20 نصيحة لتناول الطعام بشكل جيد ورخيص

هل يمكن  أن تأكل بشكل صحي وتوفّر المال؟ تُراهنٌ بأخرِ دولارٍ لديك أنّك تستطيع ! فيما يلي 20 نصيحةً لمساعدتك  للحصولِ على كعكتك منخفضةْ الدسم وأكلها.

إذا كانت التكلفة هي التي تُثنيك عن محاولةِ إجراءِ تغييراتٍ في النظامِ الغذائي لكْ ولعائلتك، اذاً اقرأ عن : الأكلُ الصحي لا يجب ان يكونَ أكثر تكلفةً.

اختارت الخَدَماتُ الصِّحِّيَّةُ الوَطَنِيَّة NHS تحدي الاكل المنخفض”  “Eat4Cheap لتٌظهر أنه يمكن اتباع نظام غذائي صحّي مع  توفير المال من خلالِ عدةِ نصائحْ بسيطةٍ موفرةٍ للمالِ.

كتابةُ قائمةِ التسوق

كمْ هو مقدارُ المالِ الذي يمكُنك توفيرهُ من فاتورة غذائك الأسبوعية مع بقاءِ أكلك صحياً؟

قم بوضع خطة وجبات أسبوعية، وضَّمنْ المكونات الموجودة لديك مسبقاً، واكتب قائمة التسوق، وتعلق بها. لا تتأثر بالمشتريات المغرية أو العروض الخاصّة، قم بشراء ما تحتاجه فقط. حاول عدم التسوق عندما تكون جائعاً. تُظهر الدراسات أن الناس الذين يتسوقون عندما يكونون جائعين أكثر عرضة للأنفاق أكثر، خصوصاً على الأطعمة الاقل صحية، كالأطعمة الغنية بالدهون  والوجبات السكرية الخفيفة.

لا تهدرُ شيئاً

كن صارماً بشراء ما ستأكلها فقط. خطط لوجباتك بحيث تستخدم جميع العناصر في القائمة الخاصة بك والتي تتضمن الأعشاب الطازجة مثل الريحان أو البقدونس. جَمدِ الطعام غير المستخدم إذا لزم الأمر، وأكياس التجميد وصناديق تخزين المواد الغذائية متوافرة.

تناول بقايا الطعام على الغداء

يُمكّنِ طبخُ كمياتٍ إضافية من وجبة المساء من تناول بقايا الطعام على الغداء في اليوم التالي مما يوفر الوقت والمال، ويمكن أن يكون خياراً صحياً اكثر من خيارات “ساندويتش شاورما”، ورقائق البطاطس والمشروبات الغازية” التقليدية. يمكن تجميد الكميات الاضافية  ليوم آخر. في نهاية المطاف، ستكون المُجمِدة مليئةً بالوجبات المنزلية الجاهزة والمتوافرة.  قم بمعرفة كيفية استخدام بقايا الطعام بأمان. 

 شراء المٌجمد

يُستهان بالفواكه والخضروات المجمدة. وهي تأتي مُقطّعة وجاهزة للاستخدام ، وهي جيدة (يجب محاولة تجنب تلك التي تأتي مع إضافة الملح أو السكر أو الدهون)، وهي تكون عادة أرخص من الأصناف الطازجة. يتم اختيار الخضروات المجمدة في ذروة نضارتها وثم تُجمد للحفاظ على قيمتها الغذائية. أُحصل على نصائح حول تجميد وإزالة التجميد .

الاستبدال

يمكنُ خفضُ 30٪ من فاتورة التسوق عن طريقِ شِراء الماركات الأرخص من تلك التي يتمُ شرائها عادةً ، وفقا لخبراء توفير المال – وهذا من المحتمل ان يوفِر سنوياً حوالي 1500 جنيهٍ استرليني لعائلة تتسوق بمقدار 100 جنيه استرليني اسبوعياً. اسمح لذلك بأن يحدث وتذوق شعور ان تكون مُتحكِماً وليس فقط لُصاقهً لامعة . أعرِف كيف يمكن أن تُساعِدك الملصقات الغذائية  على اتخاذ خياراتٍ صحية.

