أفضل 5 تمارين للصدر

تعمل تمارين الصدر على إبراز صدرك بشكل أفضل، ويمكنها مساعدتك في القيام بمجموعة متنوعة من المهام اليومية، مثل: رفع الأشياء أو دفعها. علاوة على كل ذلك بينما تقوم بتحسين مظهرك وقوتك، فإنك ستحسن حالتك المزاجية أيضًا.

تعرف على مجموعة من أفضل تمارين الصدر من خلال المقال الآتي:

أفضل تمارين الصدر

إذا كنت مبتدئًا فابدأ بمقابلة المدرب للتأكد من أنك تتبع برنامجًا جيدًا مع النموذج المناسب أثناء التمارين، وفكر في البدء بوزن أقل لتقليل خطر الإصابة حيث يجب أن تكون قادرًا على التقاط الوزن دون الكثير من الضغط.

تذكر يمكنك دائمًا زيادة الوزن إذا كان التمرين يبدو سهلًا للغاية.

في ما يأتي أفضل تمارين الصدر التي تساعد على بناء عضلاتك وتساعدك في دعم حركتك اليومية بشكل عام:

• تمارين الضغط

مع تمارين الضغط لا تحتاج أي معدات ولا حتى الذهاب إلى الصالة الرياضة فيمكنك القيام بها في المنزل.

تعمل تمارين الضغط على بناء العضلات، فهي تقوي صدرك، ذراعيك والكتفين، إليك خطوات عمل التمرين في الآتي:

1. شد عضلات بطنك، حافظ على ظهرك مستقيمًا، ورقبتك في محاذاة لعمودك الفقري، وحافظ على مرفقيك بالقرب من جوانبك.
2. ضع يديك مباشرة تحت كتفيك، وقم بخفض نفسك ببطء وبسيطرة.
3. اضغط إلى الأعلى.

• الضغط بقضيب الحديد

لإجراء تمرين الضغط بقضيب الحديد اتبع الخطوات الآتية:

1. اجلس على مقعد رفع الحديد وضع قدميك بقوة على الأرض وظهرك مستوى، يجب أن يكون قضيب الحديد مباشرة فوق عينيك، ويجب أن يكون رأسك وكتفيك وأردافك على المقعد.
2. امسك قضيب الحديد إلى الأمام والإبهام ملفوفة حول العارضة.
3. ضع القضيب فوق ذقنك أو أعلى صدرك، مع الحفاظ على مرفقيك ومعصميك بشكل مستقيم.
4. خذ شهيق واخفض القضيب ببطء حتى يلمس صدرك تحت الإبطين.
5. أطلق الزفير واضغط على القضيب، مع الحفاظ على معصميك وظهرك مسطحة.

• الضغط بالأثقال الحديدية

مع الأثقال الحديدية يجب على كل جانب من جسمك العمل بشكل مستقل والذي يجند المزيد من عضلات التثبيت.

تسمح الأثقال الحديدة لنطاق أطول من الحركة من القضيب الحديدي، سواء في الجزء السفلي أو العلوي من الحركة، كما تسمح لك مقاعد الأثقال الحديدة المسطحة برفع الوزن الثقيل إلى حد ما.

ولممارسة هذا التمرين والذي يعد من أفضل تمارين الصدر اتبع الخطوات الآتية:

1. خذ الأثقال الحديدة في كل يد واستلق على المقعد، وقدميك ثابتتان على الأرض.
2. اضغط على الكتفين، والظهر، والرأس، والأرداف على المقعد.
3. ضع الأثقال الحديدة بالقرب من صدرك وإبطيك مع راحة يديك نحو الداخل، وحافظ على معصميك مستقيمين.
4. خذ شهيق واسحب واضغط ببطء ودع الأثقال الحديدة تصل مباشرة فوق صدرك.
5. حافظ على مرفقيك مستقيمان ولكن غير مقفلين، ويجب أن يكونا ذراعيك منفصلين.
6. أطلق زفير واخفض الأثقال الحديدة.

• تمارين الضغط بالكابل

لممارسة هذا النوع من أفضل تمارين الصدر تحتاج إلى آلة بكرة عالية واتباع الخطوات الآتية:

1. ابدأ هذا التمرين إما بقدمك المزروعة بطريقة عرض الورك، أو أحدهما أمام الأخرى كما لو كنت تمشي.
2. أمسك البكرة مع ذراعيك بشكل مستقيم ومواجه للداخل، مع التأكد من أن يديك تحت الكتفين وأن طرفيك ينحنيان قليلًا.
3. اجعل حركاتك بطيئة ومسيطر عليها – لا تهتز – كما تجلب يديك معًا وتمدد ذراعيك.
4. حرِّك ذراعيك أولًا باتجاه بعضهما البعض لعبور يد واحدة فوق الأخرى للحصول على قوس أوسع ومقاومة أكبر.
5. أحضر ذراعيك ببطء إلى وضع البداية مع التحكم. ولا تدع ذراعيك تتخطى الأكتاف.

• تمرين الانخفاضات

لممارسة هذا التمرين من أفضل تمارين الصدر اتبع الخطوات الآتية:

1. أحضر ساق واحدة عبر الأخرى لتثبيت الجزء السفلي من جسمك، واسحبها في منطقة البطن.
2. خذ شهيق واثني مرفقيك لخفض جسمك. حافظ على مرفقيك بالقرب من جانبيك، ويجب أن تكون ساقاك تحت جسمك مباشرةً لتجنب الإمالة أو التأرجح.
3. خفض نفسك حتى مرفقيك في زاوية 90 درجة وذراعيك العلويين متوازيين مع الأرض. حافظ على معصميك مستقيمين.
4. قف ثم قم بتصويب مرفقيك، اضغط على الحديد باستخدام يديك، ثم عد إلى وضع البداية.
5. حافظ على جسمك عموديًا ومعصميك بشكل مستقيم.

إذا واجهت صعوبة في القيام بذلك دون مساعدة، فابحث لمعرفة ما إذا كانت صالة الألعاب الرياضية تحتوي على آلة تساعد على الانخفاض.