ملخص بأهم التوجيهات الغذائية

في بيئة تشجع على السعرات الحرارية المرتفعة، والأطعمة الفقيرة بالمغذيات مع نمط الحياة الخامل، يتم تناول الكثير من السعرات الحرارية بانتظام. وبالتالي، يأتي وباء السمنة والمشكلات الصحية التابعة، مثل مرض القلب ومرض السكر وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان.

ولتحسن الأمر، يجب مراعاة المبادئ التوجيهية الغذائية. هذا يعني أنه يجب تناول الطعام بحكمة – حيث يجب الانتباه لما يتم تناوله وكميته ضمن المطلوب من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك، يجب البدء بتناول حصص صغيرة من الطعام بالمنزل وخارجه.

اليوم وكما هو الحال بالماضي، توجد فجوة بين المبادئ التوجيهية الغذائية وما يتناوله الأشخاص فعليًا. على الرغم من تناول معظم الأشخاص لسعرات حرارية كثيرة جدًا، فهم يأكلون القليل جدًا من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة الغنية بالألياف والمأكولات البحرية والحليب قليل الدسم ومنتجات الألبان.

في نفس الوقت، يتناول بعض الأشخاص الكثير من الملح والسكر المضاف والدهون الصلبة (المصادر الأساسية للأحماض الدهنية المشبعة والمتحولة) والحبوب المكررة.

للتعامل مع هذه المشكلة، يجب استبدال الأطعمة الغنية بالطاقة – خاصة الغنية بالسكر المضاف والدهون الصلبة – بتلك قليلة السعرات الحرارية والخضروات الغنية بالمواد الغذائية والفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية منه.

يستهلك معظم البالغين والأطفال في الولايات المتحدة كميات زائدة من الصوديوم والدهون الصلبة (المصادر الأساسية من الأحماض الدهنية المشبعة والمتحولة) والسكر المضاف والحبوب المكررة. بالإضافة إلى ذلك، يتخطى النظام الغذائي لمعظم الرجال مستويات الكوليسترول الموصى بها.

حتى وإن كنت لا تعاني من زيادة الوزن ولا السمنة، فإن استهلاك الكثير جدًا من الصوديوم والدهون الصلبة والأحماض الدهنية المشبعة والمتحولة والكوليسترول والسكر المضاف يزيد من خطورة إصابتك بامراض القلب ومشكلات صحية أخرى.

الصوديوم
يحتوي النظام الغذائي الأمريكي النموذجي على كميات زائدة من الصوديوم. وتشتمل تبعات زيادة الصوديوم والكميات غير الكافية من البوتاسيوم ارتفاع ضغط الدم وتبعاته، مثل مرض القلب والسكتة الدماغية. ولأن المراحل المبكرة من الأمراض المتعلقة بضغط الدم تبدأ بفترة الطفولة، فيجب تقليل كميات تناول الصوديوم لكل من الأطفال والبالغين:

• قلل من الصوديوم إلى أقل من 2300 ملليجرام في اليوم.
• يكون مستوى الصوديوم المنخفض – أي ما يعادل 1500 ملليجرام يوميًا – مناسبًا للأشخاص البالغين من العمر 51 عامًا أو أكثر، والأشخاص في أي مرحلة عمرية من الأفارقة والأمريكان أو المصابين بارتفاع ضغط الدم أو داء السكري أو أمراض الكلى المزمنة.

الدهون والكوليسترول
تعتبر بعض الدهون الغذائية والكوليسترول من العوامل الأساسية للإصابة بمرض القلب وداء السكري، ومن أكثر أسباب المرض والوفاة في أمريكا. إلا أن استهلاك هذه الدهون والكوليسترول لم يتغير كثيرًا منذ 1990. تعزز التوجيهات الغذائية أهمية الحد من الدهون المشبعة والمتحولة والكوليسترول، وتوصي الأمريكيين بعمل التالي:

• تقليل السعرات الحرارية من الأحماض الدهنية المشبعة إلى أقل من 10 بالمئة من السعرات الحرارية الكلية من خلال استبدالها بالأحماض الدهنية غير المشبعة الأحادية والمتعددة. ويمكن لتقليل نسبة السعرات الحرارية من الأحماض الدهنية المشبعة الغذائية إلى 7 بالمائة أن يقلل أكثر من خطر الإصابة بأمراض القلب.
• حافظ على جعل نسبة الكوليسترول من الأنظمة الغذائية أقل من 300 ملليجرام في اليوم. ويمكن لتقليل الكوليسترول إلى أقل من 200 ملجم في اليوم أن يفيد أي شخص معرض لخطر كبير للإصابة بأمراض القلب.
• تجنب الدهون المتحولة قدر الإمكان عن طريق التقليل من الأطعمة التي تحتوي على المصادر الصناعية للدهون المتحولة، مثل الزيوت المهدرجة جزئيًا وعن طريق التقليل من الدهون الصلبة الأخرى.

