إنقاص الوزن: اختيار الحمية المناسبة لك

إذا بحثت عن نصائح لإنقاص الوزن فستجد الكثير منها. فالمجلات والكتب ومواقع الإنترنت تعدك بأنك قادر على إنقاص ما تريد من وزن إلى الأبد. وفي سبيل ذلك ينصحونك باتباع الأنظمة الغذائية الخالية من الدهون أو الكربوهيدرات، أو تناول أطعمة ذات قيم غذائية عالية أو مكملات غذائية معيّنة.

إذن في ظل الخيارات الكثيرة، كيف تعرف النهج الذي قد يكون فعالاً بالنسبة إليك؟ إليك بعض الاقتراحات بشأن اختيار برنامج لإنقاص الوزن.

قبل بدء برنامج إنقاص الوزن، تحدث مع طبيبك. فالطبيب سيراجع معك أي مشكلات طبية قد تكون لديك والأدوية التي تتناولها وقد تؤثر على وزنك، كما يوفر إرشادات حول أفضل برنامج لك. كما يمكنك مناقشة كيفية ممارسة الرياضة بأمان، لا سيما إذا كانت لديك مشكلة أو تعاني من ألم في تنفيذ المهام اليومية العادية.

تحدث مع طبيبك بشأن خطط إنقاص الوزن التي قد تكون قد جربتها من قبل. كن صريحًا مع الطبيب بشأن أحدث الأنظمة الغذائية سريعة الزوال التي قد تكون مهتمًا بتجربتها. قد يستطيع طبيبك أيضًا من توجيهك إلى مجموعات الدعم الخاصة بإنقاص الوزن أو إحالتك إلى اختصاصي تغذية معتمد.

لا يوجد نظام غذائي واحد لإنقاص الوزن يساعد كل واحد يجربه. لكن إذا كنت تفكر في تفضيلاتك، ونمط الحياة وأهداف إنقاص الوزن، فيجب أن تكون قادرًا على إيجاد نظام غذائي أو تفصيل واحد يناسب احتياجاتك الفردية. قبل بدء برنامج إنقاص وزن آخر، فكر في هذه العوامل:

• تجربتك مع الأنظمة الغذائية السابقة: فكر في الأنظمة الغذائية التي قد تكون جربتها من قبل. ما الذي أعجبك وما الذي لم يعجبك بشأنها؟ هل أنت قادر على اتباع نظام غذائي؟ ما الذي كان مناسبًا لك وما الذي لم يناسبك؟ كيف تشعر بدنيًا ونفسيًا وأنت تتبع نظامًا غذائيًا؟
• تفضيلاتك: هل تفضل اتباع نظام غذائي وحدك، أم تفضل الحصول على دعم من مجموعة؟ إذا كنت تفضل الدعم الجماعي، فهل تفضل الدعم عبر الإنترنت أم الاجتماعات الشخصية؟
• ميزانيتك: تتطلب بعض برامج إنقاص الوزن شراء مكملات أو وجبات أو زيارة عيادات إنقاص الوزن أو حضور اجتماعات دعم. هل تكلفة مثل هذه البرامج تلائم ميزانيتك؟
• اعتبارات أخرى: هل أنت مصاب بحالة صحية، كمرض السكري أو مرض بالقلب والأوعية الدموية أو حساسية؟ هل لديك متطلبات ثقافية أو عرقية محددة أو تفضيلات عندما يتعلق الأمر بالطعام؟ توجد عوامل مهمة يجب أن تساعد في تحديد أي نظام غذائي تختاره.

من المغري الانخداع بهذه الوعود بإنقاص الوزن السريع والدرامي، لكن المنهج التدريجي ببطء والثابت أسهل في المحافظة عليها وعادة ما يقلل الوزن بشكل أسرع على المدى الطويل. التوصية النموذجية إنقاص 0.5 رطلاً إلى رطلين (0.2 إلى 0.9 كيلوجرام) من الوزن كل أسبوع.

