اللياقة: ابحث عن البرنامج الذي يناسبك

لقد كثرت اليوم برامج اللياقة البدنية، بدءًا من اليوغا ومرورًا ببيلاتس إلى التمارين الرياضية باستخدام منصة صغيرة وتدريبات القوة؛ سواء أكانت في المنزل أو في صالات الألعاب الرياضية. فأي نوع من أنواع هذه البرامج الرياضية يناسبك؟ اسأل نفسك الأسئلة التالية للجواب على هذا السؤال.

من الممكن أن تكون على دراية بمستوى لياقتك البدنية. كما أن تقييم درجات اللياقة البدنية الأساسية وتسجيلها قد يساعدك في وضع أهداف اللياقة البدنية التي تصبو إليها وقياس مدى تقدمك. لتقييم مستوى لياقتك البدنية والعضلية، والمرونة وتكوين جسمك، ينبغي مراعاة تسجيل ما يلي:

• معدل النبض قبل المشي لمسافة ميل واحد (1.6 كم) وبعده مباشرة
• كم من الوقت يستغرق المشي مسافة ميل واحد
• كم ضغطة تستطيع عدّها في المرة الواحدة
• ما المسافة التي تستطيع فرد ذراعيك إليها للأمام وأنت جالس على الأرض مع مد ساقيك إلى الأمام
• محيط الخصر عند مستوى عظام الورك
• مؤشر كتلة الجسم

إذا بلغت من العمر 50 سنة أو أكثر، أو ظللت لا تمارس الرياضة فترة معينة، أو كنت تعاني من حالات مرضية مزمنة، كداء السكري أو مرض القلب، فيفضل استشارة الطبيب قبل البدء في برنامج تمارين رياضية.

كما أنه من المفيد أيضًا أن تضع في اعتبارك أنه كلما تقدم بك السن، فإن اختلال التوازن ونقص مرونة الأوتار وعوامل أخرى قد تؤثر على قدرتك على ممارسة الرياضة. وكذلك الإصابات أيضًا تتكرر كثيرًا، والتعافي منها سيستغرق فترة أطول. لكن كل هذا لا يعني أنه لا ينبغي لك ممارسة الرياضة أو أنك لن تستفيد منها. ما عليك سوى التأكد من استشارة الطبيب أو اختصاصي العلاج بممارسة التمارين الرياضية حول كيفية وضع برنامج يتناسب مع ظروفك.

مع الأخذ في الاعتبار مستوى لياقتك البدنية، فكّر بشأن السبب الذي دفعك إلى بدء برنامج لياقة بدنية. فيحتمل أن الطبيب قد اقترح عليك البدء في برنامج لياقة بدنية لفقدان الوزن. أما إذا كنت نشطًا بدنيًا بالفعل، فقد ترغب في رفع مستوى برنامج اللياقة البدنية الخاص بك للاستعداد لسباق الـ 5 كم أو للاستعداد لرياضة مفضلة لديك. لا شك أن وضع أهداف واضحة قد يساعدك في الحفاظ على حماسك.

ثم بعد ذلك فكّر في أنواع النشاط البدني المفضل لديك أكثر. ثم في نهاية المطاف، ينبغي الوضع في الاعتبار أن برنامج اللياقة البدنية ليس أمرًا شاقًا. فمن المرجح أن تحافظ على برنامج لياقة بدنية تفضله.

فإذا كنت من هواة ركوب الدراجات، ففكّر في برنامج خاص بركوب الدراجات. وإذا كنت من هواة تحريك الجسم بأكمله أثناء الرياضة، فسيكون الانضمام لبرنامج تمارين رياضية يتضمن تحريك الجسم بأكمله فكرة طيبة. وإذا كنت شخصًا اجتماعيًا، فقد يكون المتنفس لك الاشتراك في عضوية صالة رياضية أو نادٍ صحي. أما إذا كنت تفضل ممارسة الرياضة وحدك أو لديك رهبة من النوادي الصحية، فقد يكون من الأفضل لك اختيار التمارين الرياضية التي يمكنك ممارستها في المنزل.

ينبغي أن يكون للأنشطة الرياضية التي تعتمد على استنشاق الهواء الحظ الوافر من بين تمارينك الرياضية، وقد يروق لك أيضًا تضمين أنشطة تقوية العضلات مثل ممارسة التمارين بحمل أوزان أو أحزمة المقاومة. إن التدريب المختلط، الذي يشتمل على ممارسة مجموعة متنوعة من التمارين أو الأنشطة المختلفة، يعد طريقة جيدة للتخلص من ملل ممارسة التمارين الرياضية بشكل روتيني دائم. كما يقلل التدريب المختلط أيضًا من خطورة التعرض للإصابة أو الاستعمال المفرط لعضلة أو مفصل واحد فقط.

عندما تخطط لوضع برنامج لياقة بدنية، ينبغي مراعاة التبديل بين الأنشطة التي تركّز على أجزاء مختلفة من الجسم؛ مثل المشي والسباحة وتدريبات القوة.

تأكد من أن خيارات اللياقة البدنية تتوافق مع ميزانيتك المالية. فإذا كانت عضوية صالة الألعاب الرياضية أو الأجهزة الرياضية المنزلية مرهقة جدًا لميزانيتك، فابحث عن خيارات أرخص للحفاظ على مظهرك.

يمكنك وضع برنامج لياقة بدنية يعتمد على ممارسة المشي السريع يوميًا وشراء الأوزان التي تحمل باليد أو أحزمة المقاومة رخيصة الثمن. هناك العديد من مراكز الأنشطة الترفيهية التي تقدم خصومات على فصول اللياقة البدنية للسكان المحليين، كما تفتح العديد من المدارس حمامات السباحة الخاصة بها للجمهور لممارسة السباحة بأسعار زهيدة. كما يمكنك التفكير في شراء الأجهزة الرياضية المستعملة؛ أو مشاركة التكلفة مع أحد الأصدقاء.

والآن بعد التفكير مليًا فيما تحب وتكره وفي إيجابيات وسلبيات العديد من أنواع اللياقة البدنية. لقد حان الوقت لبدء برنامجك الرياضي. ابدأ ببطء ثم زد في التمرين تدريجيًا.

بالنسبة لمعظم البالغين الذين يتمتعون بصحة جيدة، توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية بما يلي:

• التمارين الهوائية: خصص ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا لممارسة التمارين الهوائية المتوسطة أو 75 دقيقة أسبوعيًا لممارسة التمارين الهوائية القوية. كما يمكنك الجمع بين التمارين المتوسطة والقوية. تفيد الإرشادات أنه ينبغي توزيع هذه التمارين الرياضية على مدار الأسبوع كله.
• تمارين القوة: يُنصح بممارسة تمارين القوة على الأقل مرتين في الأسبوع. ولا تحتوي الإرشادات على قدر معين من الوقت لكل جلسة من جلسات تمارين القوة.

تذكر أن كل تمرين تمارسه يرفعك درجة في سلم الوصول إلى أهداف اللياقة البدنية التي تريد تحقيقها. فإذا ما شعرت بالملل أو عدم الانجذاب لبرنامج اللياقة البدنية الخاص بك، فالأجدر بك أن تحاول شيئًا جديدًا. أعد تقييم مستوى لياقتك البدنية ثم ضع لنفسك أهدافًا جديدة. ما النتيجة؟ مستوى أفضل من اللياقة البدنية ومستقبل حافل بالصحة الجيدة.