عوائق اللياقة البدنية: التغلّب على التحديات الشائعة

إن الالتزام بالتمارين الرياضية المنتظمة لا يعد أمرًا سهلاً. فرغم كل شيء، هناك عوائق محتملة كثيرة، مثل الوقت والملل والإصابات والثقة بالنفس. إلا أن هذه المشكلات لا يجب أن تقف عائقًا في طريقك بالضرورة. ضع الإستراتيجيات العملية التالية في اعتبارك للتغلب على العقبات الشائعة التي تقف في طريق الحصول على اللياقة البدنية.

قد يكون تخصيص بعض الوقت لممارسة الرياضة أمرًا صعبًا. ولذا، استخدم قليلاً من الإبداع لتحقيق الاستفادة القصوى من يومك.

• أدخل في يومك فترات من المشي القصير: إذا لم يكن لديك الوقت لممارسة التمارين كاملة، فلا داعي للقلق. إن ممارسة الرياضة السريعة لفترات أقصر، مثل 10 دقائق من المشي على فترات متباعدة طوال اليوم، لا يخلو من الفوائد أيضًا.
• استيقظ مبكرًا: إذا كان النهار مشحونًا وكانت ساعات الليل عصيبة، فاستيقظ قبل موعدك بـ 30 دقيقة مرتين في الأسبوع لممارسة الرياضة. وبمجرد أن تتكيف مع ممارسة الرياضة في الصباح الباكر، أضف يومًا أو يومين آخرين إلى روتينك.
• قيادة أقل، مشي أكثر: اركن السيارة في الصف الأخير من المرآب أو حتى على بُعد بضع مربعات سكنية واذهب إلى وجهتك مشيًا.
• جدد طقوسك: يمكنك تغيير عاداتك في اللعب واللهو مع أطفالك أو صديقك المقرب أثناء العطلة الأسبوعية بممارسة ركوب الدراجات أو حضور دروس في تسلق الصخور أو الذهاب إلى حمام السباحة.

من الطبيعي أن تشعر بالسأم من التمارين المتكررة يومًا بعد يوم، وخاصة إذا كنت تمارس الرياضة وحدك. ولكن ليس من الضروري أن تكون ممارسة الرياضة مملة.

• اختر الأنشطة التي تستمتع بها: هكذا، ستظل مهتمًا على الأرجح. وتذكر أن أي شيء يستلزم منك الحركة يعد ذا أهمية.
• نوّع الأنشطة الروتينية: مارس الأنشطة المتعددة، مثل المشي والسباحة وركوب الدراجة، كي تبقى نشيطًا بينما تعمل على تكييف مجموعات عضلية مختلفة.
• انضم إلى مجموعات: مارس الرياضة مع الأصدقاء أو الأقارب أو الجيران أو زملاء العمل. فهكذا سوف تستمتع بالرفقة والتشجيع من المجموعة.
• تعرف على خيارات جديدة: تعلم مهارات جديدة أثناء ممارسة التمارين. اضطلع على صفوف الأنشطة الرياضية أو الدورات الرياضية في المركز الترفيهي أو النادي الصحي.

لا تقلل من شأنك! ذكر نفسك أنك تسدي إلى صحتك القلبية الوعائية خدمة عظيمة، وركز على مقدار القوة التي ستشعر بها بعد ممارسة التمارين.

• تجنب الحشود: إذا كنت تشعر بالانزعاج حيال ممارسة الرياضة مع آخرين، فابدأ وحدك أولاً. حاول تقليد فيديو من التمارين الرياضية أو جرب لعبة فيديو قائمة على النشاط. أو فكر في استثمار الوقت بالتبديل على الدراجة الثابتة أو جهاز المشي أو جهاز صعود الدرج أو أي أجهزة منزلية أخرى لممارسة التمارين.
• ركز على المستقبل: امتدح نفسك على قطع التزام تجاه صحتك. وتذكر أنه كلما زادت لياقتك البدنية وأصبحت أكثر راحة حيال ممارسة الرياضة، زادت ثقتك بنفسك على الأرجح أيضًا.