قوة الخضروات

تكون اللحوم والأسماك عادةً المكونات الغذائية الأغلى في قائمة التسوق. كيف إذا أضفنا الخضار إلى أطباق اللحوم. أو حاولْ تناول عدد قليل من الوجبات النباتية خلال الأسبوع لخفض التكاليف؟ اجعلْ ذلك ممتعاً بمشاركة الآلاف من الناس المعتادين على المشاركة بانتظام في نشاط الاثنين الخالي من اللحوم.

اطبخ مع البقول

البقول مثل الفول والعدس والبازلاء هي من أرخص الأطعمة على رف المتجر. هذه البقول منخفضة السعرات الحرارية والدهون ولكنّها معبأة مع الألياف والفيتامينات والمعادن وضعْها في برنامجك. استخدمها في أطباق محل بعض الدجاج أو اللحم، مثل صلصة الفلفل مع الفاصوليا أو كاري الدجاج مع الحمص.

تجميد بقايا الخبز

الخبز هو الغذاء المنزلي الأكثر ضياعا. قلل الضياع بتجميد الخبز، ويفضل في أجزاء (للراحة)، وعندما يكون طري (للتناول). لنتائج أفضل، يخزن الخبز في وعاء محكم (مثل كيس حجرة التبريد) ويخرج بلطف قدر الإمكان من الهواء قبل أن يغلق لتجنب تلف المجمدة.

اعرف مطبخك

اعرف مافي خزانة مطبخك، الثلاجة والمجمدة. قدْ تجد أنّك قد حصلت على ما يكفي من المكونات لتحضير وجبة! خططْ وجبات طعام الأسبوع لتشمل المكونات التي قد حصلت عليها مسبقاً وتجنب شراء سلع موجودة لديك. تحقق من استخدام مواعيد للتأكّد من استخدام المكونات قبل أن تتلف.

 شراء قطع أرخص

إذا أردت استهلاك القليل من الوقت في الطبخ، شراء قطع مخفضة من اللحم هو وسيلة رائعة للتوفير. اختيار قطع أرخص من اللحوم، مثل شريحة لحم، عظم الساق أو الكتف لا يعني ضياع وجبة لذيذة. الطبخ البطيء يكسر تدريجياً الألياف في قطع أرخص، وإعطاء طعم لذيذة بتكلفة أقل.

ابحث عن وصفات رخيصة

لايعني الرخيص طعم أقل. هناك الكثير من المواقع التي تقدم وصفات لأكل الرخيص والمكونات المتبقية.

تعرف على: 10 أطعمة للتغذية السليمة

تناول وجبات صغيرة

حاول تناول وجبات صغيرة بالقول لا لمساعدة ثانية أو استخدم أطباق أصغر. سيكون لديك طعام متبقي لتناول طعام الغداء في اليوم التالي، ومحيط الخصر يمكن أن يفيد أيضا! زن أو قس من المواد الغذائية مثل المعكرونة والأرز عند الطبخ لضبط على حجم الجزء وتقليل الضياع.

طبخ وجبات صغيرة

تُؤكَل واحدة من كل ست وجبات يومياً خارج المنزل، وفقاً لدراسة الصحة العامة في انجلترا. وممّا يُثير القلق بشكل خاص هي الوجبات الغذائية الساخنة، والتي تميل إلى أنْ تكون عالية الدهون والملح، ومنخفضة الألياف والفواكه والخضروات. يحفظ تقليص الوجبات ما يصل الى 800 جنيه استرليني في السنة، وبوصات من خصرك! إعداد وجبات طعامك بنفسك هو عادة أرخص من شراء الوجبات الجاهزة، ولأنّه من الأسهل ضبط طبقك، ويمكن أنْ يكون صحياً أكثر.

