إنقاص الوزن بعد الولادة: استعادة نشطك ولياقتك

إذا كنتِ مثل معظم الأمهات الجدد، فستكونين متلهفة على التخلي عن ملابس الأمومة، وارتداء الملابس الجينز التي كنت ترتدينها في السابق. تعرَّفي على الطريقة الذكية للتعامل مع إنقاص الوزن بعد الحمل والتشجيع على حياة صحية جيدة.

عندما كنتِ حاملاً، لربما قمتِ بتعديل عادات تناول الطعام لديك لدعم نمو طفلك وتطوره. وبعد الحمل، لا تزال التغذية السليمة أمراً مهماً – خاصة إذا كنت ترضعين طفلك طبيعيًا. يمكن اتخاذ خيارات حكيمة لتحسين إنقاص الوزن بشكل صحي بعد الحمل.

• ركزي على تناول الفواكه والخضراوات والدهون الأحادية غير المشبعة والحبوب الكاملة، تمنحك الأطعمة الغنية بالألياف – مثل الفواكه والخضراوات والمكسرات والحبوب الكاملة – الكثير من العناصر الغذائية الهامة بينما تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
• تناولي وجبات أصغر حجماً، إن تناول وجبات صغيرة يرتبط بإنقاص الوزن والحفاظ على وزن صحي مع مرور الوقت. ومع ذلك، لا تتخطي وجبات أو تقللي من كمية الفاكهة والخضراوات في نظامك الغذائي، حتى لا تفقدي العناصر الغذائية الحيوية.
• تجنبي المغريات، أحيطي نفسك بالأطعمة الصحية، إذا كانت الوجبات السريعة مغرية لك، فأبقيها خارج المنزل.
• لا تجربي الحلول السريعة، لا توجد وصفة سحرية لإنقاص الوزن.

في الماضي، كثيراً ما كان يقال للمرأة أن تنتظر ستة أسابيع على الأقل بعد الولادة لبدء ممارسة الرياضة، ومع ذلك، اليوم، قد انتهت لعبة الانتظار.

إذا كنت تمارسين الرياضة أثناء الحمل، وخضعت لولادة مهبلية غير مصحوبة بمضاعفات، فإنه من الآمن بشكل عام أن تبدأي بممارسة رياضة خفيفة في غضون أيام من الولادة – أو في أقرب وقت تشعرين فيه أنك على استعداد لذلك. وإذا كنت قد خضعت لولادة قيصرية أو ولادة مصحوبة بمضاعفات، فتحدثي مع مقدم خدمات الرعاية الصحية عن موعد بدء برنامج ممارسة الرياضة. عموماً، يمكنك البدء في ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة بعد ولادتك بفترة تتراوح من 4 إلى 6 أسابيع.

عندما يمنحك مقدم خدمات الرعاية الصحية الموافقة:

• احصلي على الراحة، إذا كنت ترضعين طفلك طبيعياً، فأرضعي طفلك جيداً قبل ممارسة الرياضة لتجنب الانزعاج الناجم عن امتلاء الثدي باللبن. ارتدي حمالة صدر داعمة وملابس مريحة.
• ابدأي الممارسة ببطء، ابدأي ممارسة التمارين الرياضية البسيطة التي تقوي مجموعات العضلات الرئيسية، بما في ذلك عضلات البطن والظهر. قومي تدريجياً بإضافة التمارين الرياضية متوسطة الشدة مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة على سطح مستو.
• أشركي طفلك، إذا كنت تجدين صعوبة في إيجاد الوقت لممارسة الرياضة، فأشركي طفلك في روتينك. خذي طفلك للتنزه يومياً في عربة الأطفال أو حمالة الرضع، ضعي طفلك إلى جانبك بينما تتمدين على الأرض أو أشركي طفلك في أنشطة تدريبات القوة – مثل رفع الطفل فوقكِ بينما تستلقين على ظهرك.
• لا تمارسي التمارين الرياضية وحدك، ادعي الأمهات الأخريات للانضمام إليكِ في المشي اليومي، أو جربي حضور فصل تثقيفي في ممارسة تمارين ما بعد الولادة. قد يساعدك التدريب مع الآخرين على تحفيزك.

تذكري أن تتناولي قدراً كبيراً من المياه قبل التدريب وبعده وأثناءه. توقفي عن ممارسة الرياضة إذا شعرتِ بالألم، فقد تكون هذه إشارة على أنك أسرفت في الممارسة.

يمكن للرضاعة الطبيعية أيضاً أن تساعدك على إنقاص الوزن المكتسب خلال فترة الحمل. وذلك لأنه عندما ترضعين طفلك طبيعياً، فإنك تستخدمين الخلايا الدهنية المخزنة في جسمك خلال فترة الحمل – جنباً إلى جنب مع السعرات الحرارية التي تحصلين عليها من نظامك الغذائي – لزيادة إنتاج الحليب وإرضاع طفلك.

يفقد معظم النساء أكثر من 10 أرطال (4.5 كجم) من وزنهن أثناء الولادة، بما في ذلك وزن الرضيع والمشيمة والسائل الأمينوسي. خلال الأسبوع الأول من الولادة، سوف تفقدين وزناً إضافياً عندما يتخلص جسمك من السوائل المحتجزة – إلا أن الدهون المخزنة أثناء الحمل لا تختفي دون تدخل.

بفضل اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة، من المعقول أن تفقدي ما يصل إلى رطل (0.5 كيلوجرام) في الأسبوع. قد تستغرقين ستة أشهر أو حتى فترة أطول للعودة إلى وزن ما قبل الحمل، سواءً كنت ترضعين طفلك طبيعيًا أم لا. حتى ذلك الحين، قد يتم توزيع وزنك بشكل مختلف عما كان عليه قبل الحمل.

كوني لطيفة مع نفسك بينما تقبلين التغيرات في جسمك، قبل كل شيء، افخري بنمط حياتك الصحي.