تمارين اللياقة البدنية: تخصيص وقت لممارسة النشاط البدني

أنت تعلم أن اللياقة البدنية مهمة للصحة والعافية. وترغب في أن تصبح منخرطًا أكثر في الأنشطة البدنية، ولكن تتزاحم أيامك بالعمل والأعمال المنزلية والمهام الصغيرة والأوقات المخصصة للعائلة والأصدقاء. بل ويمكن أن تجد صعوبة في الحصول على الوقت الكافي للنوم، ناهيك عن ممارسة الرياضة.

فكيف يمكنك إذن إيجاد وقت للياقة البدنية؟ يتمثل الحل في التحلي بالمرونة وجعل اللياقة البدنية أسلوب حياة. وتذكر أن جميع الأنشطة البدنية، وليس فقط برامج التمارين الأساسية، تعزز من صحتك.

لا يتعين أن يكون الوقت الذي تقضيه في البيت مخصصًا للجلوس على الأريكة. قم بما يلي لكي تصبح اللياقة البدنية ذات أولوية في المنزل:

• استيقظ مبكرًا: استيقظ مبكرًا 30 دقيقة عن موعد استيقاظك الطبيعي واستغل الوقت الإضافي في المشي على جهاز المشي أو المشي السريع حول الحي.
• اجعل من الأعمال المنزلية أنشطة لياقة بدنية: امسح الأرضية أو نظف حوض الاستحمام أو قم بالأعمال المنزلية الأخرى بالسرعة التي تجعل قلبك ينبض بشكل أسرع. الأعمال خارج المنزل تُحسب أنشطة بدنية أيضًا. يعد جز العشب باستخدام جزازة بالدفع طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية. كما أن الجرف والعزق يقويان الذراعين والظهر، وأعمال الحفر تعزز قوة الذراعين والساقين.
• كن نشطًا عند مشاهدتك للتليفزيون: استخدم الأوزان المحمولة باليد أو اركب الدراجة الثابتة أو قم بتمارين الإطالة أثناء مشاهدتك للعروض التليفزيونية المفضلة بالنسبة لك. انهض عن الأريكة وغير القناة أو عدل مستوى الصوت.
• شارك أفراد أسرتك بالكامل: قم بجولة سير جماعية قبل أو بعد الغداء. العبوا لعبة المطاردة. ومارسوا ركوب الدراجات. ومن الأفضل القيام بنشاط مستمر لمدة 30 دقيقة تقريبًا، أو يمكنك ممارسة التمارين في دفعات زمنية قصيرة المدة.
• شارك كلبك معك: تجول يوميًا بكلبك. وإذا لم يكن لديك كلب، فاستعر واحدًا. حيث قد يعطيك الكلب المتحمس الدفعة التي تحتاجها للإسراع من مشيتك.

قم بما يلي لكي تخصص وقتًا أكثر للنشاط البدني في مكان عملك:

• استفد قدر الإمكان من فترة انتقالك من المنزل إلى العمل: اذهب إلى العمل مشيًا أو بالدراجة. إذا كنت تركب حافلة، فانزل قبل محطة العمل بعدة أحياء وأكمل بقية الطريق سيرًا على الأقدام.
• اصعد على الدرج وقتما تستطيع: إذا كان لديك اجتماع في طابق آخر، فاخرج من المصعد قبل هذا الطابق ببضعة طوابق واصعد السلالم. ومن الأفضل على الإطلاق أن تتجاهل المصعد تمامًا.
• اجعل فترات الراحة خاصة باللياقة البدنية: بدلاً من قضاء بعض الوقت في تناول القهوة أو وجبة خفيفة في الردهة، يمكنك السير قليلاً. أو ادعِ زملاءك في العمل للانضمام إليك في اجتماع أثناء المشي.
• كون مجموعة للمشي: قد يساعدك الروتين العادي ودعم زملائك في العمل على الالتزام بالبرنامج الرياضي.
• أدرج الأنشطة البدنية في جدولك: حدد للأنشطة البدنية مكانًا بجدولك كما تفعل مع أي موعد آخر خلال اليوم. ولا تغير خطط التمارين الرياضية في كل مرة يتعارض معها موعد آخر.
• التزم بالنشاط البدني أثناء السفر: إذا كنت تسافر من أجل العمل، فخطط مسبقًا. أحضر معك حبل الوثب واختر فندقًا يتميز بمرافق لياقة بدنية. وإذا كنت في حالة انتظار بالمطار، فاحمل أمتعتك وسر قليلاً في المكان.

فيما يلي مزيد من الطرق التي يمكنك من خلالها إضافة مزيد من النشاط على روتين حياتك:

• استفد أكثر من المهام الصغيرة: عندما تذهب إلى مركز التسوق أو متجر البقالة، أوقف السيارة في مؤخرة المكان المخصص لوقوف السيارات وسر المسافة الإضافية. وإن كان لديك مزيد من الوقت، فقم بجولة كاملة أو جولتين قبل أن تبدأ التسوق. واحتفظ بحذاء المشي في سيارتك حتى تكون مستعدًا لأداء التمارين الرياضية إذا تسنت لك بضع دقائق.
• كن اجتماعيًا: حدد موعدًا مع صديق للتجول سيرًا على الأقدام في حديقة محلية أو اذهب بعائلتك إلى حديقة الحيوان. جرب نادي الرقص أو الرحلات الجماعية للتنزه سيرًا على الأقدام أو دوري الجولف. فقد يساعدك تشجيع الأصدقاء على الالتزام بالنشاط الجديد.
• قم بتشكيل فريق: اشترك في فريق للكرة اللينة أو كرة القدم أو الكرة الطائرة من خلال الحدائق المحلية أو مراكز الأنشطة الترفيهية. وستجد أن تعهدك بالالتزام نحو الفريق، دافعًا عظيمًا لك.
• اشترك في النادي: سجل في دروس الأنشطة الرياضية الجماعية في صالة الألعاب الرياضية أو مركز اللياقة البدنية القريب منك. وقد تكون التكلفة حافزًا إضافيًا للالتزام بالنشاط البدني.

ليست هناك طريقة واحدة مثلى لإدراج النشاط البدني إلى حياتك اليومية. فاعتمادًا على كلٍ من نمط الحياة والمسؤوليات الوظيفية والأسرية، سوف تحدد الوقت والمكان المناسبين للاهتمام باللياقة البدنية. افعل ما يناسبك واجعل النشاط البدني اليومي عادة دائمة.