المكسرات والقلب: تناول المكسرات لصحة القلب

قد يكون تناول المكسرات كجزء من النظام الغذائي الصحي مفيدًا لقلبك. كما أن المكسرات – التي تحتوي على الأحماض الدهنية غير المشبعة وغيرها من العناصر الغذائية – تُعد وجبات خفيفة رائعة. فهي غير مكلفة وسهلة التخزين وسهلة الحمل عندما تكون في سفر.

لا يمثل نوع المكسرات التي تتناولها أهمية كبيرة، ولكن بعض المكسرات بها مزيد من العناصر الغذائية والدهون المفيدة لصحة القلب أكثر من غيرها. وتحتوي الكمية الصغيرة من كل نوع تقريبًا من المكسرات مثل الجوز واللوز والبندق وغيرها من المكسرات على كثير من العناصر الغذائية. إذا كنت تعاني من مرض في القلب، يمكن لتناول المكسرات بدلاً من الوجبات الخفيفة الأقل فائدة للصحة أن يساعدك أكثر في اتباع نظام غذائي صحي للقلب.

يمكن لمَن يتناولون المكسرات باعتبارها جزءًا من النظام الغذائي المفيد لصحة القلب أن يقللوا من مستوى كوليسترول البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة ((LDL) أو الكوليسترول “الضار”) في الدم. فارتفاع مستوى كوليسترول البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة من الأسباب الرئيسية لأمراض القلب.

وقد يقلل تناول المكسرات من خطر الإصابة بالجلطات الدموية التي قد تؤدي إلى حدوث أزمة قلبية مميتة. ومن المتوقع أيضًا أن المكسرات تحسن من صحة بطانة الشرايين.

علاوة على احتواء المكسرات على البروتين، فمعظم المكسرات تحتوي على الأقل على بعض من هذه المواد المفيدة لصحة القلب:

• الدهون غير المشبعة: رغم عدم فهم السبب فهمًا كاملاً، يُعتقد أن الدهون “المفيدة” في المكسرات – سواء الدهون الأحادية أو المتعددة غير المشبعة – تُقلل من مستويات الكوليسترول الضار.
• الأحماض الدهنية أوميجا 3: يعتبر العديد من المكسرات غنيًا أيضًا بالأحماض الدهنية أوميجا 3. وتُمثل الأحماض الدهنية أوميجا 3 أحد الأشكال الصحية للأحماض الدهنية التي يُتوقع أنها تفيد القلب عن طريق وقاية القلب من تغير النظم الخطير الذي يمكن أن يؤدي إلى أزمات قلبية، بالإضافة إلى فوائد أخرى. وتتوفر الأحماض الدهنية أوميجا 3 أيضًا في العديد من أنواع الأسماك، ولكن تعد المكسرات من أفضل المصادر النباتية للأحماض الدهنية أوميجا 3.
• الألياف: تحتوي جميع المكسرات على الألياف، وبذلك تفيد في تقليل الكوليسترول. فالألياف تجعلك تشعر بالشبع، وبالتالي تأكل كمية أقل. ويُعتقد أيضًا أن الألياف تساعد في الوقاية من داء السكري.
• فيتامين “هـ”: يمكن أن يفيد فيتامين “هـ” في إيقاف نمو اللويحات في الشرايين، إذ يمكنها أن تضيق الشرايين. وتكوُّن اللويحات في الشرايين قد يؤدي إلى ألم في الصدر أو مرض في الشريان التاجي أو أزمة قلبية.
• الستيرولات النباتية: تحتوي بعض المكسرات على الستيرولات النباتية، وهي مادة يمكن أن تفيد في تقليل مستوى الكوليسترول. وغالبًا ما تضاف الستيرولات النباتية لمنتجات مثل السمن وعصير البرتقال للحصول على مزيد من الفوائد الصحية، ولكن الستيرولات تتوفر طبيعيًا في المكسرات.
• إل-أرجينين: تعتبر المكسرات أيضًا مصدرًا لمادة إل-أرجينين، وهي مادة يمكن أن تفيد في تحسين صحة جدران الشرايين؛ مما يجعلها أكثر مرونة وأقل عرضة لتجلطات الدم التي يمكن أن تعيق تدفق الدم.

