أهم الفيتامينات والمعادن التي قد تعاني من نقصها

هناك العديد من العناصر الغذائية التي تكون ضرورية للغاية لصحة الجسم، ومعظمها يمكن الحصول عليها من خلال اتباع نظام غذائي متوازن وحقيقي قائم على الغذاء.

علمًا أن معظم الأنظمة الغذائية الحديثة قد تفتقر إلى العديد من العناصر الغذائية الهامة جدًا، لذا نعرفك على فيتامينات ومعادن قد تعاني من نقصها من خلال المقال الآتي:

فيتامينات ومعادن قد تعاني من نقصها

من أهم العناصر شيوعا التي تنقص جسم الإنسان نذكر لك ما يأتي:

1. نقص الحديد

أول ما يتم ذكره حول فيتامينات ومعادن قد تعاني من نقصها هو الحديد، والذي يعد أحد أهم العناصر التي نحصل عليها من الغذاء، وهو عنصر أساسي في عملية بناء العديد من المواد التي تربط الأكسجين بالدم والعضلات، كما أنه يعد أحد العناصر الهامة في تركيب العديد من الإنزيمات في الجسم.

• أنواع الحديد

هناك نوعان من الحديد الغذائي:

1. الحديد الهيم (Heme): والذي يتم استمداده من المصادر الحيوانية، كاللحوم الحمراء التي تحتوي على كميات عالية منه.
2. الحديد غير الهيم (Non-heme): وهذا النوع من الحديد هو الأكثر شيوعًا، ووجد في كل من الأغذية الحيوانية والنباتية، ميزته أنه لا يمتص بسهولة كما الحديد الهيم.

إن الأشخاص النباتيين لديهم خطر متزايد من نقص الحديد؛ وذلك لأنهم لا يستهلكون الحديد غير الهيم وكذلك الحديد الهيم.

النتيجة الأكثر شيوعًا لنقص الحديد هي فقر الدم والتي تؤدي إلى انخفاض كمية خلايا الدم الحمراء، ويصبح الدم أقل قدرة على حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.

• أعراض نقص الحديد في الجسم

نقص الحديد في الجسم يؤدي إلى فقر الدم، والذي تشمل أعراضه ما يأتي:

1. الشحوب.
2. التعب.
3. ضيق التنفس.
4. تسارع في ضربات القلب.
5. إمكانية ظهور تهيج.
6. هبوط في قدرة الجسم على الوقاية من الملوثات.

• مصادر الحديد الغذائية

أفضل المصادر الغذائية للحصول على الحديد الهيم ما يأتي:

1. اللحوم الحمراء.
2. الكبدة.
3. المحار، حبار ومبلح البحر، والأسماك الزعنفية كالسلمون والتونة.
4. السردين المعلب.

أفضل المصادر الغذائية للحصول على الحديد غير الهيم ما يلي:

1. الفول.
2. البذور، مثل: اليقطين، والسمسم، والاسكواش.
3. القرنبيط واللفت والسبانخ.

بالإضافة إلى ذلك فيتامين ج يمكن أن يعزز من امتصاص الحديد، وذلك من خلال تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج، مثل: البرتقال، واللفت، والفلفل بجانب الأطعمة الغنية بالحديد يمكن أن تساعد في زيادة نسبة امتصاص الحديد.

2. نقص اليود

اليود هو معدن أساسي لوظيفة الغدة الدرقية العادية وإنتاج هرمونات الغدة الدرقية، حيث تشارك هرمونات الغدة الدرقية في العديد من العمليات في الجسم، مثل: النمو، وتطوير الدماغ، وصيانة العظام، كما أنها تنظم معدل الأيض.

نقص اليود هو واحد من أوجه نقص المواد الغذائية الأكثر شيوعًا في العالم وهو ضمن فيتامينات ومعادن قد تعاني من نقصها.

• أعراض نقص اليود في الجسم

يمكن لنقص اليود أن يصيب الجسم بالأعراض الآتية:

1. تضخم الغدة الدرقية ومرض المناعة الذاتية من الغدة الدرقية.
2. زيادة في معدل ضربات القلب.
3. ضيق في التنفس.
4. زيادة الوزن.
5. نقص اليود الشديد، والذي يمكن أن يؤدي إلى التخلف العقلي عند الأطفال.

