تمارين القوة: تمتع بقوة ورشاقة وصحة أفضل

هل تريد إنقاص الدهون في جسمك وتزيد من الكتلة العضلية الغثة وتحرق السعرات الحرارية بكفاءة أكبر؟ تمارين القوة هي الحل! برغم شهرة تمارين القوة على أنها رياضة “للرجال” أو “للرياضيين”، فهي أحد المكوّنات الأساسية للياقة والصحة العامة لجميع الأشخاص.

تتضاءل الكتلة العضلية على نحو طبيعي مع التقدم في العمر.

يقول الدكتور إدوارد آر لاسكوفسكي – الطبيب المتخصص في العلاج الطبيعي وإعادة التأهيل بمايو كلينيك في روتشستر بولاية مينيسوتا، والمدير المساعد لمركز الطب الرياضي بمايو كلينيك: “إذا لم تفعل شيئًا لتعويض العضلات المرنة التي تفقدها، ستزيد نسبة الدهون في جسمك. ولكن تمارين القوة يمكن أن تساعدك على الحفاظ على الكتلة العضلية وتقويتها في أي عمر.”

وتساعدك تمارين القوة فيما يلي أيضًا:

• بناء عظام قوية: بالضغط على عظامك، تزيد تمارين القوة من كثافة العظام وتقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
• التحكم في الوزن: كلما زادت العضلات، يبدأ جسمك في حرق السعرات الحرارية بكفاءة أكبر. وكلما قويت العضلات لديك، سهل التحكم في الوزن.
• زيادة قوة التحمل: كلما أصبحت أقوى، لن تتعب بسهولة. ويساهم بناء العضلات أيضًا في تحسين التوازن؛ مما قد يساعد على الحفاظ على الاستقلالية خلال التقدم في العمر.
• ضبط الحالات المرضية المزمنة: يمكن لتمارين القوة أن تخفف من علامات وأعراض العديد من الأمراض المزمنة، ومنها ألم الظهر والتهاب المفاصل والسمنة وأمراض القلب وداء السكري.
• تقوية التركيز: تشير بعض الأبحاث إلى أن الانتظام في تمارين القوة يساعد في تحسين الانتباه لدى كبار السن.

يمكن أداء تمارين القوة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. وتتضمن الاختيارات الشائعة:

• وزن الجسم: يمكن ممارسة العديد من التمارين باستخدام قليل من الأجهزة أو بدونها. جرب تمارين الضغط والسحب وتمرين الجرش لعضلات البطن والجلوس بوضع القرفصاء مستعينًا بساقيك.
• أنبوب المقاومة: أنبوب المقاومة عبارة عن أنبوب منخفض الثمن وخفيف الوزن يوفر المقاومة عند تمديده. ويمكنك الاختيار من بين العديد من أنواع أنابيب المقاومة في أي متجر للمنتجات الرياضية تقريبًا.
• الأوزان الحرة: تعتبر أوزان رفع الأثقال وقضبان رفع الأثقال من أدوات تمارين القوة الكلاسيكية.
• أجهزة رفع الأثقال: توفر معظم مراكز اللياقة العديد من أجهزة المقاومة. ويمكنك أيضًا شراء أجهزة رفع الأثقال لاستخدامها في المنزل.

عندما يوافق طبيبك على أن تبدأ برنامج تمارين القوة، فاختر وزنًا أو مستوى مقاومة ثقيلاً بما يكفي لإرهاق عضلاتك بعد التكرار 12 مرة. وعندما تستطيع زيادة مرات التكرار لتمرين معين بسهولة، فزد الوزن أو المقاومة تدريجيًا.

ويقول الدكتور لاسكوفسكي: “في مرة التكرار الثانية عشرة، يجب أن تستطيع بالكاد إنهاء الحركة. وعندما تستخدم الوزن أو مقدار المقاومة المناسب، فإنه يمكنك بناء العضلات وتقويتها بكفاءة من خلال مجموعة تمرين واحدة مكونة من 12 مرة تكرار مثلما تستطيع بمزيد من مجموعات التمرين ذاته.”

ولكي تعطي عضلاتك وقتًا كي تتعافى، خذ راحة لمدة يوم كامل بين جميع تدريبات مجموعة عضلات معينة.

واحرص كذلك على مراقبة حالة جسمك. على الرغم من أن التهاب العضلات الخفيف أمر طبيعي، فالألم الشديد والتهاب المفاصل أو تورمها تعتبر من العلامات التي تدل على أنك أجهدت نفسك.

لا تحتاج إلى قضاء ساعات في اليوم ترفع الأثقال للاستفادة من تمارين القوة. يقول الدكتور لاسكوفسكي: “تعتبر جلستان إلى ثلاث جلسات من تمارين القوة في الأسبوع لمدة 20 إلى 30 دقيقة فقط كافية لمعظم الأشخاص.”

وكلما كانت التمارين أفضل، كانت النتائج أسرع. توقع أن تتمتع بتحسنات ملحوظة في قوتك وقوة تحملك في غضون أسابيع قليلة. وإذا استمريت، فسوف تستمر قوتك في الزيادة حتى وإن لم تكن تتمتع باللياقة في البداية.