تعديل وصفات الطعام: 5 طرق لعمل وصفات طعام مفيدة للصحة

هل يمكنك اعتبار بودينج الخبز المحبوب من جدتك أنه وصفة طعام صحية؟ لعمل بودينج شهي ولذيذ، قد ينبغي إعداده بمقدار 4 أكواب من الحليب كامل الدسم وملعقة كاملة من الزبد وأربع بيضات، لكن من المرجح ألا تجدي ذلك على قائمة وصفات الطعام الصحية. لكنك لستِ مضطرة لإزالتها من قائمة وصفات الطعام لديك. فليس عليك سوى تعديل بودينج الخبز بإجراء بعض التغييرات البسيطة على المقادير وسوف تحصلين على وصفة طعام أخرى صحية تضاف إلى قائمتك دون أن تتضمن أي مقادير مضرة للصحة من الدهون والسعرات الحرارية.

في الحقيقة، قد تساعدك مواهبك في استبدال مكونات وصفات الأطعمة على تحويل العديد من وصفات الطعام غير الصحية إلى وصفات صحية ودون التضحية بمذاق الأطعمة التي تستمتعين بها أو قوامها.

نقدِّم لك هنا خمسة طُرق يمكنك استخدامها لمساعدتكِ في عمل وصفات طعام صحية. تذكري أن هذه الوصفات ما هي إلا مجرد أمثلة. استعيني بخيالك وتجاربك في إيجاد طرق أخرى لعمل وصفات طعام صحية، وقد يجعل ذلك جدتك تفخر بك أيضًا.

في أغلب الأحيان، يمكنكِ تقليل كمية الدهون والسكر والملح دون التضحية بالنكهة في وصفات الطعام الصحية. استعيني بالإرشادات العامة التالية:

• الدهون: بالنسبة للمنتجات المخبوزة، استخدمي نصف ملعقة من الزبد أو السمن أو الزيت، واستبدلي النصف الآخر بعصير تفاح غير محلّى أو موزة مهروسة أو هريس الخوخ. ويمكنك أيضًا استخدام أصناف بدائل الدهون المصنوعة من الفاكهة والمتوفرة بالأسواق، والتي يمكن الحصول عليها من قسم منتجات المخبوزات في معظم محلات البقالة.
• السكر: قللي كمية السكر بنسبة تتراوح من الثلث إلى النصف. وعوضًا عن ذلك، أضيفي توابل مثل القرفة والقرنفل والبهارات غير الحريفة وجوزة الطيب، أو نكهات صناعية مثل مستخلص الفانيليا أو نكهة اللوز لتعزيز الطعم الحُلو.
• الملح: بالنسبة لمعظم الأطباق الرئيسية والسلطات والحساء وأطعمة أخرى، يمكنكِ تقليل الملح بمقدار النصف أو منعه تمامًا. يمكنكِ تقليل الملح بمقدار النصف في منتجات المخبوزات التي لا تتطلب خميرة أيضًا. وبالنسبة للأطعمة التي تتطلب خميرة، قد تحتاجين إلى تجربة ذلك. قد يكون بعض الملح ضروريًا لتخمير العجين كي لا تكون منتجات المخبوزات كثيفة للغاية أو مسطحة.

إن البدائل الصحية لا تقلل كمية الدهون والسعرات الحرارية والملح فقط في وصفات الطعام لديك، بل يمكنها أيضًا تعزيز فائدة المكوّن الغذائي.

• المعكرونة: استخدمي المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل بدلاً من المعكرونة المصنوعة من دقيق مكرر (منقى). وبناءً على ذلك، سوف تزيدين من قدر الألياف بنسبة ثلاثة أضعاف، وتقللين مقدار السعرات الحرارية.
• الحليب: جهّزي الحلوى بحليب خالي الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم لتوفير 66 سعرًا حراريًا وما يعادل حوالي 8 جرامات من الدهون لكل كوب.
• اللحوم: عند إعداد الطواجن، قلِّلي اللحم أو الدواجن أو السمك وزيدي مقدار الخضراوات. سوف تقللين السعرات الحرارية والدهون بينما تزيدين من الفيتامينات والمعادن والألياف.

في بعض وصفات الطعام، يمكنك استبعاد مكوّن من المكونات تمامًا أو تقليل الكمية التي تستخدمينها منه.

