ممارسة الرياضة بعد الحمل: كيفية البدء

على الرغم من أن ممارسة الرياضة قد تكون آخر شيء يجول بخاطرك بعد الولادة، فإن لها فائدة كبيرة. في الحقيقة، قد تكون ممارسة الرياضة بعد الحمل واحدة من أفضل الأشياء التي يمكن أن تنفعي بها نفسك. اتبعي النصائح التالية لتستمر ممارسة الرياضة آمنة بعد الحمل.

تساعد ممارسة الرياضة بانتظام بعد الحمل على:

• التحفيز على خسارة الوزن خاصة عند اقترانها بانخفاض مدخول السعرات الحرارية
• تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية
• استعادة قوة العضلات وتوترها
• تقوية عضلات البطن
• تعزيز مستوى الطاقة
• تحسين المزاج
• تخفيف الضغط النفسي
• المساعدة في الوقاية من اكتئاب ما بعد الولادة وتعزيز التعافي منه

والأفضل من ذلك، يساعدك تضمين النشاط البدني في روتينك اليومي على تكوين نموذج إيجابي لطفلك الآن وفي الأعوام القادمة.

لا يُعتقد أن التمارين الرياضية لها أي آثار سلبية على كمية حليب الثدي أو تركيبه ولا حتى يُعتقد أنها تؤثر على نمو الطفل الرضيع. ومع ذلك، تشير بعض الأبحاث إلى أن النشاط البدني عالي الكثافة يمكن أن يسبب تراكم حمض اللاكتيك في حليب الثدي فيجعل طعمه مرًا وقد لا يفضله الرضيع هكذا. لذا، إذا كنت تقومين بالرضاعة الطبيعية، يمكنك منع حدوث هذه المشكلة المحتملة من خلال الالتزام بالنشاط البدني المتوسط وتناول الكثير من السوائل أثناء وبعد أداء التمارين.

أما إذا كانت الأنشطة القوية تعد أولية بالنسبة لك خلال الأشهر القليلة الأولى من الرضاعة الطبيعية، فقبل ممارسة التمارين الرياضية، يمكنك تغذية الطفل أو سحب حليب الثدي وتغذية رضيعك به بعد الانتهاء من التمارين. وقد يساعدك ذلك على الشعور بالراحة أثناء أداء التمارين. أو يمكنك ببساطة تجنب تغذية الطفل بالرضاعة الطبيعية بعد قيامك بالتمارين الرياضية. بعد الشهر الرابع إلى الخامس من الرضاعة الطبيعية، يصبح النشاط البدني أقل تأثيرًا على حليب الأم لأن الجسم ينتج معظم الحليب في وقت عملية الرضاعة.

في الماضي، كان غالبًا ما يأمر مقدمو خدمات الرعاية الصحية النساء أن ينتظرن ستة أسابيع على الأقل بعد الولادة لبدء ممارسة الرياضة، إلا أن فترة الانتظار هذه ربما لا يوصى بها أحد الآن. إذا خضعتِ لولادة طبيعية لم تتخللها أي تعقيدات، فمن الآمن بشكل عام أن تبدئي ممارسة الرياضة حالما تشعرين بأنكِ مستعدة. وإذا كنت قد خضعت لولادة قيصرية أو ترميم مهبلي واسع النطاق أو ولادة معقدة، فتحدثي مع مقدم خدمات الرعاية الصحية عن موعد بدء برنامجك الرياضي.

بالنسبة لمعظم النساء الأصحاء، توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية بممارسة الأنشطة الهوائية المتوسطة فيما لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع ويفضل توزيعها على أيام الأسبوع، وذلك بعد الحمل. ضعي في اعتبارك هذه التوجيهات:

• خصصي وقتًا للإحماء والتبريد.
• ابدئي بوتيرة بطيئة ثم زدي من هذه الوتيرة تدريجيًا.
• تناولي الكثير من السوائل.
• ارتدِ حمالة صدر داعمة أو رفادة الثدي عند إرضاع الطفل تحسبًا لتسرب الحليب.
• تجنبي الجهد المفرط.
• توقفي عن ممارسة الرياضة إذا شعرتِ بالألم.

عندما تكونين مستعدة، ابدئي بنشاط بسيط منخفض التأثير مثل المشي على أساس يومي. وإذا كنت تبحثين عن الرفقة، فيمكنك الانضمام إلى جلسات التمارين الرياضية لما بعد الحمل في نادي لياقة بدنية محلي أو مركز مجتمعي.

احصلي على موافقة مقدم خدمات الرعاية الصحية أولاً قبل أداء التمارين الرياضية التالية:

• إمالة الحوض: جربي إمالة الحوض بضع مرات في اليوم لتقوية عضلات البطن. استلقي على ظهرك على الأرض مع ثني الركبتين. وابسطي ظهرك على الأرض من خلال شد عضلات البطن وثني الحوض لأعلى قليلاً. حافظي على هذه الوضعية حتى 10 ثوانٍ. وكرري هذه الحركة خمس مرات، ثم كرري جميع هذه الحركات من 10 إلى 20 مرة.
• تمارين كيجيل: استخدمي هذه التمارين لتقوية عضلات منطقة قاع الحوض التي تدعم الرحم والمثانة والأمعاء الدقيقة والمستقيم. حيث ستشدين العضلة التي تُستخدم لإيقاف تدفق البول. واستمري على ذلك 10 ثوانٍ وبعد ذلك أطلقيها، واستريحي 10 ثوانٍ بين كل مرة تقومين فيها بهذا. ثمّ قومي بالشّد لثلاث مجموعات على الأقل، كل منها عبارة عن 10 تكرارات في اليوم.

قد يصعب عليك إيجاد وقت لممارسة النشاط البدني أثناء تولي رعاية طفل حديث الولادة. ويمكن للتغيرات الهرمونية أن تجعلكِ أكثر قابلية للانفعال وهذا يقودك إلى سلوك فاتر النشاط. وفي بعض الأيام قد تشعرين بأنك متعبة بشدة ولا تقدرين على ممارسة التمارين الرياضية بالكامل، ولكن لا يعني هذا أن تتجاهلي ممارسة الأنشطة البدنية تمامًا.

بدلاً من ذلك، افعلي ما في استطاعتك. احصلي على الدعم من زوجك وعائلتك وأصدقائك. وخصصي وقتًا لممارسة النشاط البدني. ومارسي التمارين مع صديقة لكِ لتحافظي على مستوى تحفيزك. وضمي إليك الطفل سواء أكان في عربة الأطفال أثناء قيامك بتمرين المشي أو مستلقيًا بجانبكِ على الأرض وأنتِ تمارسين تمارين البطن.

تذكري أن ممارسة الرياضة بعد الحمل قد لا تكون سهلة ولكنها قد تحقق فوائد عظيمة لعافيتك وكذلك تعطيك الطاقة التي تحتاجين إليها لطفلك حديث الولادة.