شراءُ دجاجةٍ كاملة

أرخص وسيلة لشراء الدجاج هو شراء دجاجة كاملة. حيث  تكون اثنتين من صدور الدجاج المقطوعة عادة أكثرَ تكلفةً من الدجاج الكامل.  تحصل من دجاجة كاملة على صدرين ،وفخذين، واثنين من الارجل، بالإضافة إلى الجسد والأجنحة لصنع الحساء. بأخذِ مناهضي الاطعمة الشهية  واللحومِ المعالجة بعين الاعتبار. يمكنُ الحصول على نفس الكميات والتي تكون أرخص وأقل اسرافاً.

التحقّق من سعرِ المنتجات قبل التغليف

تكون الفواكه والخضروات المغلّفة أحيانا أكثر كلفةً من غير المغلّفة. تحقّق من السعر بالنسبة للوزن  (على سبيل المثال  جنيه/ كغ). تعلمُ المخازنُ أنّ المستهلكين يرغبون في شراء كميات كبيرة، لذلك تقوم بالخلط: في بعض الأحيان تكون المنتجات المغلّفة أرخص، وأحيانا أكثر تكلفةً. أيضا، غير المغلفة ليست دائما هي الطازجة ويمكن ان تجد نفسك في نهاية المطاف مع أكثر مما تحتاجه.

التقليل من الكماليات

إذا كانت سلة التسوق المنتظمة تميلُ الى ان تحتوي على  المشروبات الغازية، ورقائق البطاطس والمشروبات الخفيفة والبسكويت والكعك، حاول تقليل هذه المواد غير الضرورية. العديد من هذه المواد تحوي نسباً عاليةً من السكر والدهون لذلك فالتقليل منها هو لمصلحة محيط خصرك والقسم السفلي من جسمك . يمكن ان تحتوي ايضاً على  الكثير من الملح. فكّر في بدائل أرخص وأكثر صحية – مثل الماء الفوّار وعصير الفواكه بدلا من الكولا، أو الفاكهة واللبن.

الحذر من عروض “اشتري واحدة واحصل على الاخرى مجاناً BOGOF”

يمكنُ للخصومات الخاصة مثل شراء واحدة والحصول على الاخرى مجاناً (BOGOF)  ان تكون صفقاتٍ ذات قيمةٍ جيدة، ولكن كن حذراً: قم بشراء العناصر التي تحتاجها بالفعل والتي من المحتمل ان تحتفظ بها  وتستخدمها – الفواكه والخضار لمغلّفة أو المجمّدة أو الأرز والمعكرونة هي من الامثلة الجيدة. التخفيضات على المواد سريعة التلف في نهاية يوم التسوق هي وسيلة أخرى لحقيبة التوفير – ولكن يجب التأكد من استخدامها قبل تاريخ انتهاء الصلاحية وأن لا تتلُف قبل مما هو متوقع.

الاطفال يأكلون نفس الأكل

في حال وجودِ طفلٍ ضمن مقطورة ، يجب تعويدهُ على أكل نفس طعامك بدلا من الاعتماد على الاطعمة الجاهزة المكلفة المخصّصة للأطفال. يمكن ببساطة مزج أو تقطيع  الحِصّة الخاصّة بهم لتتناسب مع أعمارهم و تجميد الكميات المقطوعة الاضافية  للاستخدام لاحقاً. تأكد من عدم إضافة أي ملح إلى القسم الخاص بهم  وكن حذرا مع الطعام كثير التوابل.

التسوق عبر الإنترنت

المواقع الالكترونية لمقارنة الأسعار، تُمكّن من تحديد سلة من المنتجات ومن ثم اختيار أرخص المزودين. يمكن لفروق الأسعار أن تكون كبيرة. على عكس الذهاب الى المحلات التجارية بنفسك، يمكن معرفة مقدار المال الذي سيٌصرف  حتى قبل الذهاب الى المتجر، والذي يمكن لأن يُسهل البقاء ضمن حدود الميزانية.

التسوق خلال “الساعة السعيدة “

معظم المتاجر الكبيرة  تقدم خصومات على المواد الطازجة في نهاية اليوم. ومع ذلك، مع ساعات العمل الطويلة يبقى معرفة الوقت المناسب تماما لانتزاع هذه الصفقات. الوقت الصحيح و”التخفيضات لتنظيف الرفوف ” يمكن أن يوفر المال. تحقق دائما من التاريخ.