النظام الغذائي المبني على المؤشر الجلايسيمي: ما وراء هذه الادعاءات؟

إن النظام الغذائي المبني على المؤشر الجلايسيمي (GI) هو خطة تناول طعام تعتمد على كيف يؤثر الطعام على مستوى السكر في الدم لديك.

فالمؤشر الجلايسيمي هو نظام تخصيص رقم للأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات وفقًا للكمية التي يرفع الطعام بها السكر في الدم. لا يُعد المؤشر الجلايسيمي في حد ذاته خطة نظام غذائي بل هو أحد الأدوات المتنوعة – مثل عدّ السعرات الحرارية أو عدّ الكربوهيدرات – للتوجيه نحو الخيارات الغذائية السليمة.

عادة ما يُشير المصطلح “النظام الغذائي المعتمد على المؤشر الجلايسيمي” إلى خطة نظام غذائي محددة تستخدم المؤشر كأساس أو مجرد دليل لتخطيط الوجبات بشكل صحي. وعلى خلاف بعض الخطط الأخرى، لا يحدد المؤشر الجلايسيمي بالضرورة أحجام الوجبة أو العدد الأمثل للسعرات الحرارية، أو الكربوهيدرات أو الدهون من أجل إنقاص الوزن ولا المحافظة على الوزن.

تعتمد الكثير من الأنظمة الغذائية التجارية الشهيرة وكتب الأنظمة الغذائية والمواقع الإلكترونية الخاصة بالأنظمة الغذائية على المؤشر الجلايسيمي، مثل Zone Diet وSugar Busters والنظام الغذائي Slow-Carb.

إن الغرض من النظام الغذائي المبني على المؤشر الجلايسيمي هو تناول أطعمة تحتوي على كربوهيدرات يقل احتمال تسببها في زيادات كبيرة في مستويات السكر في الدم. فهذا النظام الغذائي يعني فقدان الوزن وتفادي الأمراض المزمنة المرتبطة بالسمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.

ما السبب الذي قد يدفعك إلى اتباع نظام غذائي مبني على المؤشر الجلايسمي

قد تختار اتباع النظام الغذائي المبني على المؤشر الجلايسيمي لأنك:

• ترغب في إنقاص وزنك أو الحفاظ على وزن صحي
• تحتاج للمساعدة في التخطيط وتناول وجبات صحية
• تحتاج للمساعدة في المحافظة على مستويات السكر في الدم كجزء من خطة علاج مرض السكري

إن الأدلة العلمية الداعمة لدور النظام الغذائي المبني على المؤشر الجلايسيمي المنخفض في فقدان الوزن غير حاسمة ومختلطة. قد تصبح قادرًا على تحقيق الفوائد الصحية نفسها من خلال اتباع نظام غذائي صحي، والمحافظة على وزن صحي وممارسة الرياضة بشكل جيد وكافٍ.

راجع مع طبيبك أو مقدم الرعاية الصحية قبل بدء أي نظام غذائي لانقاص الوزن، خاصة إذا كنت مصابًا بأي حالة صحية، كمرض السكري.

لقد جرى وضع مبدأ المؤشر الجلايسيمي أول مرة كإستراتيجية لإرشاد اختيارات الطعام الأمثل للأشخاص المصابين بمرض السكري. تحتفظ الخدمات البحثية الخاصة بالمؤشر الجلايسيمي بجامعة سيدني بقاعدة بيانات المؤشر الجلايسيمي الدولي في سيدني، أستراليا. حيث تحتوي قاعدة البيانات هذه على نتائج الدراسات التي أجريت هناك ولدى مرافق بحثية أخرى حول العالم.

إن نظرة عامة أساسية على الكربوهيدرات ومستويات السكر في الدم وقيم المؤشر الجلايسيمي تُعد مفيدة في فهم الأنظمة الغذائية المعتمدة على المؤشر الجلايسيمي.

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات، هي نوع من المغذيات في الأطعمة. توجد ثلاثة أشكال أساسية منها وهي السكريات والنشويات والألياف. عندما تتناول طعامًا أو تشرب شيئًا ما يحتوي على كربوهيدرات، يكسر جسمك السكر والنشا إلى نوع من السكر يسمى الجلوكوز، وهو المصدر الرئيسي للطاقة لخلايا جسمك. أما الألياف فتمر عبر جسمك دون هضم.

