نصائح لخفض الكولسترول: تعرف عليها

فلنتعرف في ما يأتي على قائمة نصائح لخفض الكولسترول:

نصائح لخفض الكولسترول

في ما يأتي أبرز نصائح لخفض الكولسترول وتعزيز صحة جهاز الدوران:

1. الفرق بين الكولسترول الجيد والسيئ

يحتاج جسمك لكميات بسيطة من الكولسترول فقط، لكن العديد من الأشخاص لديهم منسوب مرتفع منه، وخاصةً النوع السيئ من الكولسترول، وهو النوع الذي يُصيب الشخص إذا كان يتناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة.

إذا كان منسوب الكولسترول السيئ لديك مرتفعًا فهذا يعني أن الدهون سوف تتراكم في قلبك، ما يتسبب لك بأمراض القلب، لذا يجب أن تُميز بينهما جيدًا.

2. استعمل يديك لقياس الطعام

من السهل أن تتناول كميات كبيرة من الطعام دون أن تعي ذلك، وخاصةً في الاحتفالات والمناسبات الخاصة، الأمر الذي يؤدي إلى زيادة في الوزن وارتفاع في منسوب الكولسترول السيئ.

لذا لمعرفة الكمية الصحية التي عليك تناولها من الطعام استخدم كف يدك للقياس، فالحصة الصحية هي تلك التي تتسع في كفك لا أكثر، واستعمل كف يدك لقياس كمية كل من الآتي:

• الفواكه الطازجة.
• المكسرات.
• الفواكه المجففة.
• الأرز.
• المعكرونة.

3. تناول الطعام اللذيذ المغذي

حاول أن يكون طبق طعامك غنيًا بالخضار والفواكه، فهذه أحد نصائح لخفض الكولسترول الهامة.

اجعل تناول 5 – 9 حصص يوميًا من الخضار والفواكه هدفك، فهذا سوف يُساعدك على خفض نسب الكولسترول السيئ لديك.

تحتوي الخضار والفواكه على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة والألياف الغذائية، كما أن تناولك لها بكميات جيدة يوميًا سوف يُساعدك في الآتي:

• تقليل كمية الأطعمة الدهنية في حميتك الغذائية وبشكل تلقائي.
• خفض ضغط الدم لديك.

4. تناول المزيد من أحماض أوميغا 3

تستطيع الحصول على حصتك من أحماض أوميغا 3 عبر تناول الأسماك مرتين أسبوعيًا، إذ تُعدّ الأسماك مصدرًا ممتازًا للبروتينات والأحماض الدهنية، وهذه تحديدًا هي الدهون التي يحتاج إليها جسمك.

تُساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية على الآتي:

• خفض مستويات نوع معين من الدهنيات المتواجدة في الدم.
• خفض الكولسترول.
• إبطاء عمليات تراكم الدهون في الشرايين.

في ما يأتي مصادر بحرية غنية بأحماض أوميغا 3:

• سمك السلمون.
• سمك التونا.
• سمك السردين.
• المحار.

5. ابدأ يومك بالحبوب الكاملة

تستطيع بدء اليوم بطبق من الشوفان فهذه أحد نصائح لخفض الكولسترول الفعالة، فالشوفان يجعلك تشبع أكثر ويُقلل من قابليتك لتناول كميات كبيرة من الطعام على الغداء.

تعمل الألياف المتواجدة في الحبوب الكاملة على خفض نسب الكولسترول السيئ لديك، وتشمل الحبوب الكاملة: الأرز البني، والفشار، والشعير.

6. تناول المكسرات

إذا كنت تشعر بالجوع بين الوجبات فيُفضل أن تلجأ لتناول حفنة من المكسرات النيئة، مثل:

• الفستق الحلبي.
• اللوز.
• الجوز.

إذ تُعدّ المكسرات غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة، والتي تعمل على خفض نسب الكولسترول السيئ، لكن اجعل حصتك من المكسرات صغيرة كي تتجنب أي زيادة في الوزن، كما عليك تجنب المكسرات المغطاة بالسكر أو الشوكولاتة.

7. اختار الدهون الصحية

معرفة الدهون ونوعها مهم جدًا، فعلى سبيل المثال الدهون غير المشبعة التي تتواجد في زيت الزيتون والكانولا تُعدّ صحية وتخفض الكولسترول السيئ، بينما الدهون المشبعة مثل تلك التي تتواجد في اللحوم ومنتجات الألبان كاملة الدسم والزبدة تُعدّ ضارة للجسم وترفع من نسب الكولسترول الضار.

وهنا تأتي أحد نصائح لخفض الكولسترول في قدرتك على اختيار ما هو صحي.

8. قم بانتقاء الكربوهيدرات بعناية

تحتوي بعض مصادر الكربوهيدرات، مثل: الحبوب الكاملة، والبقوليات، والأرز البني، والكينوا على ألياف غذائية تُساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، ولا تتسبب بارتفاع نسب السكر في الدم بشكل مفاجئ.

أما مصادر الكربوهيدرات الأخرى، مثل: البطاطا، والأرز الأبيض، والمعجنات فهذه تتسبب بارتفاع في مستويات السكر في الدم بشكل سريع، ما يجعلك تشعر بالجوع بشكل أسرع، الأمر الذي قد يجعلك تتناول كميات أكبر من الطعام.

9. مارس الرياضة 

إن مجرد قيامك بنشاط بدني مدته 30 دقيقة ولمدة 5 أيام أسبوعيًا فقط قد يُساعدك على خفض مستوى الكولسترول السيئ لديك، والنشاط البدني عمومًا يُقلل من فرص إصابتك بأمراض القلب وتراكم الدهون في الأوعية الدموية.

بإمكانك أن تقوم بممارسة النشاط البدني على فترات متفرقة مجموعها 30 دقيقة، كما تستطيع أن تقوم بممارسة نشاط بدني أكثر شدة لمدة 20 دقيقة فقط على مدى 3 أيام أسبوعيًا.

10. أحسن اختيار الأطعمة الجاهزة

يُعدّ طعام المطاعم غنيًا بالسعرات الحرارية والصوديوم والدهون المشبعة، لذا التزم بالقواعد الآتية:

• ابتعد عن الأطعمة المقلية تمامًا.
• اطلب الصلصات في صحن جانبي لتتحكم في ما تضعه في طعامك منها أكثر.
• اطلب من طاقم المطعم أن يضع لك نصف الوجبة من البداية في علبة لتأخذها معك إلى الخارج، وذلك قبل أن تبدأ في تناول الطعام.

11. خفف التوتر

قد يتسبب لك التوتر بارتفاع في ضغط الدم ومستويات الكولسترول الضار كذلك، لذا من أبرز نصائح لخفض الكولسترول هي جعل الاسترخاء والابتعاد عن التوتر يوميًا من أهدافك، فعليك:

• التنفس بعمق.
• تخصص وقتًا للتأمل.
• الابتعاد عن الضوضاء.
• مخالطة الأشخاص المقربين.