدر كبير أو أن معدل ضربات قلبك مرتفع، فيُمكنك خفض وتيرة التمارين قليلاً.