يساعد هرمونان رئيسيان من البنكرياس في تنظيم الجلوكوز في مجرى الدم لديك. فهرمون الأنسولين ينقل الجلوكوز من دمك إلى الخلايا. بنيما هرمون الجلوكاجون يساعد في إطلاق الجلوكوز المخزن في كبدك عندما ينخفض مستوى سكر الدم (جلوكوز الدم). تساعد هذه العملية في المحافظة على جسمك مزودًا بالطاقة وتضمن توازنًا طبيعيًا في الجلوكوز بالدم.

تمتلك الأنواع المختلفة من الكربوهيدرات خصائص تؤثر على مدى سرعة هضم جسمك لها ومدى سرعة دخول الجلوكوز لمجرى الدم.

فهم قيم المؤشر الجلايسيمي (GI)

توجد طرق بحثية متنوعة لتقييم قيام المؤشر الجلايسيمي بتقييم الغذاء. بوجه عام، فإن هذا الرقم يعتمد على قدر كمية الطعام التي ترفع مستويات الجلوكوز بالدم في الشخاص الأصحاء الذين اشتركوا في البحث مقارنة بكمية الجلوكوز النقي التي رفعت مستوى جلوكوز الدم لديهم. يتم عادة تقسيم قيم المؤشر الجلايسيمي إلى ثلاث فئات:

• المؤشر الجلايسيمي المنخفض: 1 إلى 55
• المؤشر الجلايسيمي المتوسط: 56 إلى 69
• المؤشر الجلايسيمي المرتفع: 70 وأكثر

على سبيل المثال، يحتوي الجزر النيئ على قيمة مؤشر جلايسيمي تبلغ 35. هذا يعني أنك إذا تناولت ما يكفي من الجزر لاستهلاك 1.8 أوقية (50 جرامًا) من الكربوهيدرات القابلة للهضم (السكريات والنشويات)، فإن مستوى الجلوكوز في دمك سيصبح 35 بالمائة من مستوى جلوكوز الدم بعد تناول 1.8 أوقية (50 جرامًا) من الجلوكوز النقي.

وبالتالي يمكن أن تساعدنا مقارنة هذه القيم في الإرشاد والتوجه نحو الخيارات الغذائية الصحية. على سبيل المثال، فإن الكعكة الإنجليزية المصنوعة من دقيق القمح الأبيض تحتوي على مؤشر جلايسيمي يبلغ 77. تحتوي الكعكة الإنجليزية من القمح الكامل على قيمة مؤشر جلايسيمي 45.

أوجه قصور قيم المؤشر الجلايسيمي

من أوجه قصور قيم المؤشر الجلايسيمي أنها لا تعكس الكمية المحتمل لك تناولها في طعام معين.

على سبيل المثال، يحتوي البطيخ على قيمة مؤشر جلايسيمي تبلغ 80، مما قد يضعه في فئة الأطعمة التي يجب تجنبها. لكن البطيخ يحتوي على بعض الكربوهيدرات القابلة للهضم نسبيًا في وجبة نموذجية. بمعنى آخر، يجب عليك تناول البطيخ لاستهلاك مستوى الاختبار القياسي لـ 1.8 أوقية (50 جرامًا) من الكربوهيدرات القابلة للهضم.

لمواجهة هذه المشكلة، قام الباحثون بتطوير فكرة الحِمل الجلايسيمي (GL)، وهو القيمة العددية التي تشير إلى التغيير في مستويات السكر في الدم عند تناول وجبة غذائية نموذجية. على سبيل المثال، وجبة البطيخ التي تزن 4.2 أوقيات (120 جرامًا) تحتوي على قيمة حمل جلايسيمي تبلغ 5 مما يجعلها اختيارًا غذائيًا صحيًا. للمقارنة، فإن وجبة مقدارها 2.8 أوقية (80 جرامًا) من الجزر النيء تحتوي على قيمة حمل جلايسيمي 2.

يتضمن أيضًا جدول جامعة سيدني لقيم المؤشر الجلايسيمي قيم الحمل الجلايسيمي. تُجمع القيم بوجه عام بالطريقة التالية:

• مؤشر جلايسيمي منخفض: 1 إلى 10
• مؤشر جلايسيمي متوسط: 11 إلى 19
• مؤشر جلايسيمي مرتفع: 20 أو أكثر

مشكلات أخرى

لا تخبرنا قيمة المؤشر الجلايسيمي بأي شيء عن المعلومات الغذائية الأخرى. على سبيل المثال، فإن الحليب كامل الدسم يحتوي على قيمة مؤشر جلايسيمي تبلغ 31 وقيمة حِمل جلايسيمي تبلغ 4 لكل كوب (250 ملليلترًا) منه. ولكن بسبب محتواه الدهني المرتفع، فإن الحليب كامل الدسم هو اختيار سيء لإنقاص الوزن أو المحافظة على الوزن.

