تنحيف الأرداف: تعرف على أهم القواعد والنصائح

تنحيف الأرداف بنجاح يحتاج منك القيام بتغييرات لا تشمل النظام الغذائي فحسب بل تمتد لتشمل مناحي مختلفة من حياتك، إليك أهم القواعد والإرشادات التي سوف تساعدك على تحقيق النتائج المطلوبة في ما يأتي:

طرق تنحيف الأرداف

أولًا وقبل ذكر طرق تنحيف الأرداف يجب التحلي بالصبر والإرادة حيث أن نتائج الطرق الآتية تحتاج إلى فترة زمنية طويلة نسبيًا، تتمثل طرق تنحيف الأرداف في ما يأتي:

1. اشرب المشروبات الجيدة للتنحيف

تساعد بعض أنواع المشروبات على خسارة الوزن الزائد وتنحيف الأرداف والجسم بشكل عام، ومن أبرز هذه المشروبات:

• القهوة

للقهوة تأثير طبيعي مدر للبول، كما أنها تساعد على تحفيز عمليات الأيض وتسريعها، وخاصةً عند شربها في الصباح مما يساهم في خسارة المزيد من السعرات الحرارية خلال اليوم.

لكن يفضل أن لا تزيد كمية القهوة التي تستهلكها يوميًا عن كوبين صغيرين تحسبًا من حدوث أي تأثيرات عكسية للقهوة والكافيين على جسمك.

• الماء

إن شرب كميات كافية من الماء أمر ضروري لتنظيف الجسم من السموم وحرق السعرات الحرارية والدهون وتنحيف الأرداف والجسم.

• الماء والليمون

يساعد الليمون بطبيعته على حرق الدهون في الجسم، كما أنه يساعد على تعديل وموازنة مستويات الحموضة في الجسم، مما يسبب تسارعًا طبيعيًا في عمليات الأيض وحرق الدهون.

كل ما عليك فعله هو إضافة عصير نصف ليمونة إلى كوب من الماء الدافئ وشربه على الريق عند الاستيقاظ مباشرةً.

• الشاي الأخضر

يحتوي الشاي الأخضر على مستويات عالية من مضادات الأكسدة التي تساعد على تحفيز عمليات الأيض وتحسين الهضم، ويفضل شرب الشاي الأخضر دون أي إضافات للحصول على التأثير المطلوب.

2. قلل كمية الأملاح والأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية

سواء كنت تسعى لتنحيف الأرداف أو لتنحيف أي منطقة أخرى في الجسم فإن تناول أطعمة غنية بالدهون والكربوهيدرات المعقدة والسعرات الحرارية لن يساعدك على تحقيق هدفك، حتى وإن كنت تقوم بممارسة الرياضة.

كما يفضل أن تتجنب الأغذية الغنية بالملح والصوديوم فهذه تزيد من النفخة واحتباس السوائل، وبالتالي فإنها تسبب زيادة الوزن بشكل عام، ومن الأطعمة الغنية بالصوديوم:

• الخضروات المعلبة.
• الحساء الجاهز.
• الصلصات بأنواعها.

3. اتبع حمية غذائية صحية

من أجل تنحيف الأرداف والجسم بشكل عام عليك اتباع حمية غذائية صحية وسليمة، وهذه أهم القواعد لتحقيق ذلك:

• تناول الدهون الصحية أساسية

تساعد الدهون الصحية على خفض مستويات التوتر في الجسم وخسارة الدهون الزائدة، ومن أهم مصادر الدهون الصحية:

1. زيت جوز الهند.
2. اللوز.
3. بذور البطيخ.
4. زيت الزيتون.
5. بذور الشيا.

• لا تهمل الخضار والأعشاب والفواكه

تساعد الخضروات النيئة على الشعور بالشبع وتقليل الحاجة لتناول الطعام، كما أن هناك فواكه تحتاج من الجسم حرق سعرات حرارية أكثر من السعرات الحرارية التي تحتويها حبة الفاكهة نفسها، مثل: الجريب فروت.

• تناول الأطعمة الغنية بالألياف والبروتينات ضرورية

تساعد الألياف والبروتينات على بناء الكتلة العضلية وتقليل مستويات الدهون في الجسم.

