هل هناك حاجة إلى تخفيف الضغط النفسي؟ جرب تقنية العوامل الأربعة للتخلص من الضغط النفسي (4 A’s)

عندما نشعر بأن آثار الضغط النفسي تمثل عبئًا زائدًا على كواهلنا، فهي تشبه حمل حقيبة ظهر تزداد ثقلاً كبيرًا مع مرور كل دقيقة. فالضغط النفسي الشديد الذي يصل إلى درجة لا تحتمل قد يجعل رحلة الحياة صعبة.

يمكن لكل من الأحداث السعيدة، مثل حفل الزفاف، وكذلك الأحداث غير السعيدة، مثل زيادة حِمل العمل، أن تسبب الضغط النفسي. عندما يتجاوز مستوى الضغط النفسي قدرتك على التعايش مع الآخرين، فأنت بحاجة إلى استعادة التوازن من خلال تقليل عوامل الضغط النفسي أو زيادة قدرتك على التكيف أو من خلال الجمع بينهما. فحاول استخدام واحدة من الكلمات الأربع التالية: “تجنب” أو “غيِّر” أو “اقبل” أو “تكيف”.

يمكنك ببساطة تجنب كم وافر من الضغط النفسي، صدق أو لا تصدق. ما عليك سوى التخطيط المسبق، وإعادة ترتيب الأشياء من حولك ثم جني الفوائد من تقليل الأعباء.

• حاول السيطرة على الأشياء من حولك التي تسبب لك الضغط النفسي. هل حركة المرور جنونية؟ غادر المنزل مبكرًا وأنت في طريقك إلى العمل أو اسلك طريقًا أطول مسافة لكنه أقل من حيث عدد سالكيه. هل سئمت من الانتظار في الطابور في كافيتريا الشركة؟ قم بتعبئة غدائك معك وتناوله على مكتبك.
• تجنب الأشخاص الذين يزعجونك. إذا كنت مبتلى بزميل يتسبب لك في الشعور بالاستياء والضجر، فاترك مسافة فعلية بينك وبينه. تجنب الجلوس بجواره في الاجتماعات أو حاول السير حول حجرته الصغيرة، حتى لو تطلب الأمر سير مزيد من الخطوات.
• تعلم أن تقول “لا”. وقتك مملوء بالكثير من المسؤوليات والطلبات. وفي نقطة محددة، تعبر الخط الذي يفصل بين كونك إنسانًا خيّرًا وبين كونك أحمق. ارفض الدورات الرياضية التي تقام في الحي بين الجيران. انتقل إلى ممارسة رياضة مثل البيسبول. فالأشخاص من حولك سيستمتعون بقضاء مزيد من الوقت مع شخص ينعم بالاسترخاء. وأنت أيضًا ستستمتع بقضاء وقتك معهم.
• تخلص من بعض بنود قائمتك. قم بتسمية قائمة المهام الخاصة بك بالكلمات التي تبدأ بحرف “أ” والتي تبدأ بحرف “ب” والتي تبدأ بحرف “ج”، وفقًا لأهميتها. في الأيام العصيبة، اشطب الكلمات التي تبدأ بحرف “ج” من قائمتك.

ورغم ذلك، هناك بعض المشكلات والمواقف التي لا يمكن تجنبها. في مثل تلك المواقف، حاول تجربة أسلوب آخر.

من أكثر الأشياء المفيدة التي يمكنك القيام بها في أوقات الضغط النفسي هو تقييم الموقف الذي تمر به، ثم محاولة تغييره إلى الأفضل.

• اطلب من الآخرين بأسلوب مهذب أن يغيروا من سلوكهم. ولتكن عندك أنت الرغبة في فعل الشيء نفسه. ففي الغالب يتولد عن المشكلات الصغيرة مشكلات أكبر إذا لم يتم حلها في الوقت المناسب. فإذا سئمت من كونك غرضًا لنوادر وطرائف زوجتك في المناسبات، فاطلب منها أن تكون أنت بمنأى عن الروتين الكوميدي. في المقابل، احرص دائمًا على إظهار الاستمتاع بطرائفها الأخرى واشكرها على روح دعابتها.
• عبّر عن مشاعرك بصراحة. تذكر استخدام العبارات التي تبدأ بكلمة “أنا” مثل، “أنا أشعر بالإحباط بسبب مواعيد التسليم القصيرة وحِمل العمل الثقيل”. هل ثمة شيء يمكننا فعله لإحداث توازن بين الأشياء؟
• نظِّم وقتك بصورة أفضل. قم بتجميع المهام المشابهة جنبًا إلى جنب؛ كتجميع المكالمات الهاتفية والمهام التي تستلزم استقلال السيارة والمهام ذات الصلة بالكمبيوتر. ستكون مكافأة زيادة الكفاءة هي الحصول على مزيد من الوقت.
• ضع حدودًا مسبقة. بدلاً من الشعور بالضجر من زميل لا يتوقف عن الثرثرة، ابدأ حديثك بأدب قائلاً له: “ليس لدي أكثر من خمس دقائق لهذا الحديث”.