تبلغ الدهون في المكسرات بنسبة كبيرة بحوالي 80 بالمائة. وعلى الرغم من أن معظم تلك الدهون مفيدة للصحة، فتحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. وهذا هو سبب وجوب تناول المكسرات بكميات معتدلة. بصفة عامة، يجب تناول المكسرات باعتبارها بديلاً عن الدهون المشبعة، مثل التي توجد في اللحوم والبيض ومنتجات الألبان.

فبدلاً من تناول الدهون المشبعة غير الصحية، حاول أن تستبدلها بكمية صغيرة من المكسرات أو بملعقة أو ملعقتين كبيرتين من زبد المكسرات. كما توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول أربع حصص غذائية من المكسرات غير المملحة أسبوعيًا. اختر المكسرات الخام أو المحمصة المجففة بدلاً من المحضرة في الزيت.

تتمثل الحصة الغذائية الواحدة في حجم ملء اليد الصغيرة (1.5 أوقية) من المكسرات الكاملة أو ملعقتين كبيرتين من زبد المكسرات. وكما ذكرنا سابقًا، عليك بتناول المكسرات باعتبارها جزءًا من النظام الغذائي المفيد لصحة القلب. فمجرد تناول المكسرات والامتناع عن تقليل الدهون المشبعة التي توجد في العديد من منتجات الألبان واللحوم لن يفيد في أي شيء لصحة القلب.

ربما. من المتوقع أن معظم المكسرات سوف تفيد الصحة بصفة عامة، ولكن بعضها سيكون صحيًا أكثر من غيرها. فالجوز يعتبر من المكسرات التي خضعت لأفضل الدراسات، وقد ثبت أنه يحتوي على كميات كبيرة من الأحماض الدهنية أوميجا 3. وكذلك، يعتبر اللوز وجوز المكاداميا والبندق وجوز البقان من المكسرات التي يُتوقع أنها تفيد صحة القلب جدًا. ومن المتوقع أيضًا أن الفول السوداني – والذي لا يندرج تحت المكسرات فعليًا ولكنه من البقوليات مثل الفول – يوفر فائدة نسبية للصحة.

وتذكر أنه يمكنك القضاء على الفوائد الصحية للقلب من المكسرات إذا كانت مغطاة بالشيكولاتة أو السكر أو الملح.

فيما يلي بعض المعلومات عن العناصر الغذائية التي توجد في أنواع المكسرات الشائعة. جميع مقاييس السعرات الحرارية والدهون لكمية تبلغ 1 أوقية، أو 28.4 جرامًا (جم) من المكسرات غير المملحة.

*لا يمكن احتساب الدهون المشبعة وغير المشبعة في كل نوع من المكسرات ضمن إجمالي محتوى الدهون لأن قيمة الدهون قد تتضمن أيضًا بعض المواد الحمضية غير الدهنية، مثل السكريات أو الفوسفات.

تعتبر زيوت المكسرات مصدرًا جيدًا للأحماض الدهنية أوميجا 3 وفيتامين “هـ”، ولكنها تفتقر إلى الألياف التي توجد في المكسرات الكاملة. ويعتبر زيت الجوز هو الأعلى من حيث الاحتواء على الأحماض الدهنية أوميجا 3. وتحتوي زيوت المكسرات على الدهون المشبعة، وكذلك غير المشبعة. ولذا،ضع باعتبارك استخدام زيوت المكسرات في تتبيلة السلطة المنزلية أو في الطهي. وعند الطهي بزيوت المكسرات، تذكر أنها تستجيب للحرارة بطريقة مختلفة عن الزيوت النباتية. فقد يصبح مذاق زيوت المكسرات أكثر لذوعة إذا ارتفعت درجة حرارتها ارتفاعًا شديدًا. ومثلما هو الحال بالنسبة المكسرات، ينبغي استخدام زيوت المكسرات بكميات معتدلة، إذ ترتفع نسبة الدهون والسعرات الحرارية في الزيوت.