الصداع النصفي: خطوات بسيطة للتخلص من الألم

الدواء طريقة مؤكدة لعلاج الصداع النصفي والوقاية منه. لكن العلاج هو مجرد جزء من هذه العملية. فمن الضروري أيضًا أن تحصل على رعاية جيدة لنفسك وفهم كيفية التكيف مع ألم الصداع النصفي حينما يشتد عليك.

وقد تقلل أيضًا اختياراتُ نمط الحياة ذاتها التي تعزز من التمتع بصحة جيدة من تكرار الصداع النصفي وشدته.

وفي حقيقة الأمر، فإن معرفة كيفية ضبط ألم الصداع النصفي من خلال نمط الحياة والإجراءات السلوكية إضافة إلى الدواء أيضًا، قد تكون طريقة فعالة في الغالب لمعالجة الصداع النصفي.

عند ظهور أول علامة من علامات الصداع النصفي، تراجع عن ممارسة الأنشطة المعتادة، إن أمكن.

• أطفئ الأضواء: يعمل الصداع النصفي في الغالب على زيادة الحساسية للضوء والصوت. استرخِ في الظلام، في غرفة هادئة. وَنَم إن أمكنك ذلك.
• جرّب العلاج بدرجة الحرارة: ضع الكمادات الساخنة أو الباردة وضعها على رأسك أو رقبتك. نظرًا لأن الكمادات الثلجية لها تأثير مخدر، فإنها قد تكتم الإحساس بالألم. ويمكن أن تؤدي الكمادات الساخنة أو الدافئة إلى إرخاء العضلات المتوترة. كذلك، قد يكون للاستحمام بماء دافئ أثر مشابه.

• تناول مشروبًا يحتوي على الكافيين: يمكن أن يؤدي الكافيين وحده ـــــــــ عند تناوله بكميات قليلة ـــــــ إلى تخفيف ألم الصداع النصفي في المراحل المبكرة أو يعزز من آثار دواء أسيتامينوفين (تيلينول، وأدوية أخرى) والأسبيرين لتخفيف ألم الصداع النصفي.

  بالرغم من ذلك، توخَّ الحذر. فإن تناول كمية كبيرة للغاية من الكافيين قد يؤدي في معظم الأحيان إلى الصداع بسبب التوقف عن تناول الأدوية لاحقًا.

قد يمنع الصداع النصفي النوم أو يجعلك تستيقظ أثناء الليل. وبالمثل، يشتد الصداع النصفي غالبًا بسبب قلة النوم في الليل.

وفيما يلي بعض النصائح التي قد تشجعك على النوم السليم.

• حدد ساعات نوم منتظمة: حافظ على النوم والاستيقاظ في مواعيد محددة كل يوم حتى في عطلة نهاية الأسبوع. إذا كنت تنام القيلولة خلال النهار، فاجعل وقتها قصيرًا. فإذا زادت مدة القيلولة عن 20 إلى 30 دقيقة، فقد تؤثر على أوقات النوم بالليل.

• استرخِ في نهاية اليوم: إن أي شيء يساعدك على الاسترخاء قد يعزز من النوم بشكل أفضل: استمع إلى موسيقى هادئة أو استلقِ في حمام دافئ أو اقرأ كتابًا مفضلاً.

  ولكن راقب ما تأكله وتشربه قبل الذهاب للنوم. كما أن ممارسة الرياضة بكثافة وتناول وجبات الطعام غير الخفيفة على المعدة والكافيين والنيكوتين والكحول قد تتعارض مع القدرة على النوم.

• تجنّب ما يشتت انتباهك: خصص غرفة النوم من أجل النوم والعلاقة الحميمية فقط. فلا تشاهد التلفاز أثناء الاستلقاء في السرير أو تأخذ أدوات العمل إلى السرير. أغلق باب غرفة النوم عليك. استخدم مروحة لكتم الضوضاء المشتتة للانتباه.
• لا تُجبر نفسك على النوم: كلما زادت صعوبة محاولة النوم، زاد الشعور باليقظة. إذا لم تستطع النوم، فقم بالقراءة أو أي نشاط هادئ آخر حتى تشعر بالنعاس.
• راجع الأدوية: إن الأدوية التي تحتوي على الكافيين أو منبهات أخرى ـــــــــ مثل بعض الأدوية التي تعالج الصداع النصفي ــــــــ قد تتعارض مع القدرة على النوم.

قد تؤثر عادات تناول الطعام على الصداع النصفي. يُرجى مراعاة الأساسيات التالية:

• كن منتظمًا: تناول الطعام في نفس الوقت كل يوم تقريبًا.
• احرص على تناول وجبات الطعام في وقتها: يزيد الصيام من خطورة الإصابة بالصداع النصفي.
• احتفظ بمفكرة غذائية: إن الاحتفاظ بمفكرة مكتوبة للأطعمة التي تتناولها وعندما تتعرض لصداع نصفي قد يساعد على تحديد المحفزات المحتملة لتناول الطعام.
• تجنب الأطعمة التي تحفز الصداع النصفي: إذا كنت في شك من أن طعامًا معينًا مثل الجبن القديم أو الشوكولاته أو الكافيين أو الكحول يحفز الصداع النصفي عندك، فقلل هذه الأشياء في نظامك الغذائي لتكتشف ما يحدث.

