الكرياتين: فوائد عديدة لدماغك وعضلاتك

إليك أهم المعلومات والتفاصيل الهامة حول مادة الكرياتين:

ما هو الكرياتين؟

الكرياتين (Creatine) هو مادة تتكون بشكل أساسي من 3 أحماض أمينية مختلفة، وهذه الأحماض تحديدًا تكون ما يقارب 1% من حجم الدم الكلي في الجسم.

الجدير بالذكر أن الكرياتين هو مادة ينتجها الجسم بشكل طبيعي ويتم تخزين معظمه في عضلات الجسم، كما يتم تخزين نسبة قليلة منه في الدماغ، بينما يتم تصريف جزء بسيط منه في العمليات الحيوية اليومية في الجسم، خاصة تلك التي تتطلب قدرًا كبيرًا من الطاقة.

وهناك عدة أنواع مختلفة من الكرياتين متوفرة في السوق على شكل مكملات غذائية، ولكن يجدر بنا التنويه إلى أن هيئة الغذاء والدواء الأمريكية لم تصادق حتى اليوم على أي نوع من أنواع مكملات الكرياتين المتوفرة في السوق، وذلك بسبب المضار المحتملة المرتبطة بهذه المكملات.

وظائف الكرياتين في الجسم

يتم استخدام الكرياتين عادة والاستفادة منه بشكل خاص في الأنشطة الحركية والرياضية، ويساعد الكرياتين على زيادة الكتلة العضلية عبر الآتي:

• زيادة حجم الخلايا عبر تزويدها بالماء والرطوبة اللازمة.
• زيادة القدرة على التحمل أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
• تقليل مستويات المايوستاتين (Myostatin) في الجسم والذي قد يبطئ ويقلل من عمليات نمو العضلات وتضخمها.
• تحسين الإشارات والروابط بين الخلايا، مما يزيد من فاعلية العضلات في إصلاح أي تلف حاصل فيها.
• تقليل تفكك البروتينات، مما يزيد من كتلة العضلات في الجسم.

فوائد الكرياتين

لمادة الكرياتين العديد من الفوائد الصحية المحتملة، وهذه أهمها:

1- مكافحة مرض باركنسون

يحصل مرض باركنسون عندما يقل منسوب الناقل العصبي الرئيسي في الدماغ  (الدوبامين)، وقد وجدت الدراسات أن الكرياتين يساعد على رفع مستويات الدوبامين في الدماغ ومنع انخفاضها، لذا فإن قيام مرضى باركنسون بممارسة تمارين رفع الأثقال بشكل تدريجي قد يساعد في مكافحة مرض باركنسون لديهم.

2- مكافحة مرض السكري

أظهرت الدراسات أن تناول مكملات الكرياتين قد يساعد على خفض مستويات سكر الدم، خاصة عند تناول الكرياتين مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

3- تخفيف التعب والإرهاق

يساعد الكرياتين على تخفيف التعب والإرهاق بشكل عام خلال اليوم، والتقليل من أي شعور بالدوار أو الدوخة، كما أن مكملات الكرياتين تساعد على رفع مستويات الطاقة في الجسم، لا سيما لدى الذين يعانون من قلة النوم والأرق (Insomnia).

4- مكافحة الأمراض العصبية 

أحد أهم محفزات الإصابة بالأمراض العصبية المختلفة هو نقص مستويات الفوسفوكرياتين في الدماغ، والكرياتين من المواد التي تساهم في زيادة مستويات هذه المادة في الدماغ وبالتالي مكافحة الأمراض العصبية وإبطاء تقدمها، وهذه الأمراض العصبية تشمل: الزهايمر، والصرع، ومشاكل الحبل الشوكي والدماغ.

5- نمو العضلات والخلايا

يساعد الكرياتين على تحفيز إنتاج جزيئات خاصة تساعد الخلايا على حرق السعرات الحرارية ورفع مستويات استهلاك الطاقة في الجسم خاصة خلال ممارسة التمارين الرياضية، كما يحفز الكرياتين نمو عضلات جديدة وقوية في الجسم وبالتالي زيادة الكتلة العضلية في الجسم بشكل عام.

6- فوائد الكرياتين الأخرى 

وللكرياتين فوائد أخرى عديدة كذلك، تشمل ما يلي:

• تحسين وظائف الدماغ وزيادة القدرة على التركيز.
• تخفيف أعراض الاكتئاب.
• زيادة كثافة وكتلة العظام.

مخاطر الكرياتين 

مع أن الكرياتين يعتبر مادة آمنة نسبيًا، إلا أنه قد يأتي ببعض المخاطر والأعراض الجانبية المحتملة التي قد تترافق مع تناول مكملات الكرياتين، وهذه أهمها:

• زيادة الوزن الناتجة عن احتباس السوائل.
• الإسهال أو الإمساك.
• التشنجات.
• الشعور بالقلق المستمر.
• ألم في البطن.

الجرعات الموصى بها من الكرياتين

يفضل البدء بتناول 4 جرعات من الكرياتين يوميًا على مدى 5-7 أيام، ومقدار كل جرعة هو 5 غرامات، فيما يسمى بمرحلة التخزين، ويتحسن امتصاص الكرياتين عادة في العضلات مع تناول مأكولات غنية بالبروتينات أو الكربوهيدرات، وبعد ذلك يتم أخذ 3-5 غرامات فقط من الكرياتين يوميًا.