وقاعدة بيانات المؤشر الجلايسيمي المنشورة ليست قائمة شاملة للأغذية، لكنها قائمة بالأغذية التي تمت دراستها. وهناك الكثير من الأطعمة الصحية ذات قيم المؤشر الجلايسيمي المنخفضة ليست في قاعدة البيانات هذه.

تتأثر قيمة المؤشر الجلايسيمي لأي عنصر طعام غذائي بعوامل عدة، تتضمن كيفية إعداد الطعام، وكيفية معالجته وما الأطعمة الأخرى التي يجري تناولها في الوقت نفسه.

يصف النظام الغذائي للمؤشر الجلايسيمي الوجبات الأساسية من الأطعمة التي تحتوي على قيم منخفضة. تتضمن أمثلة الأطعمة التي تحتوي على قيم منخفضة ومتوسطة ومرتفعة للمؤشر الجلايسيمي ما يلي:

• المؤشر الجلايسيمي المنخفض: الخضروات الخضراء، ومعظم الفواكه، والجزر النيء، واللوبيا، والحمص، والعدس وحبوب الإفطار من النخالة
• المؤشر الجلايسيمي المتوسط: الذرة الحلوة، والموز، والأناناس النيء، والزبيب، وحبوب الإفطار من الشوفان والحبوب المتعددة، وخبز نخالة الشوفان أو الجودار
• المرتفع: الأرز الأبيض، والخبز الأبيض والبطاطس

قد تصف الأنظمة الغذائية التجارية للمؤشر الجلايسيمي أغذية تحتوي على كربوهيدرات بطيئة أو كربوهيدرات سريعة. وبوجه عام، فإن الأغذية التي تحتوي على قيم مؤشر جلايسيمي منخفضة يتم هضمها وامتصاصها ببطء نسبيًا، أما تلك التي تحتوي على قيم مرتفعة يتم امتصاصها بسرعة.

تتفاوت توصيات الأنظمة الغذائية التجارية المبنية على المؤشر الجلايسيمي حسب حجم الوجبة، وحسب استهلاك البروتين والدهون.

أسفرت دراسات التي أجريت حول الأنظمة الغذائية المبنية على المؤشر الجلايسيمي عن نتائج مختلطة غير حاسمة.

فقدان الوزن

في مراجعة تمت عام 2013 لعدد 23 تجربة سريرية منشورة عن المؤشر الجلايسيمي المنخفض أو الأنظمة الغذائية المبنية على الحمل الجلايسيمي المنخفض، استنتج الباحثون أن الأنظمة الغذائية كانت فعالة مثل البدائل الغذائية الأخرى في الحث على إنقاص الوزن. وفي أربع دراسات، نتج عن المؤشر الجلايسيمي المنخفض أو الأنظمة الغذائية المبنية على الحمل الجلايسيمي المنخفض تحسنات ملحوظة إحصائيًا في إنقاص الوزن عند مقارنتها بالأنظمة الغذائية الأخرى. وأظهرت عشر دراسات تحسنًا بسيطًا – لكن ليس مهمًا إحصائيًا – في إنقاص الوزن.

وفي مراجعة أخرى تمت عام 2003، حلل الباحثون التجارب السريرية هذه المقارنة بين نظامين غذائيين متخصصين أو أكثر بإرشادات غذائية متنوعة، شملت تلك التي نشرتها الجمعية الأمريكية للسكري والرابطة الأوروبية لدراسة مرض السكري. أظهرت النتائج أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والأنظمة الغذائية المتوسطية استطاعت توفير مزيدًا من فوائد إنقاص الوزن عن الأنظمة المعتمدة على المؤشر الجلايسيمي. (يتضمن النظام الغذائي المتوسطي زيت الزيتون، والبقوليات، والحبوب كاملة الحبة، والفواكه، والخضروات، وكميات معتدلة من اللحوم ومنتجات الألبان.)