تحتوي بعض البروتينات -تحديدًا اللحوم والدواجن والبيض- على دهون صلبة. وعلى النقيض، فإن الدهون الموجودة بالمأكولات البحرية والمكسرات والبذور صحية أكثر. توصي التوجيهات الغذائية بتناول وجبتين بحجم 4 أوقيات (أو وجبة واحدة بحجم 8 أوقيات) من المأكولات البحرية كل أسبوع. بالإضافة إلى ذلك، يتم تشجيع الأمريكيين على التالي:

• اختيار مجموعة متنوعة من البروتينات، منها المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون والدجاج والبيض والبقوليات والبازلاء ومنتجات الصويا والمكسرات غير المملحة والبذور.
• تناول البروتين من مصادر السمك أو النباتات بشكل أكبر وبتنوع أكبر بدلاً من بعض اللحوم والدواجن. وبهذا يتم استبدال الأغذية التي تحتوي على البروتين ونسبة أعلى من الدهون الصلبة باختيارات أقل في الدهون الصلبة والسعرات الحرارية.

السكر المضاف والحبوب المكررة
إذا كنت تشعر بالخمول، فإن التوجيهات الغذائية تقترح تناول الكربوهيدرات الغنية بالطاقة بصورة أقل – خاصة المصادر المكررة والغنية بالسكر – لموازنة احتياجات الطاقة والحصول على وزن مثالي والحفاظ عليه. قم بالحد من المشروبات المحلاة بالسكر والحلويات ومنتجات الحبوب المكررة، واستبدلها بالمزيد من الحبوب الكاملة.

على الرغم من توافر مجموعة كبيرة متنوعة من الأطعمة في الولايات المتحدة، إلا أن الأمريكيين لا يأكلون ما يكفي من الخضروات والفاكهة والحبوب الكاملة والحليب ومنتجاته. ونتيجة لذلك، أصبح تناول العناصر الغذائية -مثل البوتاسيوم والألياف الغذائية والكالسيوم وفيتامين د- في الأطعمة قليل جدًا حتى أصبح مصدر قلق للصحة العامة لكل من البالغين والأطفال.

وأفضل طريقة للحصول على هذه العناصر الغذائية وغيرها -مع الاستمرار بالمحافظة على معدلات السعرات الحرارية- تكون من خلال تناول الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية.

توفر الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية الفيتامينات والمعادن والمواد الأخرى ذات الفوائد الصحية، بنسبة قليلة من السعرات الحرارية إلى حدٍ ما. حيث إنها تحتوي على نسبة قليلة أو منخفضة من الدهون الصلبة، ويجب تقليل أو الاستغناء عن الدهون الصلبة المضافة والسكريات والنشويات المكررة، حيث إنها تزيد من السعرات الحرارية وغير غنية بالمواد الغذائية الضرورية ولا الألياف الغذائية.

أيضًا الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية تقلل أو تستبعد الملح المضاف أو المركبات الأخرى الغنية بالصوديوم. وبشكل مثالي، فإنها بشكل طبيعي تحتفظ بالمركبات الموجودة مثل الألياف الغذائية.

وهناك العديد من الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية، مثل جميع الخضروات والفاكهة والحبوب الكاملة والحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية واللحم المقدد والدواجن والبيض والفاصوليا والبازلاء (البقوليات)، والمكسرات والبذور المحضرة بدون إضافة دهون صلبة والسكريات والنشويات والصوديوم.

إذًا من أين تبدأ؟ تقترح التوجيهات الغذائية البدء بتغييرات في النقاط الثلاث التالية:

توازن السعرات الحرارية

• استمتع بطعامك، ولكن تناول كمية أقل.
• تجنب الوجبات ذات الحجم الكبير.

الأطعمة التي يتعين زيادتها

• اجعل نصف الوجبة من الفاكهة والخضروات.
• يجب الحد من اللحم إلى ربع الوجبة – واختر اللحم المقدد أو الأسماك أو البروتينات النباتية أكثر.
• اختر منتجات الحبوب الكاملة بدلاً من منتجات الحبوب المعالجة.
• اتجه لاستخدام الحليب خالي الدسم أو قليل الدسم.

الأطعمة التي يتعين تقليلها

• قارن كميات الصوديوم في الأطعمة مثل الحساء والخبز واللحوم المجمدة – واختر الأطعمة التي بها كميات أقل من الصوديوم.
• اشرب المياه بدلاً من المشروبات المحلاة بالسكر.

باستخدام المبادئ التوجيهية الغذائية كخريطة لك، يمكنك تحديد خيارات صحية تلبي احتياجاتك الغذائية، وتحمي صحتك وتساعدك على الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه.