التعب الكظري: دليلك الشامل لتعرف عليه

فلنتعرف في ما يأتي على أبرز المعلومات والتفاصيل عن التعب الكظري وأسبابه، وأهم العادات الصحية التي قد تساعد في مقاومة إرهاق الغدة الكظرية:

ما هو التعب الكظري؟

قبل التعرف على التعب الكظري يجب التعرف بعض المعلومات الهامة عن الغدة الكظرية.

الغدة الكظرية تُعد مصنع الهرمونات الأساسي في الجسم، حيث تقوم بإفراز مجموعة متنوعة من الهرمونات التي تُساعد الجسم على التعامل مع حالات الإجهاد الشديد، والخطر، و الخوف.

تقوم الغدة الكظرية أيضًا بإنتاج الهرمونات المسؤولة عن الصحة العامة والطاقة والمزاج، مثل:

• الكورتيزول (Cortisol): الذي يتم إنتاجه عند انخفاض نسبة السكر في الدم، وهو مسؤول بشكل أساسي عن عملية استقلاب المواد في الجسم، ويتم إطلاقه كرد فعل في حالات الضغط والإجهاد.
• الألدوستيرون (Aldosterone): الذي يرفع ضغط الدم المنخفض.
• الدوبامين (Dopamine) والأدرينالين (Adrenaline): هي هرمونات تزيد معدل ضربات القلب وضغط الدم ومشاعر اليقظة.

أما التعب الكظري فهو حالة لا يستطيع الجسم والغدد الكظرية فيها مواكبة الكم الهائل من الضغط اليومي الذي يُعاني منه الكثير من الأشخاص، وهو ظاهرة تحدث نتيجة خلل في قدرة الغدد الكظرية على إنتاج هرمون الكورتيزول بكميات مناسبة في الجسم.

أعراض التعب الكظري

يُوجد عدة أعراض مختلفة لتعب الكظري، ومن أبرزها الآتي:

• انخفاض الطاقة في الجسم.
• تقلب المزاج على شكل مفاجئ.
• انقطاع الطمث.
• الشعور بالتعب الشديد بالرغم من النوم لساعات كافية.
• الشعور بالغضب والتوتر.
• العصبية الزائدة والانفعال.

المراحل الثلاث للتعب الكظري

يوجد ثلاث مراحل من التعب الكظري، ترتبط كل مرحلة بنوع مختلف من اختلال توازن الكورتيزول، وهي موزعة بالتسلسل على النحو الآتي:

1. الشعور بالأرق

يُقوم الجسم خلال هذه المرحلة بما يُسمى بمقاومة الأنسولين من خلال الجهاز الهضمي الذي يقوم بتحليل السكر لجزيئات الغلوكوز.

مقاومة الأنسولين تؤدي إلى ارتفاع مستويات الغلوكوز في الدم، وبالتالي زيادة إفراز الأنسولين من البنكرياس ليقوم بدوره بنقل الغلوكوز وإدخاله إلى خلايا الجسم، من أجل توفير الطاقة الأساسية اللازمة لها.

الشعور بالطاقة خلال ساعات الليل يحد من قدرة الإنسان على النوم، وهذا يؤدي إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول بسبب الإجهاد والتعب، مما يؤدي إلى الأرق الذي يظهر بالأشكال الآتية:

• صعوبة النوم منذ البداية.
• صعوبة النوم المتواصل لساعات طويلة.
• الاستيقاظ من النوم مع شعور بعدم النشاط أو الراحة خلال اليوم.

الأرق لا يضر بمستوى الطاقة والمزاج فقط، لكنه يضر أيضًا بالصحة وجودة الأداء في العمل وبجودة الحياة.

2. الإجهاد والتعب

الصعوبة في الخلود إلى النوم أو الاستيقاظ من النوم باكرًا الناتج من مرحلة الشعور بالأرق يؤدي إلى الشعور بالإجهاد والتعب وهو المرحلة الثانية من التعب الكظري.

الإحساس بالإجهاد والتعب على امتداد اليوم كله أو معظمه قد يمنع القيام بالمهمات اليومية العادية، مما يزيد من الضغوطات النفسية ويسبب التوتر والانفعال.

3. الإرهاق

تتميز هذه المرحلة بالشعور بالإرهاق نتيجة الأرق والتعب، بغض النظر عن ساعات النوم التي حصل عليها الشخص خلال اليوم.