• الإضافات التزيينية: بصفة عامة، استبعدي المكونات التي تضيفينها بدافع العادة أو لتجميل مظهر الطعام، مثل إضافات الكريمة أو القشدة المخفوقة أو الكاكاو، والتي تكون كلها مليئة بالدهون والسعرات الحرارية.
• التوابل: قللي من التوابل، مثل المخللات والزيتون والزبد والمايونيز وعصير الفاكهة والجيلي والخردل، والتي قد تحتوي على كميات كبيرة من الملح والسكر والدهون والسعرات الحرارية. واستخدمي صلصة الصويا قليلة الصوديوم بكمية أقل من التي تتطلبها وصفة الطعام لتقليل كمية الملح.
• الجُبن: إذا تطلبت الوصفة كوبًا من جبن الشيدر المبشور، فاستخدمي 1/2 كوب بدلاً من ذلك.

قد تعمل أساليب الطهي الصحية على إكساب طعامك نكهة لذيذة وفائدة غذائية دون إضافة كميات زائدة عن الحاجة من الدهون أو الزيت أو الملح. جربي هذه الأساليب لتحضير الطعام للحصول على وصفات طعام صحية.

• طريقة الطهي: تتضمن أساليب الطهي الصحية كلاً من الطهي ببطء والشوي العادي والشواء على الفحم والسلق والقلي والتعريض للبخار.
• نقع الطعام في سائل ما لإكسابه طعمًا: إذا أشارت إرشادات الوصفة إلى تشريب اللحم أو الخضراوات بالزيت أو دهن اللحم المسلي عند الطهي، فاستخدمي عصير الفاكهة أو عصير الخضراوات أو مرق الخضراوات الخالية من الدهون بدلاً من ذلك.
• أواني الطهي ذات السطح غير اللاصق: إن استخدام أواني الطهي ذات السطح غير اللاصق أو رش أواني الطهي بطبقة من مادة تمنع التصاق الطعام سوف يقلل أيضًا من كمية الدهون والسعرات الحرارية المضافة إلى وجبات الطعام لديك.

بغض النظر عن الكمية التي تقللينها من المكونات أو تغيرينها أو تحذفينها، فإن بعض وصفات الطعام قد تزال بها نسبة عالية من السكر أو الدهون أو الملح. وعوضًا عن ذلك، يمكنكِ اتباع نظام غذائي صحي بتقليل حجم الوجبة.

• الإبطاء في تناول الطعام: يجب تناول وجبات الطعام بمزيد من البطء لإعطاء الجسم فرصة للتعود على الشعور بالشبع مبكرًا. اتركي شوكة الطعام بين قضمات الطعام عند الضرورة. فسوف تتناولين كمية طعام أقل على المدى الطويل.
• تحققي من أحجام الوجبات: في الوقت الحالي، أصبح العديد من أحجام الوجبات كبير للغاية، فقد لا تدركين ما هو الحجم أو الكمية الصحيحة للوجبة. درّبي نفسك باستخدام أطباق وملاعق وأكواب أصغر. وتعلمي استخدام العلامات البصرية الشائعة لفهم مقادير الطعام، فعلى سبيل المثال حصة فرد واحد من المعكرونة المطهية المصنوعة من حبوب كاملة تعادل نفس حجم قرص الهوكي.
• خططي مسبقًا عند تناول الطعام خارج المنزل: من السهل الإفراط في تناول الطعام خارج المنزل. خذي احتياطاتك، على سبيل المثال اقسمي طبق الطعام نصفين مع مَن تتناولين معه الطعام، أو ابتعدي عن تناول الخبز أو اطلبي حقيبة بقايا الطعام واجمعي فيها نصف الوجبة.

قبل الشروع في عمل وصفة طعام، راجعي مكوناتها بإمعان وفكّري بشأن ما يمكنك تغييره لعمل وصفة طعام صحية. ودوِّني ملاحظاتك بشأن أي تعديلات بحيث يمكنك الرجوع إليها في المرة التالية التي تُحضرين فيها وصفة الطعام. وقد تضطرين إلى عمل وصفة الطعام لمرات قليلة قبل الوصول إلى النتائج التي ترغبينها. ولكن إيجاد المجموعة الصحيحة من المكونات – للحصول على المذاق والقوام والمواد الغذائية المرغوب بها – يستحق العناء.

في وصفة تحضير هذه الفطيرة، يتم توضيح قائمة المكونات قبل التعديل وبعده. وكما ترين، بإجراء بعض التغييرات الطفيفة يمكن إحداث فارق كبير في كمية الدهون والسعرات الحرارية والملح في الوجبة.

بإجراء التغييرات التالية على وصفة الطعام، فأنتِ توفرين 125 سعرًا حراريًا و10 جرامات من الدهون و31 ملليجرامًا من الكوليسترول و67 ملليجرامًا من الصوديوم و13 جرامًا من سكر الطعام في كل فطيرة.

تعديل وصفة الطعام: فطائر الصباح الفاخرة