أثناء ممارسة النشاط البدني، يفرز جسمك مواد كيميائية تعيق إشارات الألم من الوصول إلى الدماغ. وتساعد هذه المواد الكيميائية أيضًا على تخفيف القلق والاكتئاب؛ مما قد يجعل الصداع النصفي أشد سوءًا.

وتزيد السمنة أيضًا من خطر الإصابة بصداع مزمن، لذلك فإن الحفاظ على وزن صحي من خلال ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي قد يزودك بفوائد إضافية في التغلب على الصداع النصفي.

وإذا وافق طبيبك، فاختر أي رياضة تستمتع بممارستها. يُعد المشي والسباحة وركوب الدراجات اختيارات جيدة في أغلب الأحيان. ولكن من الضروري أن تبدأ ببطء. فممارسة الرياضة بشدة قد يحفز الصداع النصفي.

غالبًا ما يصاحب الضغط النفسي الشعور بالصداع النصفي. ولا يمكنك تجنب الضغط النفسي في الحياة اليومية، ولكن يمكنك أن تسيطر عليه باستمرار للاستفادة من ذلك في التحكم في الصداع النصفي:

• حاول تبسيط حياتك: بدلاً من البحث عن سبل لضغط المزيد من الأنشطة أو المهام الروتينية في يومك، أخرج بعض الأشياء من الروتين اليومي.
• نظِّم وقتك بحكمة: قم بتحديث قائمة المهام الخاصة بك: في العمل والمنزل. وفوّض شخصًا آخر للقيام ببعض المهام حسبما تستطيع، وقسّم المشاريع الكبيرة إلى مهام صغيرة بحيث يسهل إدارتها.
• خذ قسطًا من الراحة: إذا كنت تشعر بالإرهاق، فقد يساعد القليل من تمرينات الإطالة البطيئة أو المشي السريع في تجديد مستويات الطاقة لديك والاستفادة منها للمهمة التي في متناول يديك.
• عدّل سلوكك: كن إيجابيًا دائمًا. وإذا وجدتَ نفسك تفكر في أنه “لا يمكن فعل ذلك”، فانتقل إلى التفكير في شيء آخر. وبدلاً من ذلك، قل لنفسك “هذا الأمر سيكون صعبًا. لكني أستطيع أن أقوم بذلك.”
• استمتع بقضاء وقت مع ذاتك: ابحث عن وقت للقيام بعمل ممتع بالنسبة لك لمدة 15 دقيقة على الأقل كل يوم. وقد يكون لعب أي لعبة من ألعاب الفيديو أو تناول كوب من القهوة مع صديق لك أو ممارسة هواية من الهوايات. فالقيام بشيءٍ ممتع بالنسبة لك يعد طريقة طبيعية للتغلب على الضغط النفسي.
• احرص على الاسترخاء: قد يساعدك التنفس من أعماقك على الاسترخاء. فركّز على التنفس شهيقًا وزفيرًا ببطء وبعمق لمدة 10 دقائق على الأقل كل يوم. وقد يساعد ذلك أيضًا على إرخاء عضلاتك تمامًا، بحيث تُريح مجموعة واحدة في كل مرة. وعند الانتهاء من ذلك، اجلس في هدوء لمدة دقيقة أو دقيقتين.

يمكن للتفاصيل التي تدوّنها أن تساعدك في تحديد ما الذي يحفز الصداع النصفي. لاحظ عندما يبدأ الصداع النصفي، وما الذي كنت تقوم به في ذلك الوقت، وما المدة التي استغرقتها في القيام به، وما الذي يُساعد على تخفيف الألم، إن وجد.

فتم التوصل مؤخرًا إلى أن تجنب ما يحفز الصداع النصفي يعتبر أفضل مساعدة لك. ولكن توضح الأبحاث الحديثة أن ذلك قد يزيد بالفعل من الحساسية تجاه المحفزات المحتملة.

ومن المرجح أن يكون الأسلوب الأكثر فائدة من ذلك هو تعلم كيفية التكيف مع محفزات الصداع هذه باستخدام أساليب ضبط السلوك، مثل تحديد الأفكار السلبية والتغلب عليها والتدرب على الاسترخاء وتقليل الضغط النفسي.

إن المعاناة من الصداع النصفي يعد بمثابة تحدٍ يومي. ولكن اختيار أنماط حياة ملائمة للصحة قد يكون مفيدًا. فاطلب الدعم من أصدقائك وأحبائك.

وإذا كنت تشعر بالقلق أو الاكتئاب، ففكّر بالمشاركة مع مجموعة دعم أو طلب المشورة. وعليك أن تؤمن بقدرتك على السيطرة على الألم.