يعتقد بعض الباحثين أن نقص اليود الشديد قد يؤدي إلى الإصابة بسرطان الغدة الدرقية، وسرطانات أخرى، مثل: سرطان البروستاتا.

• مصادر اليود الغذائية

أفضل المصادر الغذائية للحصول على اليود ما يأتي:

1. الأعشاب البحرية.
2. سمك القد.
3. الألبان.
4. البيض.
5. الملح المعالج باليود.

وقد استجابت بعض البلدان لنقص اليود عن طريق إضافتها إلى الملح الذي نجح في تقليل حدة المشكلة وإخراجه من قائمة فيتامينات ومعادن قد تعاني من نقصها.

3. نقص فيتامين د

فيتامين د يتم إنتاجه في الجسم نتيجة للتعرض لأشعة الشمس، كما يمكن الحصول عليه من أغذية معينة، كما أن كل خلية في الجسم لديها مستقبلات لفيتامين د.

يتم إنتاج فيتامين د من الكولسترول في الجلد عندما يتعرض لأشعة الشمس، لذلك يعد فيتامين د من ضمن قائمة فيتامينات ومعادن قد تعاني من نقصها إذا كنت تعيش بعيدًا عن خط الاستواء لأنك قليلًا ما تتعرض لأشعة الشمس.

• أعراض نقص فيتامين د في الجسم

نقص فيتامين د ليس مرئيًا فعادة ما تكون الأعراض خفية وقد تتطور على مدى سنوات، ومن أهم هذه الأعراض ما يأتي:

1. ضعف في العضلات.
2. فقدان العظام.
3. زيادة خطر الكسور.
4. تأخر النمو والكساح لدى الأطفال.
5. انخفاض وظيفة المناعة.
6. زيادة خطر الإصابة بالسرطان.

• المصادر الغذائية للحصول على فيتامين د

لسوء الحظ عدد قليل جدًا من الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من هذا الفيتامين أهمها:

1. زيت كبد سمك القد.
2. السمك الدهني، مثل: سمك السلمون، والماكريل، والسردين، وسمك السلمون المرقط.
3. صفار البيض.

الأشخاص الذين يعانون من نقص حاد في فيتامين د يفضل أن يقوم بتناول مكملات غذائية خاصة بعد استشارة الطبيب أو زيادة التعرض لأشعة الشمس بشكل صحي، فمن الصعب جدًا الحصول على كميات كافية من خلال النظام الغذائي وحده لتعويض هذا النوع من فيتامينات ومعادن قد تعاني من نقصها.

4. نقص الكالسيوم

يعد الكالسيوم من أكثر المعادن وجودًا في جسم الإنسان، حيث يشكل 1.5% – 2% من وزن الجسم، كما يشكل ما نسبته 39% من المعادن الموجودة في الجسم بحيث تتركز 99% من هذه الكمية في الأسنان والعظام وتجد 1% المتبقية في الدم.

بالإضافة إلى ذلك يلعب الكالسيوم دورًا كجزيء إشارات في جميع أنحاء الجسم، وبدون ذلك فإن قلوبنا وعضلاتنا وأعصابنا لن تكون قادرة على العمل، وغالبًا ما يتم إضافته لمجموعة فيتامينات ومعادن قد تعاني من نقصها.

• أعراض نقص الكالسيوم في الجسم

من أكثر الأعراض التي يمكن أن تصيب الجسم ما يأتي:

1. هشاشة العظام.
2. تشنج في العضلات.
3. سهولة الإصابة بكسور في العظام.
4. ضربات القلب غير الطبيعية.
5. خدر ووخز في القدمين والوجه.
6. عدم نمو أجسام الأطفال بشكل الطبيعي.

• المصادر الغذائية للكالسيوم

أفضل المصادر الغذائية للحصول على الكالسيوم ما يأتي:

1. السمك.
2. منتجات الألبان.
3. الخضار الخضراء، مثل: الكالي، والفاصوليا، والبازلاء، والبروكلي، والملفوف.
4. الطحينية.
5. بذور الكتان.
6. الصويا.

أفضل طريقة للوقاية من فيتامينات ومعادن قد تعاني من نقصها هو تناول نظام غذائي متوازن يشمل كل من الأطعمة الحيوانية والنباتية.

ومع ذلك المكملات الغذائية يمكن أن تكون ضرورية عندما يستحيل الحصول على ما يكفي من النظام الغذائي وحده ولكن بعد استشارة الطبيب.