ليس لديك طاقة لممارسة الرياضة؟ حسنًا، بدون ممارسة الرياضة لن تتحلى بالطاقة كذلك. إنها دائرة مفرغة. ولكن مع كسر هذه الدائرة بممارسة النشاط البدني، فإنك تقدم لنفسك أفضل هدية لها.

• جرب ممارسة قدر بسيط من الرياضة في الصباح: هل تتذكر الاقتراح بأن تستيقظ قبل موعدك بـ 30 دقيقة لممارسة الرياضة؟ ثِبْ إلى جهاز المشي أو الدراجة الثابتة بينما تستمتع إلى الرادية أو تشاهد نشرة أخبار الصباح. أو قم بالمشي السريع خارج المنزل.
• اجعل وقت تناول الغداء مفيدًا: احتفظ بحذاء مشي في مكتبك وقم بتمشية سريعة أثناء استراحة الغداء.
• كن مستعدًا: تأكد من امتلاكك حذاءً مريحًا وملابس فضفاضة لممارسة الرياضة، وارتدِها عند ذهابك إلى المركز التجاري أو السفر.

إذا كنت تشعر بالتعب من مجرد التفكير في ممارسة الركض في الصباح، فجرب النصائح التالية:

• ضع توقعات واقعية: إذا كان العائق الذهني مرتفعًا جدًا، فقد تستسلم دون حتى المحاولة. ابدأ بالمشي حول المربع السكني. ولا تستسلم إذا شعرت بالتعب. اذهب في جولة مشي أخرى حول المربع السكني في اليوم التالي. وواظب على ذلك حتى تجد في النهاية أنك لم تعد تشعر بتعب.
• اعمل وفق طبيعتك وليس عكسها: خطط للنشاط البدني في الوقت الذي تميل فيه إلى الشعور بحيوية أكبر أو على الأقل في الوقت الذي لا تشعر خلاله بالكسل.
• وحدد مواعيد لممارسة الرياضة مثلما تفعل لأي موعد مهم آخر: خصص وقتًا للنشاط البدني وتأكد من معرفة أصدقائك وعائلتك بهذا الالتزام، واطلب منهم التشجيع والدعم.

إن المقدرة الرياضية الطبيعية ليست شرطًا أساسيًا لممارسة نشاط بدني. فحتى إذا كنت خاملاً لبعض الوقت، فإن الوقت لم يفت بعد لتصبح أكثر نشاطًا.

• حافظ على البساطة: جرب التمارين البسيطة، مثل المشي يوميًا. ابدأ ببطء واعطِ جسمك الفرصة للتعود على زيادة النشاط.
• اعثر على رفقة: اختر نشاطًا تحبه، مثل الرقص أو أعمال البستنة، وادعُ الأصدقاء للانضمام إليك. بذلك سوف تستمتع بما تفعله بينما تساعدون بعضكم في ممارسة التمارين.
• دعك من المنافسة: لا تهتم لأن تصبح نجمًا رياضيًا أو تنضم إلى الرياضيين ذوي الأجساد القوية في نادي اللياقة البدنية. ركز ببساطة على التغيرات الإيجابية التي تجريها على جسمك وعقلك.

لا تستسلم. قد لا تتمكن من رؤية انخفاض مستوى الكوليسترول أو الحد من خطر إصابتك بداء السكري، ولكن هذا لا يعني أنك لا تسدي لنفسك خدمة عظيمة. أعد تقييم الخطأ الذي حدث وتعلم منه.

