التَدريب المتقطّع للعدّائين هو الأفضل!

قامَ الدّكتور كيث تولفري الأخصّائي في علُوم الرّياضة والتمارين الرّياضيّة بالتّحقق من الأدلّة المتزَايدة حولَ فوائد القيام بالتدريبِ المتقطّع بشكلٍ مكثّف. اليكم الاتي:

ما هو التّدريبُ المتقطّع؟

التمارينُ المعتمَدةُ على التّدريبِ المتقطّع تتضمّنُ تناوباً بينَ فتراتٍ من الجهدِ المكثّف بشدّةٍ مع فتراتٍ من الجهدِ المنخفضِ الشدةِ والتي تُسمى فتراتُ الانتعاشِ، سيتضمنُ ذلك بالنسبةِ للعدّائين التناوبُ بين الرّكض السّريع والركض الأبطأ.

ما الذي يحدثُ لجسدكَ خلالَ مرحلَة الانتعاشِ؟

تعدُ مرحلةُ الانتعاشِ جزءاً مهماً جداً من التدريبِ المتقطّع، نمطُ التوقفِ والانطلاقِ يدرّب الجسدَ على استعادةِ نشاطِه بسرعةٍ بين نوبيتين من الركضِ السريعِ، والذي سيزيدُ مع مرورُ الوقتِ من قدرة العداء على تحملِ الرّكض بشكلٍ أسرع و لفترةٍ أطول.

ما هيَ الفوائدُ الصحيّة من التدريبِ المتقطّع؟

الفوائدُ طويلةُ الأمد من التدريبِ المتقطعِ مشابهةٌ للفوائدِ المكتسبةِ من التمارينِ الرياضيّة ذاتِ الفتراتِ الطويلةِ أو المعتدلةِ الشّدة، من هذه الفوائدِ تقليلُ خطورةِ الإصابةِ بالعديدِ من الأمراضِ المزمنةِ كأمراضِ القلبِ والسكري من النمطِ الثاني والسّكتةِ الدماغيةِ وبعضِ السّرطانات.

هل يساعدُ التّدريبُ المتقطّع في إنقاصِ الوزنِ؟

خلال مرحلةِ التدريبِ المكثّف يقومُ الجسمُ بحرقِ الكربوهيدرات بشكلٍ أساسي للحصولِ على الطّاقة الكافيةِ، أمّا خلالَ مرحلةِ الانتعاش فيقومُ الجسمُ بحرق الشحومِ بشكلٍ أساسي للحصول على الطّاقة اللازمة لمساعدةِ جسدِك في استعادةِ نشاطهِ بعدَ الجهدِ المكثّف، يمكنُ لهذه العمليّةِ أن تستمرّ بعد التمرينِ لعدةِ ساعاتٍ ممّا يساعدُ في إنقاصِ الوزنِ طالما ترافقَ ذلكَ مع تناولِ الطعامِ الصحيّ.

اقرأ حول: رياضة الجري السليم: جميع النصائح!

ما هيَ الأبحاثُ الموجودةُ حولَ التدريبِ المتقطّع؟

هناكَ أدلةٌ متزايدةٌ تدعمُ كونَ التدريبَ المتقطّع يتمتعُ بفعاليّة مماثلةٍ للتمارينِ الرياضية ذات الفتراتِ الطويلةِ أو المتوسطةِ الشّدة أو حتى يزيدُ عنها بالفعاليةِ، وجدَ الباحثونَ في جامعةِ إم سي ماستر في كندا بأنّ ثلاثَ جلساتٍ لمدةِ 20 دقيقة من التدريبِ المتقطعِ اسبوعياً تقدمُ الفوائدَ نفسها التي تقدّمها 10 ساعاتٍ من التمارينِ المعتدلةِ الممتدةِ على فترة أسبوعين.

كيفَ يمكنُ للتدريبِ المتقطّع أن يساعدَ في الرّكض؟

التدريبُ المتقطّع هوَ واحدُ من أكثرِ التمارينِ قدرةً على زيادةِ السرعةِ، حيثُ أنّ تعلّم الرّكض بسرعةٍ هو عمليةٌ تدريجية، حيث أن المناوباتِ المتباعدةِ من الرّكض السّريع يتخللها فتراتٌ من الانتعاش يدرّب العضلاتَ على العمل بفعاليةٍ أكبرَ عند الرّكض بسرعة أكبر مع استهلاكِ أقل للطاقة.ومِن فوائدِ التّدريب المتقطّع أيضاً أنّ الرّكض الرّوتيني ذُو الوتيرَة المعتدِلة سيصبحُ أسهَل.

كم عددُ المرّات التي يجبُ أن تقومَ فيها بالتدريبِ المتقطع؟

لا يجبُ أن يقومَ العدّاء بالتّدريب المتقطع يومياً فهو عملٌ مرهقٌ ويجب أن يعطى جسده وقتاً ليستعيدَ نشاطَه، إذا لم يتمّ إتباعُ هذه النّصيحة فسيفقدُ المرءُ الحافزَ وسيُتعب نفسه كما أنّه قد يؤذيها أيضاً. فإذا كانت العادةٌ أن يركض ثلاثَ مرات أسبوعياً يمكن أن يخصّص إحدَاها لتكون جلسةُ تدريبٍ متقطع. 

هل يعدّ التّدريب المتقطّع آمناً؟

التدريبُ المتقطع عبارةٌ عن عملٍ شاق على كافّة الجسد وخاصّة القلب والرّئتين والعضلات.إذا أراد شخصُ فاقدٌ للياقةِ أو لم يقم بالتمارينِ الرياضيّة منذُ فترةٍ القيامَ بالتدريبِ المتقطع فيجبُ عليهِ أن يستشيرَ طبيبهُ العام قبل البدء به، حيث يفضل لمن يريدُ أن يقومَ بأيّ نوعٍ من التمارينِ المكثّفة أن يمتلكَ لياقةً بدنيةً بشكلٍ عام.