إليك قائمة نصائح لحمية ما بعد سن الـ 40

هل تظهر الدهون في منطقة البطن أو الخصر أو تنتشر في مناطق أخرى من جسمك؟ نقدم لك في ما يأتي بعض النصائح نصائح لحمية ما بعد سن الـ 40، الأمر الذي يقلل من احتمالية إصابتك بأمراض عدة، مثل: مرض السكري وأمراض القلب التي تزداد كلما تقدمت في العمر:

نصائح لحمية ما بعد سن الـ 40

إليك قائمة نصائح لحمية ما بعد سن الـ 40:

1. ضمّن فول الصويا في طعامك

يحتوي فول الصويا على الأحماض الأحادية الدهنية غير المشبعة، التي تمنع امتصاص الدهون من المعدة، إضافةً إلى الألياف التي تمنحك شعورًا بالشبع على المدى الطويل، وتزيد من فعالية عملية حرق الدهون وخسارة الوزن.

يخفّض فول الصويا من نسبة الكوليسترول في الدم لاحتوائه على مادة الليستين، التي تعمل على تكسير الكوليسترول وتمنع تراكمه، الأمر الذي يقلل من الإصابة بالأمراض المختلفة كتصلب الشرايين والجلطات، إذ تزداد نسبة حدوثه مع تقدم العمر.

كما يُعد فول الصويا من الأغذية المثالية التي تحتوي البروتينات الغذائية المتكاملة، بسبب احتوائه على الأحماض الأمينية الضرورية للجسم.

2. تناول الخضار والفواكه

تحتاج إلى ملء أكثر من نصف طبقك بالخضروات، واستبدال الوجبات الخفيفة التي تتناولها يوميًا بالفواكه، فهي تحتوي على كمية كبيرة من الألياف التي تزيد من الشعور بالشبع.

من الجدير بالذكر أنه عليك الحذر من الإفراط في استهلاك الفواكه، الأمر الذي يسبب تخزين الدهون وزيادة السعرات الحرارية، إذ ينصح بتناول ما يقارب 250 غرام من الفواكه خلال اليوم، قد تشمل ثلاث قطع من البطيخ، أو كوب من سلطة الفواكه دون إضافة السكر إليه.

كما يمكنك استبدال وجبة العشاء بنصف كوب من الزبيب مثلًا، الذي يحتوي على 200 سعرة حرارية.

3. تناول إفطار صحي

يوصي الخبراء بعدم تخطي وجبة الإفطار، وتناول وجبة صباحية صحية، مثل: دقيق الشوفان أو الأطعمة التي تحتوي على القمح الكامل.

قد تساعدك وجبة الإفطار في الحد من الجوع، الذي قد يقودك إلى الشره في منتصف النهار أو الليل، كما يمكنك تناول الوجبات الخفيفة كل بضع ساعات، لتبقي شهيتك تحت سيطرتك طوال اليوم.

4. اتبع إرشادات وجبة العشاء

ابتعد عن تناول وجبات العشاء أثناء مشاهدتك للتلفاز، كي لا تتناول كمية أكبر من تلك التي تحتاجها.

كما عليك تجنب زيادة السعرات الحرارية الخاصة بوجبة العشاء عن 300 سعر حراري من إجمالي السعرات الحرارية باليوم التي تبلغ 1500 سعر.

5. أعد الوجبات بطريقة صحية

يمكن أن تحصل على الكثير من الدهون والسعرات الحرارية الإضافية بسبب طريقتك في تحضير الطعام، فبدلًا من قلي الطعام أو طهيه بالسمنة أو الزبدة أو الزيت جرب تناول الأطعمة المشوية، ويمكنك الإكثار من إعداد السلطات، فهي تشعرك بالشبع.

6. ابتعد عن بعض المشروبات 

إذا كنت ممن يشرب القهوة المحلاة بالسكر أو الشاي أو المشروبات الغازية أو الطاقة، فعليك استبدالها بالماء أو أحد العصائر ذي السعرات الحرارية المنخفضة، إذ تزيد هذه المشروبات من خطر إصابتك بالسمنة ومرض السكري وتصلب الشرايين.

احرص على شرب الماء قبل تناول أي وجبة، فهذا يشعرك بالامتلاء، ويساعد في حرق الدهون بشكل أسرع.

7. احذر من مشاكل الغدة الدرقية

إذا كنت تتناول الأطعمة الصحية وتمارس التمارين الرياضة بانتظام ولا يمكنك إنقاص الوزن، فقد يكون الخلل في بعض الهرمونات خاصة الذي تنتجه الغدة الدرقية.

قد لا تعمل الغدة الدرقية لديك بشكلٍ سليم، حيث يحدث هذا لدى حوالي 5% من الأشخاص في العالم، ويزداد لدى النساء اللواتي يتجاوزن سن الـ 60 مقارنة بالرجال، الأمر الذي يرفع من خطر الإصابة في زيادة الوزن، والإعياء، وآلام في المفاصل أو العضلات أو الاكتئاب.

لذا يجب التحقق منها وإجراء الفحوصات الدورية لهرمون الغدة الدرقية.

ماذا تفعل العضلات في وزنك؟

يبدأ الأفراد بفقدان عضلاتهم تدريجيًا بعد تجاوزهم سن الأربعين، وخاصةً النساء بعد انقطاع الطمث، وهذا قد يبطئ من العملية الأيضية ويقلل من قدرة الجسم على حرق الدهون، لهذا عليك ممارسة تمارين القوة ورفع الأثقال والرقص مرتين أسبوعيًا، لتستطيع الحفاظ على عضلاتك.

هل لمشاعرك علاقة في زيادة وزنك؟

نعم، هنالك علاقة وثيقة بين عواطفك السلبية وزيادة وزنك، فمن الممكن أن يجعلك الإجهاد والغضب أكثر عرضة لتناول الطعام غير الصحي، وخاصةً تلك التي تحتوي على الكثير من السكريات، الأمر الذي يصعّب على جسمك القيام بوظيفة تحطيم الدهون.

يمكنك ممارسة اليوغا، وتقنيات التنفس العميق، والتأمل، أو الذهاب في نزهة للتخفيف من التوتر.