الوجبات الخالية من اللحم: فوائد تناول لحم أقل

قد يمثل تقديم وجبات صحية اقتصادية تحديًا. تتكون الوجبات الخالية من اللحم من الخضروات، والبقوليات والحبوب الكاملة بدلاً من اللحم، لأنه أقل ثمنًا من اللحوم. قد تتمكنين من توفير المال من خلال تناول وجبات خالية من اللحم مرة أو مرتين أسبوعيًا. بالإضافة إلى ذلك، توفر الوجبات الخالية من اللحم مزايا صحية.

إن النظام الغذائي المعتمد على النباتات، الذي يرتكز على الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، والحبوب كالفاصوليا، والبقوليات والمكسرات، هو نظام غني بالألياف، والفيتامينات وغيرها من المغذيات. يحصل الأشخاص الذين يتناولون أغذية معتمدة على النباتات فقط – والمعروفين باسم النباتيين – بوجه عام على سعرات حرارية أقل ودهن أقل، ويتسمون بكونهم أصحاب أوزان أقل، كما أنهم معرضون لمخاطر أقل بالإصابة بأمراض القلب عن غيرهم من غير النباتيين.

إن تناول لحم أقل له تأثير وقائي. اكتشفت دراسة المعهد الوطني للسرطان أن 500000 شخص ممن تناولوا كميات كبيرة من اللحوم الحمراء يوميًا بنسبة 30 في المئة كانوا أكثر عرضة للوفاة ـ لأي سبب من الأسباب ـ خلال فترة 10 سنوات عن أولئك الذين تناولوا كمية أقل من اللحوم الحمراء. تزيد أيضًا المخاطر الناتجة عن تناول السجق، ولحوم اللانشون وغيرها من اللحوم الأخرى المصنعة (المعالجة). أما الأشخاص الذين أكلوا دواجن وأسماكًا في الغالب فقد كانت مخاطر الوفاة لديهم أقل.

في الحقيقة معظم الأمريكيين يحصلون على قدر كافٍ من البروتين في أنظمتهم الغذائية. يحتاج البالغون بوجه عام للحصول على نسبة تتراوح بين 10 إلى 35 بالمائة من إجمالي السعرات اليومية. بناءً على نظام غذائي بقيمة 2000 سعر حراري يوميًا، فإن هذه الكمية تتراوح بين 50 إلى 175 جرامًا يوميًا. بالطبع، يمكنك الحصول على البروتين من مصادر أخرى غير اللحوم.

في الواقع، توصي المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين باختيار مجموعة متنوعة من الأغذية التي تحتوي على البروتين، مثل البيض، واللبن قليل الدسم والمنتجات المصنعة منه، والفاصوليا والبازلاء، ومنتجات الصويا والمكسرات غير المملحة والبذور. كما تقترح المبادئ التوجيهية أيضًا استبدال الأغذية التي تحتوي على البروتين التي تكون أعلى في الدهون الصلبة باختيارات تكون أقل في الدهون الصلبة والسعرات الحرارية. تعد الدهون الموجودة في اللحوم، والدواجن، والبيض ومنتجات الألبان عالية الدسم مثل الجبن من الدهون الصلبة، بينما تعد الدهون الموجودة في المأكولات البحرية، والمكسرات والبذور من الزيوت.

لست مضطرًا للتوقف عن تناولها. بدلاً من ذلك، جرِّب تخفيف الوجبات الخالية من اللحم. فكر في تناول وجبات خالية من اللحم لمدة يوم واحد في الأسبوع. إذا لم تعجبك الفكرة في قضاء يوم كامل دون لحم، فابدأ بوجبتين خاليتين من اللحم كل أسبوع ولتكونا في وجبة العشاء. خطط الوجبات التي تتسم بالمقبلات التي تحبها والتي عادة ما تكون خالية من اللحم، مثل اللازانيا أو الحساء أو سلطة المكرونة. أو جرِّب استبدال الأغذية التالية الغنية بالبروتين باللحم في وصفاتك المفضلة:

• الفاصوليا، والبقوليات – تعتبر رائعة في الطواجن والسلطات
• الفاصوليا المقلية النباتية – بديل جيد للحم في فطائر البوريتو والتاكو
• التوفو – إضافة مثالية للأطباق نصف المقلية

عندما تتضمن وجباتك اللحم، فلا تفرط في تناولها. اختر القطع الخالية من الدهن وتجنب الأجزاء الأكبر من المعتاد. يجب ألا يزيد تقديم البروتين عن 3 أوقيات (85 جرامًا) – أوفي حجم أوراق اللعب تقريبًا – ويجب ألا يشغل أكثر من ربع طبقك. يجب أن تغطي الخضروات والفواكه نصف طبقك. الحبوب الكاملة تعوض الباقي.

لطالما كان مصطلح “نصف نباتي” يصف شخصًا يأكل في الغالب الأغذية النباتية، لكنه عادة ما يأكل اللحوم والدواجن والأسماك. مثل هذا النوع من تناول الطعام الصحي هو الفكرة المركزية للنظام الغذائي المتوسطي – والذي يقلل من اللحم الأحمر ويرتكز على الفواكه، والخضروات، والبقوليات، والحبوب الكاملة والدهون الصحية – وقد أظهر قدرته على تقليل مخاطر إصابتك بأمراض القلب وغيرها من الاعتلالات المزمنة الأخرى. لماذا لا تشرع في إكساب جسمك الرشاقة وتبدأ في جني المزايا الصحية؟