في بعض الأحيان لا نملك خيارًا سوى قبول أشياء كما هي. للتعامل الجيد مع هذه الأوقات، حاول:

• التحدث مع أحد الأشخاص. قد لا تستطيع تغيير موقف يبعث على الإحباط، ولكن هذا لا يعني أن مشاعرك ليست في محلها.? تحدث مع صديق يتميز بحسن الفهم أو رتب معه موعدًا لاحتساء القهوة معًا. ستشعر بالتحسن بعد البوح بما في داخلك.
• سامح. يستنفد الغضب كثيرًا من الطاقة. المسامحة تتطلب الممارسة، ولكن عندما يعتاد الشخص ذلك سيحرر نفسه من حرق المزيد من طاقته السلبية. لماذا تجلب لنفسك الضغط النفسي بسبب الغضب في حين تستطيع تجاهل ذلك وأن تمضي قدمًا؟
• احرص على التفكير الإيجابي. من السهل أن تفقد الموضوعية عندما تكون مضغوطًا نفسيًا. والتفكير السلبي قد يؤدي إلى تفكير سلبي مثله، وسرعان ما يصاب الشخص بالانهيار العقلي. كن إيجابيًا. بدلاً من التفكير على طريقة: “أنا فظيع في إنفاق المال ولن أنجح أبدًا في التحكم في ميزانيتي”، حاول تفكر على طريقة: “لقد ارتكبت خطأ مع أموالي، لكني أتحلى بالمرونة. سوف أتخطاه”.
• تعلم من أخطائك. توجد قيمة في إدراك “اللحظة الملائمة للتعليم”. لا يمكنك تغيير حقيقة أن التأجيل يضر بأدائك، لكن يمكنك التأكد من تخصيص مزيد من الوقت في المستقبل.

من أكبر عوامل الضغط النفسي هو اعتقادك بعدم قدرتك على التكيف. هذا هو السبب في أن التكيف ـ والذي يتضمن غالبًا تغيير معاييرك أو توقعاتك ـ قد يفيد بدرجة بالغة في التعامل مع الضغط النفسي.

• حاول تعديل معاييرك. هل تحتاج إلى استعمال المكنسة الكهربائية مرتين في الأسبوع؟ هل المكرونة والجبن بعيدة تمامًا عن دائرة تفكيرك كبديل عن اللازانيا محلية الصنع؟ ضع تعريفًا مختلفًا للنجاح وتوقف عن السعي لتحصيل الكمال، وستشعر حينها بقدر قليل من الشعور بالذنب والإحباط.
• مارس التوقف عن بعض الأفكار. توقف فورًا عن التفكير الكئيب. ارفض تذكر المواقف العصيبة كمواقف سلبية، فلعل سلبيتها تزول حينئذ.
• أعد صياغة المشكلة. حاول النظر إلى الموقف من وجهة نظر جديدة. فبدلاً من الشعور بالإحباط من أنك في المنزل مع طفل مريض، انظر إلى الموقف على أنه فرصة لتقوية الرابطة بينك وبين الطفل وفرصة للاسترخاء وغسل الملابس المراد غسلها.
• ليكن لك شعار. اجعل لنفسك قولاً مثل، “يمكنني معالجة هذا”، وكرره بداخلك كلما مرت بك مواقف عصيبة.
• ضع لنفسك قائمة بالمبهجات. تخيل جميع الأشياء التي تشعر معها بالمرح في حياتك، عطلاتك وأطفالك وحيواناتك الأليفة. ثم تذكر هذه القائمة عندما تكون مضغوطًا. فهذه القائمة سوف تضع الأمور في نصابها الصحيح وستعمل كرسالة تذكير لعوامل المرح في حياتك.
• انظر إلى الصورة الكبيرة. اسأل نفسك: “هل هذه المشكلة تأتي كل عام أم كل خمسة أعوام؟” وفي الغالب تكون الإجابة: “لا”. إن إدراك هذا يجعل الموقف الصعب أقل وطأة.

تمثل عوامل الضغط بحلوها ومرها جزءًا من حياة أي شخص. فحاول ممارسة هذه الأساليب لإحداث توازن في معادلة الضغط النفسي لديك. ومع الممارسة، ستصبح حقيبة الظهر الثقيلة هذه مجرد حقيبة حيل وفنون. لن يمر وقت طويل إلا وستكون قادرًا على التعود على الأداة التي تحافظ على إكمال سيرك في الحياة بسرعة ثابتة.