طرق إدخال اللحوم والدجاج إلى غذائك بشكل صحي

يمكن أن تصبح اللحوم والدواجن مصادر قيّمة للبروتين ومغذيات أخرى مهمة، لكنها يمكن أن تصبح كذلك مصادر للدهون غير الصحية والكوليسترول. تميل اللحوم والدواجن التي تحتوي على دهون كثيرة أن تكون ذات طعم أفضل؛ وهو أمر يعلمه الطهاة جيداً، ولهذا السبب غالباً ما يستخدمون قطعاً غنية بالدهون من اللحم أو الدواجن في وصفاتهم.

لكن قبل أن تتبع وصفاتهم، ضع في ذهنك ما يلي: مع قليل من الحيل والنصائح البسيطة، يمكنك الجمع بين الميزتين: الطعم والصحة. تعلم كيفية اختيار مجموعات صحية من اللحوم والدواجن وكيفية إعدادها باستخدام طرق قليلة الدسم. وباستخدام هذه النصائح، يمكنك تقليل الدهون حتى في القطع التي بحجم قطع الرخام عالية الدهون.

• ابحث عن القطع الخالية من الدهون، تشتمل قطعيات معينة من اللحوم والدواجن على نسبة قليلة من الدهون، تتضمن قطعيات اللحم البقري الخفيفة لحم الفخذ ولحم الكتف ولحم الخاصرة ولحم المتن، ويتضمن لحم الحَمَل قليل الدهون ـ وأنواع أخرى من اللحوم ـ لحم المتن وقطعيات لحم الخصر والساق. وتتضمن الدواجن الأقل دهناً اللحوم البيضاء المقطوعة من الصدر بدون جلد.
• راجع النسب المئوية، عند شراء لحم بقري مفروم، ابحث عن العبوات التي تحتوي على أعلى نسبة مئوية من اللحم الخالي من الدهن، 90% أو أعلى.
• انتبه عند فرم اللحم، يمكن أن يحتوي لحم الدجاج المفروم على كثير من الدهون مثل اللحم المفروم، أو أكثر، لأنه غالباً يحتوي على اللحم داكن اللون والجلد، ومن أجل اختيار قطع اللحم الأكثر خلواً من الدهون، اختر لحم الصدر، أو ابحث عن دجاجة أو ديك رومي قليل الدهون.
• كن انتقائياً، اختر اللحم البقري الذي يحمل التصنيف “Choice” أو “Select” بدلاً من التي تحمل التصنيف “Prime”، التي تحتوي عادة على نسبة عالية من الدهون. إذا لم تتمكن من مقاومة اتخاذ الخيارات الدهنية الأعلى، فلتكن مرة واحدة لإشباع رغبتك وليست كخيار معتاد بانتظام.

• قلل الدهون، تخلص من أي قطع دهنية صلبة مرئية باللحوم أو الدواجن، يتضمن هذا الجلد الذي على الدجاجة. عند شي الدجاج أو الديك الرومي، من المقبول ترك الجلد من أجل الطهي، لكن أزل الدهون والجلد الذي تحته قبل تناول الطعام. كذلك، أزل أي دهون متبقية مرئية من اللحم البقري قبل تناولها.
• استخدم التتبيلات، تجعل التتبيلات اللحوم لينة كما تحافظ على رطوبتها أثناء الطهي، كما يمكن أن تحسِّن أيضًا من النكهة التي قد تختفي عندما تقلل الدهون. اختر التتبيلات قليلة الدهون، مثل خليط الأعشاب أو التوابل، أو صلصة الصويا أو عصير الليمون.
• قلل من الدهون، عبر طرق الطهي قليلة الدسم: الشواء، والتحمير، والتحميص، والقلي والخبز، يُذيب الطهي الكثير من الدهون الموجودة في اللحوم والدواجن. لذا عندما تطهو اللحوم أو الدواجن في الفرن، تأكد من وضعها على حامل أو على مقلاة الخبز بحيث تقطر الدهون.
• قم بتشفية ونزع الدهون، احرص على عمل الأصناف التي يتم فيها طهي اللحوم في سوائل، مثل المرق واليخنات، بيوم أو يومين مقدماً ثم برِّدها، عندما يبرد الطبق تتصلب الدهون على السطح ويمكنك قشطها بسهولة.
• قم بتصريف الدهون بعد طهي اللحم المفروم من المقلاة واشطف اللحم بالماء الساخن، ثم جفف اللحم باستخدام مناشف ورقية للتخلص من أي دهون متبقية ومن المياه.
• راقب أحجام الوجبات، إن تقليل حجم الوجبة يقلل من استهلاك الدهون والكوليسترول. اختر 3 أوقيات (85 جراماً) من اللحم، ويبلغ هذا حجم علبة كبريت كبيرة تقريباً، كما تساوي ثلاث أوقيات نصف صدر دجاجة مخلي من العظام، والجلد، أو قطعة ساق دجاجة دون جلد مع الفخذ، أو شريحتين رفيعتين من اللحم البقري المشوي الخالي من الدهن.

توصي المبادئ التوجيهية الغذائية بأن يقلل معظم الأشخاص من تناول اللحم والدواجن. عند تناولك إياها، اختر القطع الخالية من الدهون. فكر كذلك في تناول مزيد من الأسماك والمأكولات البحرية معظم الأحيان – مرتين في الأسبوع على الأقل – بدلاً من اللحوم والدواجن، جرب كذلك بعض الوجبات الخالية من اللحوم. لا يعني هذا أنه لا يمكنك الاستمتاع باللحوم والدواجن في حالة اختيارها، لكن حافظ على سير الأمور بشكل صحي باختيار القطع الخالية من الدهون واستخدام طرق الطهي قليلة الدهون.