تدريبات الأثقال: حسِّن من لياقتك العضلية

يستمتع أصدقاؤك باستخدام أجهزة رفع الأثقال والأثقال الحرة في مركز اللياقة، وأنت ترى نتائج هذا العمل الشاق: تطور العضلات وتحسن البنية الجسدية.

أنت الآن تود البدء في برنامج تدريبات الأثقال، لكنك غير متأكد بأن لديك وقت، فكر مرة أخرى، وخصص وقتاً.

تدريبات الأثقال هي نوع من تدريب القوة الذي يستخدم الأثقال للمقاومة، وتفرض تدريبات الأثقال إجهاداً على العضلات؛ فتتغير وتصبح أقوى كما هو الحال في تمرينات الرياضة الهوائية (الأيروبكس) التي تقوّي القلب.

من الممكن ممارسة تدريبات الأثقال مع الأثقال الحرة مثل الدمبل أو من خلال استخدام أجهزة رفع الأثقال، ويمكنك زيادة قوتك عبر أنواع أخرى من تمرينات المقاومة، مثل استخدام وزن جسمك أو أحزمة المقاومة.

لست مضطرًا أن تكون في غرفة تدريبات الأثقال لمدة 90 دقيقة يوميًا لترى النتائج. بالنسبة للمعظم، فإن جلسات تدريبات الأثقال القصيرة بمعدل مرتين في الأسبوع تكون أكثر جدوى من التمارين الممتدة يومياً.

وقد ترى تحسناً ملحوظاً في قوتك من خلال جلسات التدريب على الأثقال التي تستغرق 20 أو 30 دقيقة بمعدل مرتين أو ثلاث مرات فقط في الأسبوع. بالنسبة للبالغين الأصحاء، هذا معدل الأنشطة التي يحتاجون لها.

وتوصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية بتضمين تدريبات القوة لكل مجموعات العضلات الرئيسية في روتين اللياقة البدنية مرتين على الأقل في الأسبوع.

تقدم تدريبات الأثقال فوائد صحية مهمة عندما تتم ممارستها بطريقة صحيحة. ولكن قد يؤدي ذلك إلى حدوث إصابات مثل الالتواءات والتمزقات والكسور إذا لم تتم ممارستها بالطريقة الصحيحة.

للحصول على أفضل النتائج، ضع باعتبارك مبادئ تدريبات الأثقال الأساسية التالية:

1- تعلم الطريقة السليمة

إذا كنت جديدًا في ممارسة تدريبات الأثقال، فمارس التدريبات بمساعدة مدرب أو أي اختصاصي آخر في اللياقة البدنية لتتعلم الشكل والطريقة الصحيحين.

فالرياضيون ذوو الخبرة أيضًا قد يحتاجون إلى مطالعة ما تدربوا عليه بالشكل الصحيح من وقتٍ إلى آخر.

2- الإحماء

فالعضلات الباردة أكثر عرضة للإصابة من العضلات الدافئة. حاول ممارسة المشي السريع أو أي نشاط من الأنشطة الهوائية الأخرى لمدة 5 أو 10 دقائق قبل رفع الأثقال.

3- ممارسة مجموعة واحدة من الحركات التكرارية

توضح نظريات كثيرة الطريقة المثلى للشروع في التدريب على الأثقال، مثل الحركات التكرارية والساعات التي لا حصر لها التي تُقضى في صالة الألعاب الرياضية.

ولكن هناك أبحاث أظهرت أن مجموعة واحدة من 12 حركة تكرارية باستخدام الثقل المناسب يمكنها بناء العضلات بالقدر الكافي لدى كثير من الأشخاص، وقد تكون بفعالية ثلاث مجموعات من التدريب ذاته.

4- استخدم الوزن المناسب

يكون الثقل المناسب للرفع ثقيلاً كفاية كي يُتعب عضلاتك بعد حركات تكرارية قدرها من 12 إلى 15 مرة. ومن المتوقع أنك سوف تُنهي الحركة التكرارية الأخيرة بصعوبة.

5- ابدأ الممارسة ببطء

إذا كنت من المبتدئين، فقد تجد أنك تستطيع رفع بضعة أرطال فقط، ولا بأس بذلك. فبمجرد أن تعتاد عضلاتك وأوتارك وأربطتك على أنشطة التدريب على الأثقال، قد تتفاجأ من سرعة التقدم الذي وصلت إليه.

وبمجرد أن تستطيع أداء 12 حركة تكرارية بسهولة باستخدام وزن معين، يمكنك زيادة الوزن تدريجيًا.

6- خذ وقتًا للراحة

لكي تعطي عضلاتك وقتًا للهدوء بعد النشاط، خذ راحة لمدة يوم كامل بين جميع تدريبات مجموعات العضلات المحددة.

يمكنك اختيار مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم في جلسة واحدة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، أو تحديد جلسات يومية لمجموعات محددة من العضلات.

على سبيل المثال، يمكنك تحديد يوم الاثنين لتدريب الذراعين والكتفين، ويوم الثلاثاء لتدريب الساقين، وهكذا.

تقل الكتلة العضلية الغَثّة (الضعيفة) طبيعيًا بمرور السن. وإذا لم تقم بأي شيء تجاه فقدان العضلات، فسوف يتم استبدالها بالدهون. لكن التدريب على الأثقال قد يساعدك على تغيير تلك العملية مهما كان سنك.

كلما زادت الكتلة العضلية لديك، ستكون قادرًا على رفع الأثقال بسهولة أكثر ولمدة أطول. وسوف تتمكن أيضًا من الحفاظ على كثافة عظامك وإدارة وزنك وتحسين التمثيل الغذائي لديك. فماذا تنتظر؟ ابدأ اليوم.