كيفية تحسين امتصاص الحديد بالجسم

يعد الحديد من أهم المعادن اللازمة للجسم، ولكن في بعض الأحيان لا يتم امتصاصه جيدًا، مما يؤثر على الصحة ويسبب أضرار عديدة، مثل: الشعور بالتعب، وضيق التنفس، والأنيميا، وغيرها.

وفي ما يأتي سنخبرك بالطرق التي تساعد في تحسين امتصاص الحديد بالجسم:

كيفية تحسين امتصاص الحديد بالجسم

يمكن أن تساعد الإجراءات الآتية في تحسين امتصاص الحديد بالجسم:

1. أخذ الاحتياطات عند تناول بعض الأطعمة

فهناك أطعمة تقلل من امتصاص الحديد في الجسم، والتي يجب عدم تناولها مع الأطعمة الغنية بالحديد في وقت واحد، وتشمل الآتي:

• الأطعمة التي تحتوي على حمض الفيتات

والتي تشمل الحبوب الكاملة، وفول الصويا، والبقوليات، والمكسرات.

• الأطعمة الغنية بالكالسيوم

على الرغم من أهميته الكبيرة في الجسم، فإن الكالسيوم من المعادن التي تعيق امتصاص الحديد، مثل: منتجات الألبان.

وعلى الرغم من احتواء البيض على الحديد، ولكنه قد يقلل امتصاصه في الجسم.

فعلى سبيل المثال، لا يجب تناول البيض واللحم في نفس الوقت، ويجب تناولهما في وجبات منفصلة.

• المواد الغنية بالبوليفينول

بما في ذلك الشاي والقهوة، حيث أن الكافيين يمنع امتصاص الحديد، ولذلك لا ينصح بتناول الشاي والقهوة في نفس وقت تناول الأطعمة التي تحتوي على الحديد والانتظار لمدة ساعتين حتى يتم امتصاص الحديد.

• الملح

يجب أيضًا التقليل من الأطعمة التي تحتوي على الأملاح؛ لأنه يقلل امتصاص الحديد.

2. تناول الأطعمة التي تساعد في إمتصاص الحديد

في المقابل يجب الاهتمام بتناول الأطعمة التي تعمل على تحسين امتصاص الحديد بالجسم، وتتمثل في الآتي:

• اللحوم والأسماك والدواجن

تحتوي معظم أنواع اللحوم على مستويات مرتفعة من البروتينات التي تساعد في تحفيز الجسم على إنتاج كرات الدم الحمراء، وتوفر نسبة كبيرة من الحديد جيد الامتصاص، بالإضافة إلى تحفيز امتصاص الحديد غير القابل للامتصاص.

كما تحتوي اللحوم على الفيتامينات التي تسهل امتصاص المعادن.

• الحمضيات

تساعد الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ج أو حمض الأسكوربيك في امتصاص الحديد، مثل: البرتقال، واليوسفي، بالإضافة إلى الفراولة.

• الأطعمة الغنية بفيتامين أ

تساهم هذه الأطعمة في زيادة الهيموغلوبين بالدم، كونه تحتوي على مادة البيتاكاروتين التي تؤدي لرفع معدلات الحديد، ومن أبرز مصادره الجزر، والخيار، والبطاطا الحلوة، والسبانخ.

3. تناول هذه الأطعمة معًا

يعد تناول الأطعمة الغنية بالحديد مع الأطعمة الغنية بفيتامين ج من أفضل سبل تحسين امتصاص الحديد بالجسم.

ولا يساعد فيتامين ج على امتصاص الحديد فحسب، بل أنه يمنع تأثير العناصر الغذائية التي تمنع امتصاص الحديد، مثل: الفيتات، والبوليفينول، مما يجعل الحديد غير القابل للامتصاص أكثر قابلية للامتصاص.

ومن أبرز الأطعمة الغنية بفيتامين ج والحديد التي ينصح بتناولها معًا:

• البروكلي.
• الخضروات الورقية.
• التوت.
• الطماطم.
• الفلفل الأخضر.

فيمكن تناول السلطة الخضراء إلى جانب اللحوم والبروكلي أو السبانخ.

4. تناول مكملات الحديد

إذا كنت تعاني من نقص الحديد في الجسم فسوف ينصحك الطبيب بتناول مكملات الحديد، والتي تتميز بسهولة امتصاصها وفعاليتها الكبيرة.

وفي حالة وصف لك الطبيب تناول مكملات الحديد، فينصح بأخذها على معدة فارغة وقبل ساعة من تناول الوجبات أو بعد ساعتين من تناول الطعام لتحسين امتصاصه.

ويجب الالتزام بالجرعات المحددة لمكملات الحديد حتى لا تزداد آثارها الجانبية الشائعة، مثل: ألم المعدة، والإمساك، والإسهال، بالإضافة إلى الغثيان.