4. خفف من النقاريش بين الوجبات

رغم عشق معظمنا للوجبات الخفيفة والنقاريش بين الوجبات الرئيسة، إلا أن علينا التخلي عنها إذا أردنا تنحيف الأرداف، وخاصةً إذا كانت غير صحية، لذا إذا شعرت برغبة في تناول وجبة خفيفة عليك بإحدى الوجبات الآتية:

• شرحات الخيار أو الجزر.
• كوب من العصير الطازج الطبيعي.
• شرائح مشوية من البطاطا الحلوة.
• حمص.
• جوافة.
• خوخ.

5. ركز على بعض التمارين

يوجد العديد من التمارين الرياضية الخاصة التي تساعد ممارستها بانتظام على تنحيف الأرداف وشدها للوصول إلى المظهر الجميل والصحي المرغوب، وهذه أهم أنواع تمارين تنحيف الأرداف:

• تمارين الركل ومد اليد بشكل معاكس

هذه هي الخطوات اللازمة لتنفيذ هذا النوع من التمارين من أجل تنحيف الأرداف:

1. ثبت كفيك على الأرض واسند بهما جذعك بزاوية 90 درجة، ثم قم بمد ساقيك إلى الخلف على الأرض في وضعية تشبه القطة.
2. قم بمد يدك اليمنى إلى الأمام وتأكد من أن جذعك مسنود بشكل متين بيدك اليسرى.
3. قم بمد رجلك اليسرى إلى الخلف وكأنك تركل ركلة خلفية مع التأكد من الحفاظ على توازن جسدك.
4. أعد يدك وقدمك المرفوعتين إلى الوضعية الأصلية.
5. كرر التمرين مع التبديل بين اليد اليمنى واليسرى والقدم اليسرى واليمنى على التوالي في كل مرة.
6. كرر هذا التمرين لمدة ثلاث دورات على الأقل، في كل دورة 15 تكرار.

• تمارين الركل إلى الأمام وقوفًا

هذه هي الخطوات اللازمة لتنفيذ هذا النوع من التمارين بهدف تنحيف الأرداف:

1. قف بشكل مستقيم واترك مسافة بين قدميك تعادل البعد بين حدود كتفيك.
2. تأكد من أن تكون يداك ممدوتان بشكل مستقيم إلى الأسفل، مع كفين يواجه باطنهما جسدك.
3. ارفع قدمك اليمين واركل بها الهواء بقوة إلى جهة اليسار، وارفع يدك اليسرى في ذات الوقت لتصبح على مستوى كتفك وحاول ملامسة أطراف أصابع قدمك المرفوعة بها.
4. قم بإعادة يدك وقدمك المرفوعتين إلى الوضعية الأصلية.
5. كرر التمرين مع التبديل بين اليد اليمنى واليسرى والقدم اليسرى واليمنى على التوالي في كل مرة.
6. كرر هذا التمرين لمدة ثلاث دورات على الأقل، في كل دورة 15 تكرار.

• تمارين أخرى

قد تفيدك التمارين الآتية أيضًا في تنحيف الأرداف:

1. تمارين البلانك الجانبية لمدة 30 ثانية لكل جانب.
2. تمارين السكوات.
3. تمرين الجسر، وهو الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين بحيث تلاصق الأقدام المؤخرة، ثم رفع الجذع ليصبح مظهر الجسم أشبه بالجسر.

نصائح هامة لتنحيف الأرداف

عليك أن تدرك أن تنحيف الأرداف فقط دونًا عن باقي أجزاء الجسم ليس أمرًا واقعيًا وغالبًا لن تستطيع تحقيقه، لكنك تستطيع اتباع القواعد المذكورة لمساعدتك على تنحيف الجسم والأرداف والوصول للنتائج المرجوة وأكثر.

إليك بعض النصائح الأخيرة التي قد تساعدك في تنحيف الأرداف:

• احرص على الحصول على قسط كافي من النوم ليلًا.
• لا تهمل وجبة الإفطار.
• ابتعد عن اللحوم الغنية بالدهون.
• احرص على تناول كمية كافية من الأسماك أسبوعيًا.