في بعض الحالات، يمكن أن يكون إنقاص الوزن بشكل أسرع آمنًا إذا تم بالطريقة الصحيحة؛ مثل اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للغاية تحت إشراف طبي، أو مرحلة بدء سريع مختصرة لنظام غذائي صحي يوفر كثيرًا من الإستراتيجيات الصحية والآمنة فورًا في اللحظة.

إن النجاح في إنقاص الوزن يحتاج التزامًا طويل الأجل بإحداث تغييرات صحية في عادات التغذية وممارسة الرياضة. فكن متأكدًا من اختيار خطة تناول طعام صحي يمكنك التعايش معها. ابحث عن خطة تتوفر بها السمات التالية:

• المرونة: ابحث عن خطة لا تحظر أطعمة أو مجموعات غذائية معينة، بل تتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة من كافة المجموعات الغذائية الرئيسية. يتضمن النظام الغذائي الصحي الخضروات والفواكه، والحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، ومصادر البروتين الخالي من الدهن، والمكسرات والبذور. مسموح بكسر القاعدة مرة أو مرتين، وبحدود معقولة. يجب أن تتسم خطة النظام الغذائي أيضًا بالأطعمة التي يمكنك العثور عليها بسهولة في متجر البقالة المحلي لديك.
• التوازن: يجب أن تتضمن خطة إنقاص الوزن الكميات المناسبة من المغذيات والسعرات الحرارية حسب حالتك أنت. أما الأنظمة الغذائية التي توجهك لتناول كميات كبيرة من أطعمة معينة، مثل الجريب فروت أو اللحوم، التي تقلل السعرات الحرارية بشكل حاد، أو التي تتخلص من مجموعات غذائية كاملة، مثل الكربوهيدرات، فقد ينتج عنها مشكلات غذائية. لا تتطلب الأنظمة الغذائية الآمنة الكثير من الفيتامينات أو المكملات الغذائية.
• الجاذبية: يجب أن يحتوي النظام الغذائي على الأطعمة التي تحبها والتي قد تستمتع بتناولها بقية حياتك؛ وليس لعدة أسابيع أو أشهر. إذا لم تحب نظامك الغذائي، أو إذا كان مقيدًا بشكل مفرط أو إذا أصبح مملاً، فالغالب أنك لن تلتزم به وبالتالي لن تفقد الوزن على المدى الطويل.
• النشاط: أي برنامج مصمم لإنقاص الوزن يجب أن يتضمن النشاط البدني. فممارسة الرياضة بجانب الحد من السعرات الحرارية يساعدان في تعزيز إنقاص وزنك. كما أن ممارسة الرياضة توفر فوائد صحية عديدة، مثل تحسين حالتك المزاجية، وتقوية جهاز القلبي الوعائي وتقليل مخاطر إصابتك بمرض القلب ومرض السكري من النوع الثاني. تُعد ممارسة الرياضة عاملاً مهمًا في المحافظة على إنقاص الوزن. الراجح أن الأشخاص الذين يداومون على النشاط البدني بانتظام هم الذين ينجحون في الحفاظ على أوزانهم.
• 

إن خطط إنقاص الوزن بلغت من الكثرة مبلغًا عجيبًا يفوق الحصر. وبينها جميعًا تشابه، لكن أكثر هذه الخطط يمكن جمعها وتصنيفها في بضع فئات رئيسية.

الخطة المتوازنة

• أمثلة: النظام الغذائي لإيقاف ارتفاع ضغط الدم (DASH)، ونظام LEARN الغذائي، والنظام الغذائي من مايو كلينك، والنظام الغذائي لمنطقة البحر المتوسط، ونظام TLC الغذائي ونظام Weight Watchers
• هل هو مرن؟ نعم. يتم التحكم في السعرات الحرارية لكن دون قيود على الأطعمة.
• هل هو متوازن غذائيًا؟ نعم.
• هل يتضمن نشاطًا بدنيًا؟ نعم.
• هل يدوم لفترة طويلة؟ نعم. التركيز يكون على إحداث التغييرات الدائمة.

