تمارين اللياقة بواسطة الكرة: قائمة بأبرزها

تمارين اللياقة بواسطة الكرة جدًا عديدة، وهي هامة لتقوية العضلات، وخاصةً عضلات البطن والظهر، وقد خُصص هذا المقال لذكر مجموعة بارزة ومهمة من هذه التمارينات: 

تمثلت أبرز تمارين اللياقة بواسطة الكرة التي تهدف إلى تقوية عضلات البطن في ما يأتي:

• تمرين ثني البطن أثناء الاستلقاء على كرة التمرين

يتم هذا التمرين باتباع التسلسل الآتي:

1. الاستلقاء على كرة التمرين بوضع القدمين على الأرض وبوضعية منفرجة، حيث يكون أسفل الظهر على كرة التمرين، وتكون اليدان مشبوكتين خلف الرأس.
2. رفع الحوض حتى يكون الجسم قدر الإمكان باتجاه مقابل مع الأرض.
3. رفع الرأس والأكتاف وثني العمود الفقري بالارتفاع قليل، حتى تكون أطراف ألواح الأكتاف موضوعة كل الوقت على الكرة.
4. خفض الحوض عند رفع الرأس والأكتاف.
5. تكرار التمرين عدم مرات متتالية.

• تمرين تقوية عضلات البطن بدعم من الساعد 

يتم هذا التمرين كما الخطوات الآتية:

1. وضع كرة التمرين في منطقة مواجه للحائط.
2. الاستناد على الحائط بواسطة الساعد، بحيث تكون أصابع اليدين مشبوكة وتقوس الخصر الطبيعي.
3. البقاء بوضعية الدعم لمدة زمنية تتراوح ما بين 10 إلى 30 ثانية، حيث يتم جمع البطن للداخل قليلًا أثناء ذلك.
4. تكرار هذا التمرين عدة مرات.

• تقوية عضلات البطن القطرية عبر الاستلقاء على الظهر 

يتم هذا التمرين باتباع الخطوات الآتية:

1. الاستلقاء على الظهر، ووضع القدمين على كرة التمرين بزاوية 90 درجة.
2. سحب الكرة باتجاه الفخذين حتى تكون ملتصقة بها من الخلف، كما يجب أن تكون اليدان مفتوحتان نحو الأطراف وتحت مستوى الكتفين بقليل، وكفيّ اليدين نحو الأرض للمساعدة.
3. دحرجة الكرة إلى الجانب حتى منتصف الطريق بنحو 45 درجة مرتفعة عن الأرض.
4. العودة للمركز مع تجميع البطن وإخراج هواء الزفير، ثم تكرار التمرين في الاتجاه الآخر.
5. تكرار هذا التمرين 10 مرات في كل اتجاه.

تمثلت أبرز تمارين اللياقة بواسطة الكرة التي تهدف إلى تقوية عضلات الظهر في ما يأتي:

• تمرين النوم على البطن باتجاه الكرة

يُطبق هذا التمرين باتباع الخطوات الآتية:

1. النوم بظهر منحني وبشكل دائري على الكرة، بحيث تكون الأضلاع السفلية على الكرة.
2. وضع القدمين بشكل منفرج أي بما يُشابه حرف V على الأرض، وذلك لتحقيق الاستقرار.
3. وضع اليدين بشكل مباشر على جانبي الجسم، والرأس متدلي للأسفل.
4. بسط الرأس والكتفين والصدر للخلف خلال عملية الشهيق، ويجب أن يكون فيها الضلع مقابل للأرض.
5. البقاء في هذه الحالة لمدة 3 ثوان، ثم الزفير مع العودة للخطوة الثانية.
6. المحافظة على عدم القيام ببسط إضافي للرقبة أو الخصر.

• تمرين تقوية عضلات الظهر بواسطة حركة اليدين 

يُطبق هذا التمرين باتباع الخطوات الآتية:

1. الجلوس على الكرة.
2. وضع الضلع باتجاه مقابل للأرض، ورفع اليدين للأعلى وفوق الرأس وعلى هيئة حرف V.
3. النظر للأسفل والرقبة ممدودة على طولها وباتجاه مقابل للأرض.
4. حني اليدين كأنما نسحب عصا فوق الأكتاف ثم استقامتهما مرة أخرى للأعلى.
5. تكرار هذا التمرين 10 مرات إلى 20 مرة، كما يراعى أخذ استراحة بين التمارين بمقدار 30 ثانية.

• تمرين رفع الذراع بالاتجاه المعاكس للساق 

يُطبق هذا التمرين باتباع الخطوات الآتية:

1. الاستلقاء على الكرة باتجاه البطن.
2. جعل الساقان مستقيمتان وبشكل منفرج هندسيًا مع الحفاظ على القدمين مستقرتين على الأرض.
3. وضع اليدين بشكل عمودي على الأرض.
4. شد أصابع القدم اليمنى ورفعها في الهواء، وباتجاه مقابل مع الأرض.
5. رفع اليد اليسرى (المعاكسة) حتى باتجاه مقابل مع الأرض وبجانب الأذن.
6. مد اليد والقدم المعاكسة قدر الإمكان والبقاء في هذه الحالة لمدة 3 ثوان.
7. تكرار التمرين في الجهة الأخرى بنفس المراحل.
8. تكرار التمرين 10 مرات.

تمارين اللياقة بواسطة الكرة يُمكن لها أن تحد من آلام الظهر، ويتم ذلك من خلال اتباع أحد التمارين الآتية:

• تمرين الحوض أثناء الجلوس على الكرة 

يُطبق هذا التمرين باتباع الخطوات الآتية:

1. الجلوس على الكرة بحيث يكون الفخذ مقابل للأرض أو أعلى قليلًا من ارتفاع الركبة، وبدرجة تتراوح ما بين 90 إلى 110 درجات.
2. المحافظة على تقوس الخصر، بحيث يكون الجلوس بشكل مستقيم ومريح حيث ينبغي الإحساس بالعظام أثناء الجلوس على الكرة.
3. تحريك الحوض بحركات دائرية، وهدف من هذا التمرين تحريك عظام الجلوس لتخليصها من الشد العضلي.

• تمرين رفع اليد المعاكسة للقدم عند الجلوس على الكرة 

يُطبق هذا التمرين باتباع الخطوات الآتية:

1. الجلوس على الكرة كما في التمرين السابق.
2. رفع كعب القدم اليمنى وشد القدم خلال إنحناء بسيط في الركبة، حيث ينتقل الوزن إلى الحوض الأيسر.
3. مد اليد اليمنى لجهة الأذن، وإطالة كل الجهة اليمنى، وكذلك اليد الأخرى.
4. رفع الكعب الأيمن للأعلى والبقاء في هذه الحالة.
5. مد اليد اليسرى المعاكسة للأعلى والبقاء في هذه الوضعية.
6. استبدال الأقدام واليدين بشكل بطيء. 

• تمرين تقوية عضلات القدمين أثناء الاستعانة بالكرة وراء الظهر 

يُطبق هذا التمرين باتباع الخطوات الآتية:

1. ​وضع الكرة وراء الظهر أي أسفل الظهر ومنطقة الحوض، وإسنادها إلى الحائط مع وضعية القدمين بشكل قطري.
2. ثني الركبتين خلال الميل بالاعتماد على الكرة.
3. دحرجة الكرة إلى الأعلى وإلى أسفل الظهر، وهنا يجب ثني الركبتين للشعور بالراحة أثناء التمرين، كما أنه لا حاجة للانخفاض أكثر من 90 درجة، إذ يُمكن الاكتفاء بأقل من ذلك.