الإرهاق هو حالة من ضعف القدرة على القيام بأي مجهود، وعادةً قد يكون رد فعل جسدي سليم وطبيعي لحاجة الجسم للراحة والهدوء بعد القيام بمجهود جسدي أو فكري كبير.

لكن في حالات أخرى قد يكون إنذارًا لحالة مرضية، مثل: تعب الكظري، وبداية لانهيار جسدي كامل.

أهم العادات الصحية للوقاية من التعب الكظري

إن اتباع عادات صحية يومية من شأنها أن تقلل من الإصابة بالتعب الكظري، إليك أهمها:

1. التنفس السليم

يعد التنفس السليم احد التقنيات الهامة للوقاية من التعب الكظري، إليك التفاصيل:

• فوائد التنفس السليم

التنفس السليم يُقدم العديد من الفوائد، وهي كالآتي:

• يُخفض من مستوى القلق والتوتر العصبي.
• يُقوي الذاكرة.
• يُساعد على سهولة الإدراك.
• يعمل على زيادة نشاط الغدة الكظرية.

التنفس الصحيح يكون باستخدام كامل الرئتين أثناء عملية التنفس، وهو مفتاح التحكم بالطاقة في الجسم.

كما أن ممارسة أساليب الاسترخاء، مثل: التنفس البطني يُساعد على الآتي:

• منع الغدة الكظرية من إطلاق تيار مستمر من الهرمونات بشكلٍ مفرط مما يحافظ على توازن وظائف الجسم.
• استعادة الطاقة بالإضافة إلى محاربة التوتر والقلق الذي غالبًا ما يؤثر على وظيفة الغدة الكظرية.
• إنتاج الكاتيكولامينات (Catecholamines)، وهي مجموعة من المواد الكيميائية ذات الأهمية الفيزيولوجية، التي ينتجها الجسم، تشمل:
  • الأدرينالين.
  • النورادرينالين.
  • الدوبامين.

• كيفية ممارسة تمارين التنفس

أما عن كيفية ممارسة تمارين التنفس البطني للحد من التعب الكظري فتكون بالخطوات الآتية:

1. الاستلقاء في مكان مريح ووضع اليدين على البطن.
2. التنفس بعمق من خلال الأنف لمدة ثانيتين ثم كتم الأنفاس لمدة ثانيتين إضافيتين.
3. التنفث ببطء خلال الفم لمدة 4 ثوانٍ.
4. تكرار ذلك لمدة 10 دقائق، مرتين أو ثلاث مرات يوميًا.

2. النوم بشكل جيد

توجد علاقة قوية بين تعب الغدة الكظرية والإجهاد، بمعنى أنه كلما زادت نوبات الإجهاد واستمرت لفترات طويلة كلما أثر ذلك على اضطرابات الغدة الكظرية، لذا يجب تنظيم النوم وفق الشروط الآتية:

• يعد الذهاب إلى السرير قبل الساعة 11 مساءً أمر لا بد منه للوقاية من التعب الكظري؛ وذلك لأنه يزيد إفراز هرمون الكورتيزول بعد الساعة الحادية عشر.
• توفير سبل النوم العميق، مثل: المكان المناسب، ودرجة الحرارة المناسبة للنوم.

3. القيام بالأنشطة الجسدية والروحية

يجب الحرص على ممارسة التمارين الرياضية، فإن بقاء الجسم نشيطًا هو طريقة رائعة لمحاربة التعب الكظري، ومع ذلك ليست هناك حاجة للقيام بتمارين قوية، فيمكن ممارسة التمارين الجسدية والروحية البسيطة، مثل:

• المشي.
• الركض.
• الرقص.
• السباحة
• اليوغا.
• التاي تشي.
• التنويم المغناطيسي.
• التدليك.
• التأمل.

4. الابتعاد عن تناول الكافيين

تناول كميات أكبر من الكافيين يمنح الجسم شعورًا فوريًا باليقظة والتنبه، ويزيد من ناحية أخرى الشعور بالأرق والتوتر، مما يزيد من إفراز هرمون الأدرينالين في الدم، وهذا يُسبب الارتجاف، وتسارع ضربات القلب، والصداع، والجفاف، لذلك يجب تجنب الكافيين لتجنب الإصابة بالتعب الكظري.