8 أطعمة تساعدك في بناء العضلات

إذا كنت ترغب في إضافة المزيد من كتلة العضلات إلى جسمك فإن تمارين قوة العضلات والتدريبات المنتظمة سوف تحفز عضلاتك على النمو بشكل أكبر، لكن قد تحتاج أيضًا إلى تناول الأطعمة المناسبة.

نقدم لك هذه القائمة من أطعمة تساعدك في بناء العضلات وفقدان الدهون:

أطعمة تساعدك في بناء العضلات

في ما يأتي نذكر عدة أطعمة تساعدك في بناء العضلات تحتوي على البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية والعناصر الغذائية المهمة الأخرى، مثل: المغنيسيوم، والبوتاسيوم، والفيتامينات المختلفة:

1. البطاطا الحلوة

تعد البطاطا الحلوة من الأطعمة الجيدة لكمال الأجسام، ويمكن تناولها كوجبة خفيفة بعد التمرين فهي غنية بالألياف والفيتامينات والكربوهيدرات المعقدة التي تعيد ملء مخازن الغليكوجين بعد التمرين.

كما تحتوي على الكاروتينات، وفيتامين ب6، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، وفيتامين د، والحديد، والنحاس، والمغنيسيوم وهي ضرورية لجسم صحي.

تساعد البطاطا الحلوة أيضًا في التحكم بالشهية، وحرق الدهون، والحفاظ على الهضم الصحي، يمكنك تناولها مع مصدر آخر جيد للبروتين، مثل: الدجاج المشوي.

2. البيض

يحتوي البيض على البروتين وهو المكون الأساسي للعضلات، وكميات كبيرة من الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لاستعادة وبناء العضلات، بالإضافة إلى المعادن الثمينة، مثل: الكالسيوم، والزنك، والحديد.

كما يعد البيض مصدرًا غنيًا لفيتامينات ب الضرورية لتسريع عملية الأيض، وتحويل الدهون إلى طاقة.

يمكنك تناول بيضة إلى اثنتين يوميًا لتحصل على عضلات صحية وجسم جذاب.

3. صدر الدجاج

صدور الدجاج هي مصدرًا كبيرًا للبروتين الذي يتم تصنيعه بسهولة لإصلاح أنسجة العضلات والخلايا الأخرى التي تضررت أثناء التدريب الشاق.

كما تحتوي على العناصر الغذائية الأخرى الصديقة للجسم، مثل: النياسين، وفيتامين ب6، والحديد، والسيلينيوم، والزنك.

4. الحليب

يعد الحليب غذاء عضلي جيد نتيجة للآتي:

• يحتوي على نوعين من البروتينات ذات الجودة العالية، هما: مصل اللبن، والكازين، يتحول بروتين مصل اللبن بسرعة إلى الأحماض الأمينية، ويتم امتصاصه في مجرى الدم، في حين يتم هضم الكازين ببطء، مما يمنح الجسم إمدادًا ثابتًا بكميات صغيرة من البروتين لفترة أطول.
• يعد الحليب محمّل بالفيتامينات، والمعادن، والكربوهيدرات، والدهون الصحية التي يحتاجها جسمك لبناء العضلات.
• يساعد الحليب على تجديد ما فقده الجسم من السوائل في العرق أثناء التمارين الرياضية، ويحافظ على رطوبة جسمك.

عليك شرب كوب من الحليب الخالي من الدسم بعد كل تدريب، ويمكنك إضافة الشوكولاتة إليه.

5. سمك السلمون

تعد الأسماك وخاصة سمك السلمون من أفضل الأطعمة لبناء العضلات، وذلك يعود للآتي:

• يمكن أن يساعدك سمك السلمون في بناء العضلات الخالية من الدهون وحرق الدهون، بسبب احتوائه على دهون الأوميغا 3 وفيتامين ب والبروتينات.
• يحتوي سمك السلمون على المغذيات الأخرى، مثل: المغنيسيوم والسيلينيوم والكالسيوم والحديد التي تساعد في بناء العضلات.

تناول بعضًا من سمك السلمون المشوي مع السلطة أو الخضار الخضراء مرة إلى اثنتين أسبوعيًا، أو مكمل زيت السمك.

6. بذور الكتان

تعد بذور الكتان من الأغذية التي تساعد في بناء العضلات نتيجة الآتي:

• تعد غنية بالألياف والبروتينات وأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تمنع التهاب العضلات أو الشعور بالألم بعد كل تدريب.
• تحتوي بذور الكتان على العديد من العناصر الغذائية الهامة لفقدان الدهون في الجسم وبناء العضلات.

يمكنك تناول ملعقة كبيرة من بذور الكتان مع الزبادي والتوت قبل النوم، أو إضافتها في السلطات والحبوب والحساء .

7. زيت الزيتون

يحتوي زيت الزيتون على حوالي 70% من الدهون الأحادية غير المشبعة التي تحمي الجسم من أمراض القلب والسرطان، وتساعد في بناء العضلات.

يمكنك إضافة ملعقة إلى اثنتين من زيت الزيتون إلى السلطة وتناولها بعد كل تدريب كوجبة خفيفة.

8. السبانخ

يعد السبانخ من الأطعمة التي تساعد في بناء العضلات، وهذا يعود للآتي:

• يعد السبانخ من الأطعمة القلوية التي تمنع فقدان كتلة العضلات والعظام، ويحمي الجسم من أمراض السرطان والقلب بسبب ارتفاع نسبة العناصر الغذائية فيه.
• يحتوي السبانخ على الكالسيوم الذي يساعد في استرخاء العضلات لمنع الإصابة بالتشنجات أثناء التدريب، والحديد الضروري لبناء العضلات.

نصائح أخرى لبناء العضلات

لا تنسى تناول الماء على مدار اليوم إلى جانب هذه المواد الغذائية، فهو جزء مهم من بناء العضلات.

إذ تتكون أنسجة العضلات من حوالي 75% من الماء، الأمر الذي يساعد في الحفاظ على رطوبة العضلات وزيادة قوتها، ويحافظ على مستويات الطاقة والهضم السليم.