سريع الزوال

• أمثلة: حساء الكرنب، والديتوكس، وعصير الجريب فروت، والأطعمة النيئة
• هل هو مرن؟ لا. التركيز يكون على طعام واحد أو مجموعة أطعمة؛ كافة الأطعمة الأخرى محدودة?.
• هل هو متوازن غذائيًا؟ لا.
• هل يتضمن نشاطًا بدنيًا؟ لا.
• هل يدوم لفترة طويلة؟ لا.

المؤشر الجلايسيمي

• مثال: Sugar Busters
• هل هو مرن؟ لا. الأطعمة التي تزيد من مستويات السكر في الدم بسرعة، مثل الخبز الأبيض والبطاطس محدودة.
• هل هو متوازن غذائيًا؟ العيوب محتملة في الخطط شديدة الصرامة.
• هل يتضمن نشاطًا بدنيًا؟ اختياري.
• هل يدوم لمدة طويلة؟ محتمل. لكن قد يصعب الالتزام بالنظام الغذائي مع مرور الوقت.

بروتين مرتفع أو كربوهيدرات منخفضة

• أمثلة: نظام Atkins الغذائي، ونظام Dukan الغذائي، ونظام Zone الغذائي
• هل هو مرن؟ لا. الكربوهيدرات محدودة؛ لكن يجري التشديد والتركيز على الدهون أو البروتينات “أو على كلاهما”.
• هل هو متوازن غذائيًا؟ العيوب محتملة في الخطط شديدة الصرامة.
• هل يتضمن نشاطًا بدنيًا؟ اختياري.
• هل يدوم لمدة طويلة؟ محتمل. لكن قد يصعب الالتزام بالنظام الغذائي مع مرور الوقت.

قليل الدسم

• أمثلة: نظام Ornish الغذائي، نظام Pritikin الغذائي
• هل هو مرن؟ لا. إجمالي الدهون والدهون المشبعة عليه قيود. ولأن حتى قطع اللحم، أو الدجاج أو الأسماك الخالية من الدهون تحتوي على بعض الدهون، فقد تحظر الأنظمة الغذائية قليلة الدهون للغاية هذه الأطعمة. قد تكون الزيوت، والمكسرات والبذور الصحية غير مسموح بها.
• هل هو متوازن غذائيًا؟ نعم.
• هل يتضمن نشاطًا بدنيًا؟ نعم.
• هل يدوم لمدة طويلة؟ محتمل. لكن قد يصعب الالتزام بالنظام الغذائي مع مرور الوقت.

نباتي

• هل هو مرن؟ لا. اللحم غير مسموح به، وبعض الأشخاص يضعون قيودًا على الأسماك ومنتجات الألبان. لا توجد قيود على مصادر الأطعمة غير الحيوانية.
• هل هو متوازن غذائيًا؟ العيوب محتملة في النظام الغذائي النباتي حسب أنواع الأطعمة المختارة.
• هل يتضمن نشاطًا بدنيًا؟ اختياري.
• هل يدوم لمدة طويلة؟ نعم. لكن، بعض الأشخاص قد يجد صعوبة في التوقف عن تناول اللحوم.

بديل الوجبة

• أمثلة: نظام Jenny Craig الغذائي، ونظام HMR الغذائي، ونظام Medifast الغذائي، ونظام Nutrisystem الغذائي ونظام Slim-Fast الغذائي
• هل هو مرن؟ لا. تحل المنتجات البديلة محل وجبة واحدة أو وجبتين يوميًا.
• هل هو متوازن غذائيًا؟ محتمل. التوازن ممكن إذا كنت ستتخذ اختيارات وجبات صحية.
• هل يتضمن نشاطًا بدنيًا؟ اختياري.
• هل يدوم لمدة طويلة؟ تتباين تكلفة المنتجات؛ فقد تكون تكلفة بعضها باهظة.

منخفض السعرات الحرارية للغاية

• هل هو مرن؟ لا. السعرات الحرارية محدودة بصرامة، والسعرات الحرارية المحتملة تبلغ 200-800 سعر حراري يوميًا.
• هل هو متوازن غذائيًا؟ لا.
• هل يتضمن نشاطًا بدنيًا؟ لا.
• هل يدوم لمدة طويلة؟ لا. النظام الغذائي غير مخصص إلا للاستخدام قصير الأجل وتحت إشراف طبي.