• ترفق بنفسك: ابدأ بالتمارين البسيطة وتدرج للتمارين الأكثر شدة فيما بعد عندما يصبح جسمك مستعدًا.
• ضع أهدافًا واقعية: لا تقطع وعدًا على نفسك بممارسة التمارين لمدة ساعة يوميًا ثم تشعر بالإحباط عند التقصير. التزم بالأهداف التي يمكنك تحقيقها بسهولة، مثل ممارسة الرياضة لمدة 20 دقيقة في اليوم، ثلاث مرات أسبوعيًا خلال الشهر الأول.
• وتذكر سبب ممارستك للرياضة: استخدم أهدافك الشخصية للحصول على اللياقة البدنية كحافز، وكافئ نفسك عندما تحقق هذه الأهداف.

أنت لا تحتاج إلى عضوية في صالة ألعاب رياضية فخمة لعمل تمارين عظيمة. فكر في البدائل الشائعة.

• مارس تمارين القوة في المنزل: استخدام أحزمة المقاومة (أنابيب مطاطية لها أطوال مختلفة) غير المكلفة بدلاً من الأوزان. مارس تمارين الضغط أو القرفصاء مستخدمًا وزن الجسم.
• كون مجموعة للمشي: اجمع الأصدقاء والجيران وزملاء العمل للذهاب في جولات مشي جماعية منتظمة. اسلك الطرق الموجودة في الحي الذي تعيش به أو بالقرب من مكان العمل أو الممتدة على طول المسالك والحدائق المحلية أو بالقرب من المركز التجاري.
• استخدم السلالم: استغنَ عن المصعد كلما أمكن. والأفضل من ذلك، اجعل صعود الدرج بمثابة تمرين في حد ذاته.
• جرب المركز المجتمعي في منطقتك: قد تناسب صفوف التمارين الرياضية التي تقدمها مجموعات التثقيف المجتمعي أو مراكز الأنشطة الترفيهية المحلية ميزانيتك، عما تكون عليه العضوية السنوية في صالات الألعاب الرياضية.
• 

إذا كنت قلقًا حيال تعرضك للإصابة، فابدأ بداية صحيحة.

• تعامل مع الأمور بهدوء: وابدأ ببرنامج مشي بسيط. ومع اكتسابك للثقة في قدراتك، أضف أنشطة أخرى إلى روتينك.
• جرب صفوف الأنشطة الرياضية للمبتدئين: سوف تتعلم الأساسيات بالبدء من نقطة الصفر.
• احصل على المساعدة من المتخصصين: احصل على دروس خصوصية في اللياقة البدنية من خبير معتمد يمكنه مراقبة حركاتك وإرشادك للاتجاه الصحيح. إذا كنت قد عانيت من إصابة سابقة، فقد ترغب أولاً في زيارة طبيب في الطب الرياضي يمكنه تقييم حالتك والتوصية بعلاج محدد، كالعلاج الطبيعي.

ذكِّر أولئك المقربين منك بفوائد ممارسة الرياضة المنتظمة واجمعهم لمشاهدتك.

• مارس الأنشطة مع أطفالك: سجل في صفوف التمارين الرياضية التي تضم الآباء والأبناء. اذهب في نزهة غداء واصطحب أسرتك إلى الحديقة لممارسة ألعاب المطاردة أو ركل الكرة. اسبح مع الأطفال في حمام السباحة بدلاً من مشاهدتهم من مقعدك.
• اقترح القيام بمغامرة جديدة: بدلاً من أن تقترح على أصدقائك ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية، ادعُهم لتسلق الجدران في الصالات المغلقة أو استأجر دراجة بمقعدين للتنزه بها في عطلة الأسبوع.
• ضاعف مهامك: تتطوع بتوصيل أبنائك المراهقين إلى المركز التجاري ثم اذهب في جولات مشي بداخله أثناء انتظارك لهم. جرب هذه الحيلة في مدرسة الطفل أثناء الدروس أو التدريبات أو العروض التدريبية.

إذا لزم الأمر، فاحرص على الحوار الصريح مع أحبائك. فإذا لم يشاركوك في طموحاتك نحو اللياقة البدنية، فاطلب منهم احترام رغبتك في الحصول عليها على الأقل.