مجموعة من تمارين الركبة للعدائيين

تعمل تمارين أخصائي العلاج الفيزيائي سامي مارغو على تقوية جميع العضلات الداعمة للركبة، بما فيها العضلة المُتسعة الأنسية (تُدعى أيضاً بعضلة الدمعة) وتمديد الشريط الحرقفي الظنبوبي، أو اختصاراً ITB.

يُمكِن القيام بتمارين الرُكبة هذه كجزءٍ من برنامج الإحماء قبل الجري أو كروتينٍ للتهدئة بعد الجري، في الخارج أو الداخل، أو في أي وقتٍ أكثر ملائمةً.

يجب أن نبدأ في رؤية بعض الفوائد عادةً بعد أسبوعين من القيام بهذه التمارين في الركبة في كل يومٍ.

يجب أن لا نشعر بأي ألمٍ عند القيام بهذه التمارين. وعند الشعور بذلك، يجب التوقّف على الفور وطلب المشورة الطبية. لا تُعتبر هذه التمارين مناسبةً للأشخاص الذين يعانون من إصابة قائمةٍ في الركبة.

حني الرُكبة – 3 مجموعات من 10 تكرارات

الوقوف بعيداً عن الجدار بمسافة قدم واحدة مع المُباعدة بين الرُّكبتين بقدر عرض الورك والقدمين تشيران إلى الخارج قليلاً. ومن ثم الانزلاق لأسفل الجدار عن طريق ثني الركبتين ببطء. والسماح للرُكبتين بأن تتجها في نفس اتجاه أصابع القدمين. وعلينا عند النهوض، التركيز على تقبّض عضلة الدمعة والأرداف.

ملاحظة: يمكن وضع كرة سويسرية بين الظهر والجدار لسلاسة الحركة.

تقلٌص الفخذ – ثلاث مجموعات من 15 ثانية لكل ساق

الجلوس بشكلٍ مستقيمٍ على كرسي. ومن ثم القيام بتقويم ورفع الساق اليُمنى ببطءٍ حتى تستقيم مع اتجاه القدم إلى الخارج قليلاً. بعدها نقوم بضغط عضلات الفخذ اليُمنى والاحتفاظ بهذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ. ومن أجل أن يكون التمرين فعالاً، يجب أن نحافظ على تقبّض عضلات الدمعة. يُكرر التمرين مع الساق الأخرى.

ملاحظة: للحصول على مزيدٍ من التحدي، يُمكن إجراء التمرين مع وزنٍ على الكاحل.

رفع الساق المُستقيمة – 3 مجموعات من 10 تكرارات لكل ساق

الجلوس بشكلٍ مستقيمٍ على كرسي. ومن ثم القيام بتقويم ورفع الساق اليُمنى ببطءٍ حتى تستقيم، مع اتجاه القدم إلى الخارج قليلاً. مع الحفاظ على الساق مُرتفعةً، تُحرّك الساق للأعلى والأسفل بينما يحافظ على تقلٌص عضلة الدمعة. يُكرر التمرين مع الساق الأخرى.

ملاحظة: للحصول على مزيد من التحدي، يُمكن إجراء التمرين مع وزنٍ على الكاحل.

تمديد المَأبِض مع تقلٌص الفخذ – ثلاث مجموعات من 15 ثانية لكل ساق

الجلوس على حافة الكرسي. والحفاظ على الساق اليُسرى منحنيةً مع استقامة الساق اليُمنى، من ثم وضع العَقِب الأيمن على الأرض مع اتجاه القدم إلى الخارج قليلاً. ثم القيام بالانحناء باتجاه الساق اليُمنى لتمديد المَأبِض بينما يُحافظ على تقبّض عضلة الدمعة في نفس الوقت.

مُلاحظة: يجب الحفاظ على استقامة الظهر والقيام بالانحناء من الوركين – يُمكن القيام بالحركة مع النظر إلى الأمام مباشرةً أو النظر إلى الأسفل مُباشرة.

تعرف على: تمارين اليدين للأشخاص الذيت يعانون من التهاب المفاصل

الشريط الحُرقفي الظنبوبي – ثلاث مجموعات من 15 ثانية لكل ساق

يجب مُصالبة الساق اليُمنى خلف الساق اليُسرى لتمديد الشريط الحُرقفي الظنبوبي الأيمن. بالاحتفاظ بكلا القدمين على الأرض، قُم بالميل نحو الجانب الأيسر وادفع الورك الأيمن باتجاه الخارج. يجب عدم الانحناء إلى الأمام أو إبراز الأرداف إلى الخارج. ينبغي الشعور بالتمدد على طول الفخذ الأيمن الخارجي والورك.

مُلاحظة: يُمكن الاستناد إلى الأمام على طاولة للمساعدة على التوازن، أو لزيادة التمدّد.

القُرفُصاء – 3 مجموعات من 10 تكرارات

الوقوف مع مُباعدة القدمين بقدر عرض الكتفين، وتوجيه القدم إلى الخارج قليلاً واليدين إلى الأسفل إلى جانبي الجسم أو تمديدهما إلى الأمام لتحقيق توازنٍ إضافي. ثم القيام بخفض الجسم عن طريق ثني الرُكبتين إلى حدٍ لا يزيد عن الزاوية القائمة. يجب الحفاظ على الظهر مُستقيماً وعدم السماح للرُكبيتن بالذهاب إلى أبعد من أصابع القدمين.

قٌرفُصاء الساق الواحدة – 3 مجموعات من 5 تكرارات لكل ساق

الوقوف مع كلا القدمين مُتجهتين إلى الأمام، مُتباعدتين بقدر عرض الورك. ثم رفع القدم اليُسرى بعيداً عن الأرض وتحقيق التوازن على القدم اليُمنى. والآن تُثنى الساق اليُمنى ويُخفّض الجسم ببطء، مع التأكد من أن الرُكبة لا تذهب إلى أبعد من القدم أو تنحني للداخل. ثم يُضغط للأعلى ببطءٍ للعودة إلى وضع البداية.

مُلاحظة: إذا كان بالإمكان إجراء هذه التمارين بشكلٍ جيد، فيُمكن الاستمرار بإجراء قرفصاء الساق الواحدة بالوقفة الواسعة

قرفصاء الساق الواحدة بالوقفة الواسعة – 3 مجموعات من 5 تكرارات لكل ساق

الوقوف مع توجيه القدمين إلى الخارج قليلاً. القيام بنقل الوزن على الساق اليُمنى ورفع القدم اليُسرى بعيداً عن الأرض. نقوم الآن بثني الساق اليُمنى وخفض الجسم ببطءٍ، مع التأكد من أن الرُكبة اليُمنى تتجه في نفس اتجاه القدم اليُمنى. ونضغط للأعلى ببطء للعودة إلى وضع البداية، مع الحفاظ على عضلات الفخذ والأرداف مشدودةً.

الاندفاعات إلى الأمام – 3 مجموعات من 5 تكرارات لكل ساق

الوقوف بوضعية الانقسام بتوجيه الساق اليُمنى للأمام والساق اليُسرى للخلف. ثم القيام بثني الرُكبتين ببطء، والانخفاض للاندفاع إلى الأمام حتى تُصبح الساق اليُمنى في زاويةٍ قائمة تقريباً. ينبغي الاحتفاظ بالوزن على الكعبين، نضغط للأعلى للعودة إلى وضع البداية. والحفاظ على استقامة الظهر وعدم السماح للرُكبتين بأن تمتد فوق أصابع القدمين.

مُلاحظة: للحصول على مزيد من التحدي، يُمكن إجراء هذه الاندفاعات أثناء المشي.