DASH = النظام الغذائي لإيقاف ارتفاع ضغط الدم؛ HMR = إدارة الموارد الصحية؛ LEARN = نمط الحياة، وممارسة الرياضة، والسلوكيات والعلاقات، والتغذية؛ TLC = تغييرات نمط الحياة العلاجية.

قبل اتباعك خطة إنقاص وزن محددة، خذ وقتًا كافيًا لمعرفة الكثير حولها قدر استطاعتك. ضع في اعتبارك أنه ليس كون النظام الغذائي معروفًا فإن هذا يعني أنه المنهج المناسب لك ولا لمجرد أن أصدقاءك يتبعونه. لذا اطرح الأسئلة التالية أولاً:

• ما الذي يتكون منه؟ هل خطة النظام الغذائي توفر توجيهًا عامًا يمكنك تخصيصه ليلائم حالتك؟ هل يتطلب منك شراء وجبات أو مكملات غذائية أو أدوية أو حقن خاصة؟ هل يوفر دعمًا عبر الإنترنت أو دعمًا شخصيًا؟ هل يعلمك كيفية إحداث تغييرات إيجابية وصحية في حياتك للمساعدة في المحافظة على إنقاص وزنك؟
• من وراء هذا النظام الغذائي؟ من وضع خطة إنقاص الوزن؟ ما مؤهلاته وخبراته؟ هل لديهم أبحاث موثوقة وعلم يدعم منهج إنقاص الوزن الخاص بهم؟ إذا كنت تذهب إلى عيادة لإنقاص الوزن، فما الخبرات والتدريب والشهادات والخبرة التي لدى الأطباء هناك واختصاصيّ التغذية والعاملين الآخرين؟ هل سينسق الموظفون هناك مع طبيبك المعتاد؟
• ما خطورته؟ هل يمكن أن يضر برنامج إنقاص الوزن بصحتك؟ هل الأدوية أو المكملات الموصى بها آمنة لحالتك، خاصة إذا كنت تعاني من حالة مرضية صحية أو تتناول أدوية؟
• ما النتائج؟ كم يبلغ الوزن الذي تتوقع إنقاصه؟ هل خطة إنقاص الوزن تتطلب منك فقدان الكثير من الوزن في مدة زمنية قصيرة للغاية؟ هل يمكنك استهداف أماكن محددة بجسمك بها مشكلات؟ هل يصف صورًا مثالية توضح الحالة قبل التخسيس وبعد التخسيس بما يفوق الواقع؟ هل يمكن أن يساعدك في المحافظة على إنقاص وزنك بشكل دائم؟

لسوء الحظ، يصعب الالتزام بمعظم الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن لمدة طويلة كافية للوصول إلى الوزن المستهدف. وقد يكون بعضها غير صحي.

الأنظمة الغذائية التي تجعلك تشعر بالحرمان أو بالجوع قد تخلق لديك رغبات لا تقاوم؛ أو أسوأ من ذلك، قد تتركك تشعر باليأس. ولأن معظم الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن لا تشجع على تغييرات نمط الحياة الصحي الدائم، فغالبًا ما ترجع الأرطال التي فقدتها سريعًا بمجرد توقفك عن اتباع النظام الغذائي.

يتطلب إنقاص الوزن الناجح تغييرات دائمة على عاداتك الغذائية ونشاطك البدني. هذا يعني أنك بحاجة إلى إيجاد منهج لإنقاص الوزن يمكنك تقبله مدى الحياة.

وحتى ذلك الحين، من المرجح أنك يتعين عليك الالتزام دائمًا بمراقبة وزنك. لكن الجمع بين النظام الغذائي الصحي وأداء مزيد من النشاط البدني هو الطريقة المثلى لفقدان الوزن والحفاظ على نقصانه مدة طويلة.