هناك تجربة كبيرة منشورة سنة 2010 تابعت 773 مشاركًا ممن نجحوا في إنقاص الوزن معتمدين على النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية. خلال الستة أشهر التالية لإنقاص الوزن، كان الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا عالي البروتين مبنيًا على المؤشر الجلايسيمي المنخفض أكثر التزامًا على الأرجح بخطة نظامهم الغذائي ولم يعاودوا اكتساب الوزن الذي فقدوه.

ضبط جلوكوز الدم

إن هدف العلاج المقدم للأشخاص المصابين بداء السكري هو إبقاء متوسط مستويات الجلوكوز في الدم بعد تناول الطعام قريبًا من المستويات العادية غير الخاصة بداء السكري قدر الإمكان. التحكم الصارم يساعد في تفادي تطور المضاعفات المرتبطة بالمرض أو إبطائها.

أظهرت بعض الدراسات السريرية أن النظام الغذائي للمؤشر الجلايسمي المنخفض قد يساعد الأشخاص المصابين بمرض السكري في ضبط مستويات جلوكوز الدم، رغم أن التأثيرات الملاحظة قد تعزو أيضًا إلى السعرات الحرارية المنخفضة، ومحتوى الألياف المرتفع للأنظمة الغذائية الموصوفة في الدراسة.

الكوليسترول

إن مراجعات التجارب التي قاست تأثير الأنظمة الغذائية المبنية على المؤشر الجلايسيمي المنخفض على الكوليسترول أظهرت أدلة متسقة مقبولة أن هذه الأنظمة الغذائية قد تساعد في تقليل إجمالي الكوليسترول، بجانب البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (الكوليسترول “الضار”) – لا سيما عند الجمع بين النظام الغذائي المبني على المؤشر الجلايسيمي المنخفض مع زيادة الألياف الغذائية.

التحكم في الشهية

من النظريات بشأن تأثير النظام الغذائي المبني على المؤشر الجلايسيمي المنخفض نظرية التحكم في الشهية. إن النظرة السائدة هي أن الأطعمة مرتفعة المؤشر الجلايسيمي تتسبب في الزيادة السريعة للجلوكوز في الدم، وتسبب استجابة أنسولين سريعة وبالتالي عودة سريعة إلى الشعور بالجوع. قد تؤخر الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي، بدورها، الشعور بالجوع. أسفرت الأبحاث السريرية لهذه النظرية عن نتائج مختلطة غير حاسمة.

وكذلك، إذا كان النظام الغذائي المبني على المؤشر الجلايسيمي المنخفض يثبط الشهية، فالتأثير طويل المدى المفترض هو أن مثل هذا النظام الغذائي ستظهر نتائجه على المدى الطويل لدى الأشخاص الذين يختارون تناول كميات أقل من الطعام ويتحكمون في وزنهم بشكل أفضل. ومع ذلك، فلا تظهر الأبحاث السريرية طويل المدى هذا التأثير.

من أجل المحافظة على وزنك الحالي، أنت بحاجة إلى حرق الكثير من السعرات الحرارية التي تستهلكها. لإنقاص الوزن، أنت بحاجة إلى حرق سعرات حرارية أكثر من التي تستهلكها. أفضل طريقة لإنقاص الوزن هي الجمع بين تقليل السعرات الحرارية في نظامك الغذائي وزيادة نشاطك البدني وممارسة الرياضة.

قد يساعد اختيار الأطعمة على أساس المؤشر الجلايسيمي أو قيمة الحمل الجلايسيمي في التحكم في وزنك لأن الكثير من الأغذية التي يجب تضمينها في نظام غذائي متوازن قليل الدهون وصحي مع أقل عدد من الأطعمة المعالجة هي أطعمة ذات قيم مؤشر جلايسمي منخفضة؛ مثل منتجات الحبوب الكاملة، والفواكه، والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم.

بالنسبة لبعض الأشخاص، فإن النظام الغذائي التجاري المبني على المؤشر الجلايسيمي المنخفض قد يوفر التوجيه المطلوب لمساعدتهم على اتخاذ خيارات أفضل من أجل خطة نظام غذائي صحي. عمومًا فإن الباحثين الذين يواصلون ضبط قاعدة بيانات النظام الغذائي المبني على المؤشر الجلايسيمي يحذرون من أنه “يجب عدم استخدام المؤشر الجلايسيمي في العزل” بل يجب التفكير في عوامل تغذية أخرى؛ كالسعرات الحرارية، والدهون، والألياف، والفيتامينات والمغذيات الأخرى.