تلميحات للياقة البدنية بعد انقطاع الطمث: سبب أهمية اللياقة البدنية

يعد انقطاع الطمث تحولاً مهمًا في حياة المرأة. انظري إليه على أنه تذكير كي تعتني جيدًا بنفسك. ابدئي بالتطلع إلى نصائح اللياقة البدنية التالية المتعلقة بسن انقطاع الطمث.

سواء كنتِ تمارسين الرياضة منذ عدة أعوام أو لا تقومين بأي نشاط، فإن ممارسة النشاط البدني خلال فترة انقطاع الطمث وبعدها له فوائد عديدة. على سبيل المثال، قد يفيد النشاط البدني المنتظم في:

• الوقاية من زيادة الوزن: تميل النساء إلى فقدان الكتلة العضلية وزيادة دهون البطن قرابة سن انقطاع الطمث. ويمكن حتى للزيادة الطفيفة في النشاط البدني أن تساعد على الوقاية من زيادة الوزن.
• الحد من خطر الإصابة بسرطان الثدي: قد يساعد النشاط البدني خلال وبعد انقطاع الطمث في فقدان الوزن الزائد أو الحفاظ على الوزن الصحي وذلك بدوره قد يقي من سرطان الثدي.
• تقوية العضلات: يمكن للنشاط البدني إبطاء وتيرة فقدان العظام بعد انقطاع الطمث وذلك بدوره يحد من خطر الإصابة بالكسور وهشاشة العظام.
• الحد من خطر الإصابة بأمراض أخرى: إن زيادة الوزن خلال سن انقطاع الطمث من الممكن أن يؤدي إلى مضاعفات خطيرة تهدد صحة المرأة؛ فقد يؤدي الوزن الزائد إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وداء السكري من النوع الثاني. وفي المقابل، يمكن للنشاط البدني المنتظم أن يقي من حدوث هذه المخاطر.
• تحسين المزاج:. يحسن النشاط البدني الصحة النفسية في أي مرحلة من مراحل الحياة.

لا يعد النشاط البدني طريقة مثبتة للحد من أعراض انقطاع الطمث، مثل الهبات الساخنة واضطرابات النوم. إلا أنه على ما يبدو أن النشاط البدني المنتظم خلال وبعد انقطاع الطمث يعمل على تخفيف الضغوط النفسية وتحسين جودة الحياة بالنسبة لبعض النساء.

بالنسبة لمعظم النساء الأصحاء، توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية بالأنشطة الرياضية الهوائية وتمارين القوة. استهدفي:

• ممارسة الأنشطة الهوائية المتوسطة فيما لا يقل عن 150 دقيقة أو الأنشطة الهوائية القوية فيما لا يقل عن 75 دقيقة أسبوعيًا – ويفضل توزيعها على أيام الأسبوع
• ممارسة تمارين القوة على الأقل مرتين في الأسبوع

أما من أجل التحفيز، فضعي أهدافًا واقعية يمكن تحقيقها. فعلى سبيل المثال، بدلاً من التعهد بممارسة مزيد من التمارين، التزمي بالمشي بعد الغداء لمدة 30 دقيقة يوميًا. واعملي على تحديث أهدافك من حين لآخر. واتخذي رفيقة لك سواء كانت زميلة أو صديقة أو جارة، فهذا من شأنه أن يصنع فارقًا أيضًا.

عندما تكونين مستعدة للبدء، فإنه يتوفر أمامك العديد من الاختيارات. تشمل الاقتراحات ما يلي:

• التمارين الهوائية: تعد التمارين الهوائية حجر الأساس لمعظم برامج اللياقة البدنية. جربي المشي السريع أو الجري أو ركوب الدراجة أو السباحة أو التمارين الرياضية المائية. عند ممارسة أي نشاط بدني، يتم استخدام مجموعات عضلية كبيرة ويزداد معدل ضربات القلب. إذا كنتِ مبتدئة، فابدئي في ممارسة نشاط خفيف لمدة عشر دقائق يوميًا ثم قم بزيادة شدة النشاط ومدة ممارستك له.
• تمارين القوة: تساعد تمارين القوة العادية في تقليل دهون الجسم وتقوية العضلات وحرق السعرات الحرارية بشكل أكثر فاعلية. جربي آلات رفع الأثقال أو الأوزان المحمولة باليد أو أنبوب المقاومة. واختاري مستوى وزن ثقيل أو مقاومة قوية بما تكفي لإتعاب عضلاتك بعد تكرار النشاط 12 مرة. ثم يمكنكِ زيادة مستوى المقاومة كلما أصبحتِ أكثر قوة.
• تمارين الإطالة: تساعد تمارين الإطالة في تحسين المرونة. لذا، خصصي وقتًا لممارسة تمارين الإطالة بعد كل تمرين رياضي تقومين به؛ فعندئذ تكون العضلات دافئة وقابلة للإطالة.
• المشي والتوازن: تحسن تمارين التوازن الثبات ويمكن أن تساعد على الوقاية من السقوط. جربي تمارين بسيطة مثل المشي الجانبي. كذلك يمكن أن تفيدك تمارين مثل تاي تشي.

تذكري، لا يشترط الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لأداء التمارين. وتوجد العديد من الأنشطة التي يمكنها أن تحسن من صحتك أيضًا، مثل الرقص والبستنة والعناية بحديقة المنزل. ويجب أن تخصصي وقتًا للإحماء والتبريد على نحو آمن في حالة ممارسة أي نشاط بدني يقع اختيارك عليه.